Conosciuti anche con il nome di “acidi grassi essenziali”, gli Omega 3 sono praticamente indispensabili per il giusto funzionamento del nostro organismo.
Come tutti (o in molti) sappiamo, questi acidi grassi aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari ed a proteggere il sistema circolatorio in generale. Sono inoltre molto utili contro i problemi di vista, in gravidanza e per modulare i livelli di colesterolo nei soggetti obesi. In campo estetico non sono da meno, infatti con essi si preserva l’invecchiamento dovuto dai radicali liberi e si previene anche la caduta dei capelli.
Quello che ancora non tutti sanno però è ciò che è emerso da alcune specifiche ricerche.
A quanto pare assumere quotidianamente Omega 3, in maniera costante, aiuterebbe ad arginare i fenomeni di depressione , schizofrenia e dislessia. La cosa è più sorprendente riguarda però i bambini: con gli Omega 3 riescono a velocizzare il linguaggio, a migliorare la memoria e a facilitare l’apprendimento.
Ogni giorno il nostro organismo necessita di circa 3 grammi di Omega 3, ma non riuscendo a sintetizzarli dobbiamo assolutamente fare in modo d’introdurli con il cibo.
Omega 3, in quali cibi si trovano
Volendo fare mente locale e ricordare in quali cibi possiamo trovare questi preziosi nutrienti di sicuro ci tornano alla mente salmone, pesce spada, acciughe, sgombro e trote. Per fortuna però gli Omega 3 non sono presenti solo nei pesci, ecco infatti dove è possibile trovarli:
Noci
Tra i vari tipi di frutta secca le noci hanno un maggiore contenuto di Omega 3. Mangiandone più o meno 30 grammi al giorno è possibile acquisire 2 grammi (circa) di acido alfa-linolenico, ovvero uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3. Se non amate particolarmente le noci potreste mangiare mandorle e nocciole, anche se il quantitativo contenuto in esse è inferiore.
Uova
C’è chi le porta in tavola a colazione e chi le prepara per cena, ad ogni modo le uova sono una buonissima fonte di Omega 3, nonché di proteine. A loro sfavore c’è però l’alto livello di colesterolo, per cui è sempre meglio non abusarne e consumarle quindi non più di una volta a settimana.
Alghe e Olio Algale
Decisamente meno diffuse in Italia, le alghe sono molto consumate invece in diversi paesi orientali. Per ogni tipo di alga esistono proprietà nutritive diverse e quindi c’è quella che ha più o meno carboidrati, fibre, vitamine ed anche Omega 3. Questo alimento, in alcuni casi in grado addirittura di sostituire la carne, può essere assunto mangiando semplicemente le foglie oppure con l’olio algale e degli integratori alimentari da acquistare nei negozio di alimenti naturali ed erboristerie.
Vegetali a Foglia Verde
Una buona porzione di verdura cruda non copre, purtroppo, il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 ma contribuisce comunque all’assimilazione. Broccoli, lattuga, spinaci e cavolo verde, questi i principali alimenti a foglia verde in cui possiamo trovare ciò che ci serve. Attenzione però alla cottura, più sarà breve e meno si perderanno i vari nutrienti.
Semi di Chia
Abbiamo sentito tutti dire che i semi di chia fanno bene al nostro organismo, ma a cosa poi nello specifico? Questi semi stabilizzano l’emotività, favoriscono la resistenza fisica e regolarizzano le funzioni intestinali essendo ricchi di fibre. Sono inoltre una delle fonti vegetali primarie di Omega 3 e, grazie alla loro piccola dimensione, possono essere inseriti facilmente nella nostra quotidianità assumendoli da soli oppure in yogurt, impasti ed insalate ad esempio.
Semi ed Olio di Lino
Sia i semi che l’olio di lino sono un’importante fonte di questi grassi. La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha dichiarato che circa 30 grammi di semi di lino, macinati, forniscono 3,2 grammi di Omega 3 mentre 15 ml di olio di lino ne forniscono 6,6. Questo olio è in assoluto la fonte più ricca di Omega 3 ma è importante utilizzarlo a crudo, senza mai sottoporlo a cottura, in quanto risulta essere molto delicato. Tornando ai semi invece è fondamentale macinarli per fare in modo che il nostro organismo li assimili al meglio.
Olio di Canola
In pochi lo conoscono eppure negli Stati Uniti viene utilizzato molto. L’olio di canola, ricavato dall’omonima pianta, è un tipo di olio con un punto di fumo più elevato di tutti gli altri oli e per questo viene considerato ottimo per friggere gli alimenti. La canola è molto rinomata per le sue proprietà benefiche a favore del cuore ma è anche molto ricca di Omega 3.
Cavolfiore
Molti lo amano ed in molti lo odiano, eppure il cavolfiore è un alimento che non dovremmo farci mai mancare a tavola. Ricco di potassio, magnesio ed indispensabile per i vasi sanguigni ed il cuore, quest’ortaggio non manca di Omega 3 di cui ne è pieno.
Legumi
Se non lo sapevate anche i legumi contengono gli acidi grassi in questione. Lenticchie, ceci, fagioli, anche piselli e soprattutto la soia. Di quest’ultima ne fanno parte anche i suoi derivati, come ad esempio il tofu oppure il latte che ne fornisce circa 0,4 grammi bevendo una tazza da 240 ml. Bere quindi latte di soia a colazione, che tra l’altro ha un basso contenuto di colesterolo, ci aiuta a rifornirci di Omega 3, oltre che di tantissimi altri nutrienti.
