Una dieta equilibrata è fondamentale per restare in buona salute e assumere attraverso il cibo tutti gli elementi indispensabili per tradursi in energia e vigore. Ma a volte sembra più semplice dirlo che metterlo in pratica. Proteine carboidrati e grassi, come orientarsi? Proviamo a capirci qualcosa in più.
Fabbisogno giornaliero
Proteine carboidrati e grassi: tre elementi indispensabili in una dieta equilibrata ma come gestirne l’assunzione e come rispondere quotidianamente al nostro fabbisogno proteico resta spesso un mistero. In realtà la prima domanda a cui rispondere è proprio: qual è il nostro fabbisogno giornaliero? Non esiste una sola risposta, le variabili da considerare sono davvero tante, le principale: uomo/donna, vita sedentaria/vita attiva.
Alimentazione equilibrata, da dove partire
Quindi la prima cosa da fare, una volta stabilito il peso da raggiungere, è la quantità di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Partiamo da qualche formula, in generale l’idea di fabbisogno è data da una serie di fattori: 60-70 per cento è influenzato dl metabolismo basale, per funzionare a dovere assorbe la maggior parte delle calorie assunte. Il 10 per cento è composto dalla quantità di calorie che il nostro organismo utilizza per digerire e assimilare i nutrienti, mentre il 20-30 per cento rimanente viene investito per l’attività fisica. Esistono delle tabelle che scientificamente calcolano il fabbisogno calorico dei diversi soggetti proprio in funzione dello stile di vita condotto, del genere e dell’età.
Come bilanciare proteine, carboidrati e grassi
L’equilibrio del peso corporeo è facile da mantenere proprio attraverso la gestione di una dieta sana, varia e adeguata alle esigenze di ognuno. La prima cosa da chiarire è che non basta saper mangiare, trovare il punto di equilibrio tra proteine carboidrati e grassi per essere sempre in forma, molto fa una corretta gestione dell’attività fisica, che non deve mai mancare. Più in generale, però, è bene saper gestire il nostro rapporto quotidiano con la tavola per non fare errori. La prima cosa da fare è passare in rassegna i componenti degli alimenti per poter costruire così la piramide del benessere.
Carboidrati
Quali sono i cibi che contengono carboidrati? Pane, pasta e non solo. Parliamo di un elemento fondamentale della nostra dieta perché capace di darci energia e “legna da ardere”. Sconsigliato però, consumarli più volte al giorno e in dosi abbondanti. Impossibile resistere a un piatto di pasta fumante? Perfetto ma meglio preferire quella integrale e lo stesso vale per il pane. Le farine integrali, infatti, così come la farina di kamut, sono molto più semplici da digerire, più leggere e rispondono meglio alle necessità di una dieta equilibrata e salutare. Quanti carboidrati al giorno? Un’altra domanda a cui non è poi così semplice rispondere. In generale, la quantità di carboidrati da inserire in dieta è pari a circa 250 grammi al giorno, è la quantità di base perfetta per rifornire tutti i nostri tessuti glucido-dipendenti. In un modo o in un altro, anche quando si è in presenza di un regime alimentare impostato lungo i rigidi dettami della dieta è bene ricordare che non bisognerebbe mai scendere al di sotto dei 150 grammi al giorno.
I nutrizionisti consigliano di assumere un quantitativo giornaliero di carboidrati pari a circa il 50- 55% dell’apporto calorico giornaliero.
Proteine
I regimi alimentari proteici aiutano a perdere peso? Certo ma violano ogni principi odi equilibrio e a lungo andare possono avere conseguenze negative importanti. Le proteine negli alimenti sono una costante ma senza dubbio è la carne a contenerne la quantità maggiore. Ci sono alcune proteine presenti solo nella carne, tanto che nei regimi vegetariani è necessario assumerle con integratori ad hoc. Le proteine sono fondamentali per un corretto sviluppo muscolare ma di quante proteine abbiamo bisogno al giorno? La prima cosa da chiarire è che in questo caso parliamo di un elemento che va introdotto ogni giorno nella dieta perché non si fa “scorta” di proteine. Secondo le linee guida dell’EFSA (European Food Safety Authority) parliamo di 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno per adulti e anziani. In caso di lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età. Per le donne in gravidanza si consiglia un’assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre. Per quelle in allattamento, invece, l’assunzione supplementare è pari a 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e a 13 g al giorno nel periodo successivo. Anche per gli sportivi si suggerisce di addizionare la normale quantità giornaliera di proteine con l’aggiunta di 1.6 grammi per chilo corporeo.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero.
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Grassi
Sbagliatissima la guerra ai grassi a prescindere. Anche questi elementi sono indispensabili in un corretto regime alimentare. A cosa servono? Sono fondamentali come fonte concentrata di energia, hanno un ruolo di primaria importanza nella protezione e nel sostegno di organi vitali e dei nervi del corpo, difendono il corpo e mantengono la temperatura corporea. Inoltre, sono fondamentali per l’assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili e svolgono un’importante funzione nel diminuire la secrezione gastrica, mantenendo intatta la sensazione di sazietà. E’ importante conoscere bene questi elementi perché si dividono in diverse famiglie e vengono grossolanamente separati in grassi buoni e cattivi. Un paio di esempi. I grassi di origine vegetale aiutano ad assimilare le vitamine A, D, E e K, mantengono sane le cellule del corpo e il colesterolo nel sangue a livelli bassi. Quelli saturi, invece, molti dei quali sono di origine animale, sono da consumare con moderazione perché da grassi si trasformano presto in grasso. Inoltre, hanno tante conseguenze negative: rischiano di ostruire le arterie, si traducono in colesterolo e trigliceridi, attraggono sostanze cancerogene. Quanto assumerne al giorno? Rispetto alle calorie consumate con la dieta quotidiana la quantità di grassi da assumere ogni giorno è pari al 25-30% dell’apporto calorico totale, soprattutto perché bisogna fare i conti con la realtà dei fatti: la maggior parte dei grassi assunti con l’alimentazione è satura, perché proviene da origina animale. Dove trovarli? Le fonti di grassi sono diverse e spaziano dall’olio d’oliva al burro, dalla margarina alla frutta secca.
Ad ogni modo, la dieta mediterranea consiglia di non superare i 55 grammi di grassi al giorno.
Una questione di equilibrio
Sarà ridondante ma la verità è che una dieta bilanciata passa per la capacità di variare cibi e portare in tavola alimenti salutari che si caratterizzano per componenti ed effetti diversi. In questo modo è possibile garantire un minimo di equilibrio anche nell’assunzione delle componenti fondamentali della nostra dieta. Senza mai dimenticare che il regime alimentare noto come dieta mediterranea rappresenta una vera e proprio eccellenza.
