Quante uova possiamo mangiare al giorno? E quante uova nell’arco di una settimana? Esistono davvero dei rischi correlati a un consumo eccessivo di uova, e che rapporto c’è con il colesterolo? Queste sono solo alcune delle domande che da tempo accompagnano questo alimento e che ne hanno determinato la cattiva reputazione: eppure, nonostante l’elevato contenuto in colesterolo, le uova sono anche il cibo più nutriente al mondo, un alimento di universale importanza per la nostra alimentazione.
Le caratteristiche delle uova
Prima di approfondire le questioni scientifiche e i consigli dei nutrizionisti sulle abitudini di consumo delle uova, è bene fare un passo indietro e parlare delle caratteristiche di questo alimento, che storicamente ha rappresentato una delle prime forme di sostentamento dell’uomo.
Oltre alla sostanzialmente facile capacità di approvvigionamento e al loro costo generalmente economico, però, il successo delle uova deriva anche dalle loro proprietà nutritive, perché costituiscono una rilevante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e acidi grassi, tutti elementi fondamentali per l’equilibrio dell’organismo.
Nello specifico, un uovo di gallina medio pesa circa 60 grammi ed è composto approssimativamente per il 60% dall’albume, per il 30% dal tuorlo e per il rimanente 10% dal guscio. Come noto, l’albume è costituto in prevalenza da proteine, mentre il tuorlo da grassi: nel complesso, un uovo contiene tra l’altro vitamine (A, B, D e B12), proteine e sali minerali come il fosforo e il selenio.
I benefici delle uova
Per effetto di queste proprietà, il consumo di uova può essere associato alla prevenzione di malattie croniche, come quelle cardiache, o all’elevata pressione sanguigna, a difetti cognitivi e patologie neonatali. Inoltre, questo alimento è una fonte interessante di omega 3 e 6, altri elementi positivi per la salute dell’organismo e, in particolare, nell’azione preventiva alle malattie cardiovascolari.
Inoltre, contengono un peptide chiamato YEP che può contribuire a prevenire l’osteoporosi, e sono alimenti ideali per aumentare la resistenza fisica degli sportivi; per le donne in gravidanza, poi, il consumo di uova può essere consigliato per l’alto contenuto di una vitamina chiamata colina, fondamentale per un corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Volendo provare a sintetizzare, possiamo dire che:
- Mangiare uova aiuta a prevenire l’invecchiamento, la cataratta e le malattie cardiovascolari.
- Mangiare uova aiuta a combattere la fatica, stimolare il sistema immunitario e il processo di cicatrizzazione.
- I nutrienti delle uova sono molto importanti per la salute del cervello.
- Le uova contengono vitamina A, che contribuisce a prevenire problemi alla vista, ad aumentare le difese immunitarie e a diminuire i rischi cancerogeni.
- L’uovo contiene vitamina B (B5 o acido pantotenico e B7), utile per avere pelle, capelli e unghie sani e per evitare o tenere sotto controllo stress, emicrania e colesterolo, oltre che per regolare i livelli di zucchero nel sangue. La vitamina B9 o acido folico è invece importante per limitare gli effetti nocivi di tabacco o alcol.
- Le uova contengono vitamina E, un ottimo antiossidante.
- Le proteine dell’uovo sono complete in grande quantità e di alta qualità, ricche di aminoacidi essenziali, quali la metionina e la cisteina, e consentono di apportare tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente.
- Le uova contengono ferro, un minerale necessario per contrastare l’anemia.
- L’uovo è ricco di zinco, elemento che favorisce lo stoccaggio di insulina, fondamentale per la crescita.
- Le uova contengono fosforo, minerale essenziale per mantenere pelle, ossa e denti in buono stato.
- Il tuorlo d’uovo è ricco di lecitina, un nutriente che apporta colina all’organismo, e aiuta a prevenire effetti negativi derivanti da carenze di tale nutriente, come malattie renali, epatiche, perdita progressiva della memoria, ritardi nella crescita, ipertensione e molte altre complicanze.
- Le uova non contengono grandi quantità di grasso, non apportano molte calorie e non aumentano i livelli di colesterolo.
Uova e colesterolo, cosa dicono gli studi
L’ultimo punto è probabilmente il più sorprendente e forse controverso: per anni, infatti, era opinione diffusa che le uova favorissero il colesterolo e che, quindi, il loro consumo andava limitato per evitare conseguenze negative per l’organismo.
Questo è vero solo in parte: effettivamente, un uovo apporta in media circa 200 mg di colesterolo (una quota di poco inferiore al fabbisogno quotidiano medio, stimato in 300 milligrammi), ma recenti studi dimostrano che in soggetti sani le uova non aumentano eccessivamente e pericolosamente il livello di colesterolo, ma soprattutto trasformano le particelle di LDL (colesterolo cattivo) da piccole e dense (pertanto più pericolose) in particelle di dimensioni maggiori e aumentano il colesterolo buono, potenziando al tempo stesso le performance cerebrali e i processi digestivi dell’alimento.
Inoltre, nel valutare i pro e i contro del consumo di uova non dobbiamo dimenticare che la loro componente lipidica è rappresentata solo per il 65% dai trigliceridi, mentre in altri cibi questa quota arriva fino al 98%, né la presenza di grassi che, anche se di origine animale, sono prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi (apportano quindi grossi benefici per l’organismo). Ancora, la presenza di lecitine nel tuorlo e in generale di fosfolipidi conferiscono a questo alimento proprietà salutistiche e funzionali: in particolare, è da questo che dipende il potere emulsionante delle uova, che le rende adatte alla preparazione di alcuni cibi, quali la maionese.
Quante uova a settimana e al giorno
Continuando ad analizzare le caratteristiche delle uova, possiamo dire che un uovo intero contiene in media appena 60-80 calorie, e sono alimenti che sono facilmente assimilati e smaltiti dallo stomaco: solo per fare un esempio, servono due ore a digerire due uova alla coque, mentre una porzione di carne richiede almeno tre ore.
Stando sempre ai dati, il consumo pro capite annuo a persona di uova si attesta intorno ai 13,7kg: ma quali sono le dosi consigliate all’interno di un’alimentazione sana e regolare?
Prima di rispondere, dobbiamo ricordare che la questione non è soltanto quantitativa, ma anche qualitativa, perché molto dipende anche dalle tecniche di cottura – mangiare un uovo fritto è ovviamente differente dal consumare un uovo sodo e così via. Altra variabile è poi legata alle condizioni fisio-patologiche del soggetto, dall’età e da altri fattori.
Ad ogni modo, anche se non esiste un numero preciso di uova a cui far riferimento, possiamo dire che un soggetto sano può mangiare anche 4 uova alla settimana, badando che siano fresche – per cui è opportuno controllare le date di deposizione e di scadenza sulla confezione o utilizzare un vecchio rimedio della nonna, ovvero, immergere l’uovo in acqua e sale (se è fresco si posizionerà orizzontalmente sul fondo del recipiente, se invece è vecchiotto tenderà a galleggiare).
Come cucinare le uova, i metodi più sani
Per essere sicuri che l’uovo sia più digeribile e non perda le proprietà nutritive, dobbiamo prestare attenzione al metodo e ai tempi di cottura; in particolare, l’ebollizione non deve essere lunga e si consiglia di spegnere la casseruola una volta raggiunto il punto di ebollizione.
Una ricetta salutare e nutriente è quella delle uova strapazzate con salsa di pomodoro, senza aggiungere grassi di qualsiasi tipo: una pietanza gradevole anche per i bambini, completa e digeribile (inferiore in questo senso solo alle uova alla coque o in camicia).
Gli altri metodi di cottura delle uova, che prevedono l’uso di grassi (frittate, uova al burro e così via) o consistono in un’immersione più lunga in acqua bollente (uovo sodo) forniscono alimenti di più difficile digestione: i tempi della digestione sono infatti proporzionali al quantitativo di grassi impiegati e diventano superiori se i condimenti vengono portati ad alte temperature, come accade nel caso delle uova fritte.
Gli esperti suggeriscono anche di non consumare mai l’albume crudo a causa della presenza dell’avidina, una glicoproteina che può legarsi alla biotina (una vitamina del gruppo B, contenuta nel tuorlo) e ne blocca l’assorbimento dal nostro organismo.
Quando mangiare le uova
Il limite consigliato di uova che è possibile mangiare in una settimana è 5 o 6, mentre non ci sono particolari controindicazioni sui possibili tipi di pasti. Anzi, alcuni studi hanno evidenziato i benefici di mangiare uova a colazione, che può promuovere la sensazione di sazietà giornaliera e addirittura favorire la perdita di peso in soggetti in sovrappeso con una dieta a ridotto apporto calorico.
Nonostante tutte queste proprietà e caratteristiche nutrienti, comunque, le uova possono essere sconsigliate in alcuni casi: in particolare, chi soffre di calcolosi biliare e colecistite non dovrebbe consumare questo alimento, mentre per i soggetti ipertesi e a rischio di malattie cardiocircolatorie dovrebbero limitarsi ad assumere poche uova e preferibilmente cotte alla coque o sode. Inoltre, chi soffre di calcoli al fegato non dovrebbe mangiare zabaioni e frittate, ricchi di grassi che stimolano la contrazione della cistifellea causando, talvolta, coliche dolorose.
