Ogni anno in Italia consumiamo all’incirca 33 chilogrammi di zucchero pro capite, vale a dire circa 90 grammi al giorno a persona, al di sopra della soglia del 10% dell’apporto energetico giornaliero fissata dall’OMS nelle sue indicazioni per la salute. Eppure, una quota non secondaria di questa assunzione deriva dai cosiddetti zuccheri aggiunti, e in particolare dagli zuccheri nascosti, ovvero quelli presenti negli alimenti ma che possono sfuggire alla nostra percezione, utilizzati in cibi lavorati o trasformati per migliorare il sapore o la consistenza di un prodotto.
Alla scoperta degli zuccheri nascosti
Si chiamano zuccheri nascosti quei glucidi presenti negli alimenti ma non immediatamente riconoscibili come fonti di dolcezza: si tratta di zuccheri di origine naturale o sintetica, che possono essere presenti sotto diverse forme e nomi, e sono solitamente introdotti durante la lavorazione e la preparazione industriale degli alimenti, anche se a volte sono presenti naturalmente in alcuni ingredienti.
Gli zuccheri nascosti sono una realtà più diffusa di quanto si possa immaginare, e rappresentano un rischio per la nostra salute perché, non avendone contezza, rischiamo di superare le quantità raccomandate di zuccheri assunti nel corso della giornata.
Perché si chiamano “zuccheri nascosti”
La caratteristica distintiva di questi glucidi è raccontata dal loro stesso nome: si chiamano “zuccheri nascosti” proprio perché questi componenti non sono sempre facilmente rilevabili dai consumatori. Essi possono essere mascherati da altri ingredienti o termini sulla confezione dell’alimento, rendendo difficile comprendere la reale quantità di zuccheri contenuta nel prodotto.
Conoscere le tipologie di zucchero
È opportuno a questo punto definire alcuni termini e definizioni legate agli zuccheri, per comprendere meglio il topic.
- Zuccheri naturali o presenti in natura
Gli zuccheri naturali sono quelli che si trovano nella frutta, nella verdura e nei latticini, principalmente sotto forma di fruttosio e lattosio. Poiché gli zuccheri presenti in natura si trovano negli alimenti integrali, sono spesso accompagnati da altri nutrienti come fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e acqua.
- Zuccheri raffinati
Gli zuccheri raffinati sono sottoprodotti di barbabietole da zucchero, canna da zucchero o mais fortemente lavorati: vengono aggiunti a molti alimenti trasformati per aumentarne la dolcezza.
- Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono esattamente ciò che immaginiamo: zuccheri e sciroppi aggiunti durante la preparazione, la lavorazione o il consumo dei prodotti. Alcuni esempi comuni includono saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Anche i dolcificanti più “naturali”, come lo sciroppo d’acero, il nettare di agave e il miele, sono ancora considerati zuccheri aggiunti.
- Zuccheri nascosti
Infine, come detto, ci sono gli zuccheri nascosti, che in pratica sono zuccheri aggiunti camuffati con nomi meno noti e in prodotti dove non ci aspetteremo di trovarli.
Dove si trovano gli zuccheri nascosti: gli alimenti più insospettabili
È davvero sorprendere leggere la lista degli alimenti che possono contenere zuccheri nascosti, che comprende anche cibi e preparazioni che non consideriamo tradizionalmente dolci.
Analizzando per macrocategorie, possiamo identificare quali potenziali fonti di zuccheri nascosti:
- Bevande, quali succhi di frutta, bibite gassate, bevande energetiche e sportive, latte caffè e tè aromatizzati, bevande a base di yogurt.
- Sali, insaporitori e condimenti: salsa di soia, ketchup, maionese e altre salse pronte.
- Prodotti da forno: pane, biscotti, muffin, torte, dolci, anche in quelli integrali o a basso contenuto di grassi.
- Prodotti pronti: cereali, barrette di cereali, pizze surgelate, zuppe confezionate e pasti precotti.
- Alimenti in scatola: verdure e legumi in conserva, frutta sciroppata e cibi pronti.
- Snack e dessert: yogurt commerciale, patatine, barrette di cereali, cracker, dessert, gelati e altri alimenti simili.
Zucchero e salute: perché serve limitare il consumo
Ma perché è importante questo discorso? Il tema di fondo è il potenziale pericolo per la salute rappresentato da un consumo eccessivo di zuccheri, che vari studi scientifici hanno associato a una serie di problemi e malattie.
In particolare, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sostiene l’importanza di limitare l’assunzione di zuccheri liberi per ridurre il rischio di queste condizioni, e in particolare ha fissato un limite all’assunzione di zuccheri, pari al 10% dell’apporto energetico totale giornaliero e, per benefici ulteriori per la salute, idealmente ridotto al 5%.
A guidare questo approccio sono una serie di considerazioni sulle conseguenze negative del consumo eccessivo di zucchero sulla salute, accertate dall’OMS e dal mondo della ricerca scientifica:
- Aumento di peso e obesità: un eccesso di zuccheri nella dieta può portare a un aumento di peso e, a lungo termine, all’obesità. Le calorie extra derivanti dagli zuccheri vengono trasformate e immagazzinate come grassi nel corpo se non vengono utilizzate attraverso l’attività fisica.
- Diabete di tipo 2: l’eccesso di zucchero nel sangue obbliga il pancreas a produrre più insulina, l’ormone che regola la glicemia. Se l’insulina non è in grado di controllare adeguatamente la glicemia, può manifestarsi il diabete di tipo 2.
- Malattie cardiovascolari: il consumo eccessivo di zucchero è stato associato a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, dovuto a residui di zucchero nel sangue che possono causare infiammazione, aumento della pressione sanguigna, e alterazioni nei livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Problemi dentali: lo zucchero è tra i principali responsabili dello sviluppo di carie dentali e malattie gengivali, poiché l’azione degli zuccheri sulla placca dentale produce acidi che erodono lo smalto dei denti, portando al deterioramento dentale.
- Squilibri nutrizionali: l’elevato apporto di zuccheri spesso si traduce in un minor consumo di nutrienti essenziali per la salute, come vitamine e minerali. Questo squilibrio può peggiorare la salute generale e aumentare il rischio di sviluppare altre malattie.
Per questi motivi, l’OMS e altre organizzazioni sanitarie enfatizzano l’importanza di ridurre il consumo di zucchero nella dieta e promuovere l’adozione di stili alimentari più salutari per prevenire tali condizioni critiche e migliorare la salute generale della popolazione.
Come ridurre il consumo di zuccheri nascosti
Come dicevamo prima, gli zuccheri nascosti rappresentano una quota rilevante sul totale del consumo di zucchero; anche se è difficile fornire una stima precisa, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ritiene che gli zuccheri aggiunti rappresentino complessivamente circa il 50-60% dell’apporto calorico totale giornaliero proveniente dagli zuccheri.
Il primo passo per evitare problemi è quindi la consapevolezza, che si traduce nel tentare di imparare a riconoscere quali sono gli zuccheri nascosti, così da poter valutare in maniera più precisa e informata le nostre abitudini alimentari.
Secondo alcuni studi ci sono almeno 60 varianti al termine “zucchero” che possiamo trovare riportate nelle etichette alimentari, e in particolare questi sono alcuni dei nomi più comuni degli zuccheri nascosti presenti in alimenti e bevande che rischiamo di assumere involontariamente.
- Saccarosio: lo zucchero di canna o barbabietola comunemente usato nella cottura e nella preparazione di cibi e bevande.
- Fruttosio: uno zucchero presente naturalmente nei frutti e nel miele, ma che viene anche aggiunto a molti prodotti alimentari in forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) o come dolcificante.
- Glucosio: uno zucchero ottenuto da fonti vegetali come amido di mais, di riso o di patate. Spesso viene aggiunto a bevande, dolci e altri prodotti confezionati.
- Maltosio: uno zucchero derivato dall’amido di malto, comunemente utilizzato nella produzione di birra, dolci e snack.
- Destrine: carboidrati derivati dall’idrolisi parziale dell’amido, utilizzati in una vasta gamma di prodotti alimentari per migliorare la consistenza.
- Lattosio: lo zucchero naturale presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, ma talvolta viene anche aggiunto a prodotti alimentari lavorati.
- Melassa: uno sciroppo denso ottenuto dalla raffinazione dello zucchero e usato come dolcificante in alimenti e bevande.
- Sucralosio: un dolcificante artificiale derivato dal saccarosio, che viene utilizzato per sostituire il saccarosio come dolcificante in numerosi prodotti alimentari.
Più in generale, per identificare gli zuccheri nascosti nella lista degli ingredienti possiamo verificare la presenza di termini in etichetta che fanno riferimento a possibili “sinonimi” o tipi di zucchero (come “sciroppo”, “miele”, “estratto di frutta”) e parole che terminano in “-osio” (ad esempio, saccarosio, fruttosio, maltosio).
Le tecniche per limitare l’apporto di zuccheri nascosti nella dieta
Chiarito il quadro teorico, cerchiamo di comprendere allora cosa possiamo fare per evitare di eccedere nell’assunzione degli zuccheri nascosti.
Per fortuna, adottare alcune strategie preventive non è particolarmente complicato, e nello specifico dobbiamo imparare a:
- Leggere attentamente le etichette degli alimenti per verificare la presenza e la quantità di zuccheri in essi contenuti, badando come detto alle possibili varianti e ai termini mascherati.
- Preferire cibi freschi e poco trasformati, che sono generalmente più sani e contengono meno zuccheri nascosti.
- Cucinare in casa, per avere un maggiore controllo sugli ingredienti utilizzati e sulla quantità di zuccheri aggiunti.
- Scegliere alternative più sane quando si acquistano prodotti di uso comune, optando per versioni non zuccherate o con meno zuccheri aggiunti.
In conclusione, la chiave per una dieta sana ed equilibrata è essere consapevoli della presenza di zuccheri nascosti e fare scelte consapevoli sul consumo di alimenti che li contengono. Seguendo questi suggerimenti possiamo cercare di ridurre il consumo di questi componenti per mantenere una dieta equilibrata e prevenire possibili problemi di salute.
