Cereali per colazione: quali sono i migliori?

È un’abitudine per tantissime persone, il primo gusto con cui salutano il giorno nuovo: i cereali a colazione sono un grande classico, ma ciò non significa che non sia possibile innovare o migliorare questa combinazione! Il primo passo è conoscere quali sono i vari tipi di cereale a nostra disposizione, scoprire quindi quali prodotti sono più salutari per davvero e poi imparare con quali ingredienti possano abbinarsi meglio tra latte, yogurt o frutta fresca: insomma, tuffiamoci in questo argomento sfizioso e salutare!

Quali sono i cereali

Nella grande famiglia dei cereali possiamo riconoscere nove prodotti più tre: ci sono infatti 9 cereali integrali puri – che sono grano o frumento, riso integrale, mais o granturco, farro, orzo, avena, segale, miglio e grano Khorasan – e poi anche tre pseudo-cereali, cioè il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa. Questi prodotti non sono classificati come cereali dal punto di vista botanico, ma i nutrizionisti li considerano comunque alimenti simili per caratteristiche nutrizionali, come presenza di fibre e glucidi di qualità.

Le varie forme dei cereali

Oltre alla materia prima, c’è anche un altro elemento che differenzia i cereali per la colazione, ovvero il tipo di lavorazione: alcune tecniche, come la soffiatura e l’estrusione, sottopongono il cereale ad alte temperature e quindi provocano un impatto più rilevante sul valore nutritivo, mentre altre, come la fioccatura, permettono una migliore conservazione delle proprietà nutrizionali del chicco.

Da questo punto di vista, possiamo distinguere queste forme dei cereali:

• Fiocchi di cereali

Sono il prodotto della fioccatura, si ricavano dai chicchi interi dei cereali e rappresentano la forma più “naturale” dei cereali da colazione: la lavorazione è molto semplice e consiste semplicemente nello scaldare a vapore e schiacciare i chicchi, per poi tostarli o essiccarli.

• Cereali soffiati in chicchi

La soffiatura consiste nello scaldare chicchi del cereale sotto pressione ad alte temperature, così da far evaporare rapidamente l’acqua contenuta all’interno del chicco, provocandone lo “scoppio”. In questo processo, però, si perdono molte vitamine e nutrienti, e per tale motivo molti dei cereali così prodotti sono poi arricchiti artificialmente.

• Palline, petali, anellini

Tutti i cereali con forme particolari si ottengono per estrusione, la tecnica che compromette in modo peggiore i valori nutrizionali del chicco di cereale originale. La lavorazione si distingue in tre fasi: macinazione dei cereali, riscaldamento ad alte temperature e infine pressione in uno stampo, che conferisce all’impasto la forma desiderata.

I tipi di cereali per la colazione

Ma c’è anche un’altra classificazione che possiamo fare, che prende in considerazione il prodotto finito e quindi interessa da vicino chi cerca soluzioni per mangiare i cereali a colazione. In questo senso, come da indicazioni di Altroconsumo, riconosciamo quattro tipologie di cereali:

• Cereali classici
• Cereali fitness / crusca
• Cereali golosi
• Muesli

I cosiddetti cereali classici sono caratterizzati da una formulazione molto semplice e comprendono, tra gli altri, i fiocchi d’avena, i fiocchi di grano saraceno, i fiocchi di mais e il riso soffiato. In genere, la lista degli ingredienti è molto breve e comprende solo lo specifico cereale, a cui eventualmente possono essere aggiunti zucchero e sale – due elementi critici in termini di salubrità e quindi da valutare con attenzione – e, a volte, anche vitamine e minerali. Chiaramente, anche il tipo di cereale influisce sulle proprietà nutritive: ad esempio, il riso soffiato è mediamente più calorico e contiene meno fibre dei cereali in fiocchi.

La seconda categoria è quella dei cereali fitness e alla crusca: prodotti generalmente integrali, a base di uno o più cereali, a cui possono essere aggiunti ingredienti come zucchero (ma non oli e grassi), aromi, additivi, vitamine e minerali; inoltre, in molti casi contengono anche frutta o cioccolato. Questo chiaramente si ripercuote sul contenuto calorico: i cereali a base di crusca (come gli storici bastoncini di crusca) sono meno calorici e hanno percentuali di fibra molto alte, mentre i cereali con cioccolato sono più calorici e hanno più grassi.

Passiamo poi al gruppo dei cereali golosi, così chiamati perché hanno formulazioni e ricette arricchite per renderli appunti più “appetitosi” per i consumatori: ne fanno parte tutti i cereali glassati con zucchero o miele, quelli al cioccolato o quelli farciti con creme, in genere rivolti a un target di riferimento di età bassa, come i bambini. Le loro caratteristiche, però, non li rendono salutari fino in fondo e la loro lista di ingredienti e dichiarazioni nutrizionali è meno “sana” rispetto agli altri prodotti: di solito, hanno molti grassi anche perché contengono oli vegetali (palma, colza o girasole) nelle creme e sono più calorici, e provano a “compensare” queste caratteristiche con l’aggiunta di vitamine e minerali.

Finiamo con un’altra ampia famiglia, quella che comprende muesli, cruesli e granola: il muesli è un cereale da colazione a base di fiocchi di avena arricchito con frutta secca, frutta essiccata o cioccolato (o una combinazione di questi ingredienti); gli altri prodotti – cruesli, crunchy, muesli croccante o granola – sono delle varianti rese più croccanti e golose attraverso l’aggiunta di olio e zucchero e un passaggio in forno.

I benefici dei cereali a colazione

Descrivendo le tipologie di cereali abbiamo avuto modo di comprendere non solo le caratteristiche distintive, ma anche alcune delle proprietà benefiche di questi alimenti: in effetti, i cereali a colazione sono una buona scelta perché ci permettono di fare un pieno di energia per affrontare la giornata, in quanto fonte preziosa di carboidrati complessi.

Inoltre, i cereali sono ricchi di fibre e fanno bene all’intestino perché facilitano il transito intestinale; hanno un buon apporto di sali minerali, che ci permettono di stare meglio, di aumentare la concentrazione e di migliorare la memoria; possono abbassare il livello di colesterolo.

Ovviamente, non tutti i cereali hanno le stesse proprietà e, come visto, alcuni prodotti contengono grassi, soprattutto quando arricchiti con gocce di cioccolato o altre golosità, e il loro consumo deve essere ben valutato e misurato, specialmente all’interno di una dieta dimagrante, per la quale non sono molto indicati.

Come scegliere i cereali per la prima colazione

Abbiamo quindi un’ampia scelta tra i cereali a colazione, e la tabella nutrizionale sulla confezione può essere il giusto riferimento per trovare quelli più adatti alle nostre esigenze.

Ad esempio, i classici cornflakes o fiocchi di mais sono ottimi per una colazione sana ed equilibrata e si possono gustare in una tazza di latte o di yogurt, al naturale o aggiungendo noci e frutti rossi per iniziare la giornata con un pasto ben bilanciato e carico di nutrienti.

Il riso soffiato, invece, può conquistare il palato dei bambini, ma non contiene molte vitamine naturali: l’ideale è quindi aggiungere un frutto fresco a colazione, per integrare questi nutrienti.

Cereali come farro, soia e quinoa sono perfetti per le necessità degli sportivi, perché hanno un alto contenuto di proteine che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.

Il muesli contiene frutta secca, semi oleosi, frutta essiccata, ma possiamo anche prepararlo personalmente per evitare gli zuccheri aggiunti che sono presenti nei prodotti confezionati.

La crusca – la parte esterna dei chicchi – è il cereale ideale per chi ha problemi di intestino pigro, perché è ricca di fibre insolubili che favoriscono l’eliminazione delle scorie: la crusca di frumento, in particolare, contiene fino al 40% di fibre, mentre la crusca di avena arriva al 15% del suo peso. Possiamo provarla con una tazza di yogurt probiotico, per una colazione completa che possa rimettere in sesto la flora batterica intestinale.

A proposito delle informazioni da ricercare nelle tabelle nutrizionali, poi, possiamo dare qualche consiglio in più.

In linea di massima, la lista degli ingredienti dovrebbe essere breve e contenere solo il cereale o pochi altri componenti. La scelta più salutare è quindi un prodotto che abbia come unico ingrediente il cereale lavorato – ovvero avena, orzo, frumento, mais, riso o farro, miglio, quinoa o amaranto – oppure che contenga frutta secca o essiccata, semi oleosi e vari tipi di cereali insieme (come il muesli)

Quando leggiamo l’etichetta dobbiamo soffermarci su questi aspetti (quote relative a una porzione da 100 grammi):

• Livelli di zucchero devono essere inferiori a 10 grammi
• Grassi saturi devono essere inferiori a 1 grammo
• Sodio inferiore a 0,2
• Fibre: se il prodotto è integrale devono essere almeno 6 grammi, se non è integrale almeno 3 grammi.
• Grassi idrogenati, coloranti, addensanti, correttori di acidità, conservanti: devono essere assenti.

I prodotti che rispondono a queste caratteristiche sono i migliori cereali per la prima colazione, mentre sarebbe meglio evitare quelli che possiedono una lista lunga di altri ingredienti e che siano ricchi di zuccheri raffinati e sostanze che non portano reale nutrimento.