Snack proteici: 10 spuntini salutari per spezzare la fame

Negli ultimi tempi si parla sempre più frequentemente di alimentazione proteica, ovvero di inserire nel proprio menu quotidiano una quota predominante di proteine, che sono un po’ il carburante del nostro organismo. E se abbiamo già visto quali sono i consigli per iniziare bene la giornata con una colazione proteica, possiamo fare il carico di energia anche in altri momenti grazie a questi spuntini proteici, perfetti anche da tenere con sé per le pause lavorative o le uscite.

Snack proteici, cosa significa e perché sono importanti

Secondo i nutrizionisti, nell’arco della giornata ognuno di noi dovrebbe assumere almeno cinque pasti: oltre ai canonici momenti di colazione, pranzo e cena, quindi, c’è spazio anche per due spuntini, generalmente posizionati a metà mattina e metà pomeriggio, che ci permettono di ammortizzare la fame prima del pasto successivo, stabilizzare il livello degli zuccheri nel sangue e di proseguire regolarmente con le attività quotidiane.

Più precisamente, gli spuntini dovrebbero essere consumati a 2 circa ore di distanza dai normali pasti e dovrebbero assicurare un equilibrato numero di calorie, rappresentando al massimo il 10% del fabbisogno giornaliero.

In questa ottica, le proteine sono il macronutriente perfetto per chi vuole rendere questo piccolo pasto secondario leggero, facilmente consumabile e digeribile, e gli snack proteici possono fornire al corpo la giusta energia per funzionare al meglio durante il resto della giornata, perché contengono proteine che entrano più lentamente in circolo nel sangue e mantengono stabile il livello di insulina più a lungo.

I benefici degli spuntini proteici

È l’esatto opposto di ciò che avviene con gli spuntini ricchi di carboidrati, che alzano velocemente il livello di zucchero nel sangue ma che lo fanno scendere parimenti con rapidità, alimentando il picco glicemico. Se invece consumiamo uno snack proteico, aggiungendo alla merenda una piccola quota di proteine, riusciamo a far durare più a lungo il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli (anche dopo una sessione di workout).

Un altro beneficio degli spuntini proteici è che, grazie alla loro composizione più complessa, riescono a garantire un apporto equilibrato di nutrienti, come minerali (calcio, sodio e potassio), vitamine e acidi grassi buoni come gli omega3.

Dal punto di vista pratico, infatti, le proteine sono contenute soprattutto in alimenti di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari, ma anche in cereali, frutta fresca e frutta secca: una grande varietà di ingredienti che ci permettono di preparare tanti snack proteici con cui con fare uno spuntino goloso e allo stesso tempo nutriente ed energizzante.

Spuntini proteici idee tutte da copiare

Abbiamo tante soluzioni per fare un carico equilibrato di proteine e nutrienti, perché possiamo preparare e gustare snack proteici salati, snack proteici dolci o anche spuntini proteici senza zucchero, che possono stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e far durare più a lungo il senso di sazietà nel corso della giornata.

Gli ingredienti per queste merende sono uova, avena, orzo decorticato, quinoa, ma anche yogurt greco, frutta fresca, noci e mandorle, latticini, da mettere insieme con creatività per preparare ogni giorno uno spuntino diverso, magari da portare con sé anche a lavoro o fuori casa, come nel caso degli snack da borsa.

Snack proteici salati e dolci, 10 abbinamenti da replicare

Ecco quindi che abbiamo selezionato 10 idee facili e gustose per fare uno spunto proteico, in casa o fuori, sia all’insegna dei sapori dolci che di quelli salati.

1. Yogurt e frutta fresca. La soluzione più semplice è mettere insieme i vantaggi di un barattolo di yogurt magro con una porzione di frutta fresca, come fragole o frutti di bosco, o cereali come l’avena.
2. Sandwich al burro d’arachidi e frutta a pezzi. Idea molto “americana”, che sfrutta le proprietà delle arachidi (ma attenzione ai grassi del burro d’arachidi, per cui è meglio utilizzare quello naturale) e soprattutto il loro gusto pieno e saporito, da accompagnare con frutta come banane, mele o pere tagliate a pezzetti.
3. Muffin al cioccolato. I muffin sono dolcetti facili da preparare e comodi anche da trasportare: il loro impasto contiene uova e latte, e possiamo insaporirli con tanti ingredienti (e fare anche muffin salati) come le scaglie di cioccolato fondente.
4. Bruschetta tonno e pomodori. Passiamo agli snack proteici salati con questa idea sana e semplicissima, che unisce una fetta di pane tostato, pomodori freschi tagliati a pezzetti e un po’ di tonno.
5. Tortilla wrap con tacchino o pollo. Le tortilla wrap sono state una delle tendenze social dei mesi passati e possiamo continuare a sfruttarle come spuntino proteico e sfizioso: tra gli ingredienti validi abbiamo le fette di tacchino o pollo arrosto, da accompagnare poi con altri alimenti che completano la composizione.
6. Formaggio e miele. Un pezzetto di formaggio – vanno bene parmigiano reggiano o grana padano, ma anche quelli più light come i formaggi magri tipo Quark – si prestano per uno snack proteico e il loro gusto può essere arricchito dall’aggiunta di un po’ di miele, che dà una nota dolce molto golosa.
7. Chips di cavolo nero. Pietanza molto originale e alternativa salutare alle classiche patatine in busta, le chips di cavolo nero essiccate si possono preparare facilmente arrostendo in forno per 10 minuti in totale (cinque minuti per lato) le foglie di cavolo condite con olio e spezie a piacere, fino a quando raggiungono alla fine una colorazione marrone chiaro.
8. Verdure croccanti. Senza troppe elaborazioni, possiamo anche scegliere di consumare uno spuntino proteico a base di verdure fresche tagliate a listarelle, da gustare al naturale o da accompagnare all’ottimo e salutare hummus di ceci: possiamo utilizzare finocchi, carote, cetrioli, peperoni e sedano, ad esempio, e abbiamo un pasto rapido e vegano.
9. Spiedino di frutta. Soprattutto in estate – ma non solo – possiamo anche unire la frutta fresca che abbiamo in casa in una creazione originale e vivace, che forse si fa mangiare più volentieri rispetto ai classici tagli o alla macedonia (e che invoglia soprattutto i più piccoli).
10. Frutta secca. L’idea più rapida è preparare un piattino di noci, nocciole, mandorle, anacardi, arachidi e pistacchi, alimenti ricchi di proteine e grassi insaturi: ne basta una manciata scarsa, senza esagerare, e possono essere consumati (e portati) ovunque. Se vogliamo qualcosa di più elaborato, possiamo preparare delle barrette proteiche casalinghe a base di frutta secca e cereali.