Sono un tipo di carboidrato che il corpo non può assorbire completamente e che quindi attraversa l’organismo, aiutando a regolarizzare le funzioni digestive e a tenere sotto controllo la fame e la glicemia; si trovano soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, e sono un importante alleato per la nostra salute. Probabilmente si è già compreso che il tema di questo articolo sono le fibre alimentari, importanti elementi che possiamo inserire nella nostra dieta grazie all’alimentazione.
Cosa sono le fibre alimentari
Con l’espressione fibre alimentari si fa riferimento a un complesso di polisaccaridi (ovvero carboidrati complessi), come ad esempio cellulosa, lignina, emicellulose, pectine, gomme e mucillagini, che sono contenuti naturalmente in alcuni alimenti vegetali.
La grande particolarità di questi elementi – che li differenzia da altri componenti alimentari, come grassi, proteine o carboidrati – sta nel fatto che gli enzimi del nostro apparato digerente non sono in grado di scomporli e assorbirli: in pratica, quindi, le fibre alimentari non sono digeribili e quindi passano relativamente intatte attraverso lo stomaco, l’intestino tenue e il colon, per poi essere espulse dal corpo.
Non essendo digeribili e rappresentando la parte “indigesta” degli alimenti vegetali, queste sostanze organiche sono considerate a-nutrienti, ovvero non forniscono alcun contributo nutritivo o calorico all’organismo (anche se qualche caloria c’è, un piccolo contributo energetico prodotto dalla fermentazione di alcune fibre eseguito dai batteri dell’intestino, con la formazione di acidi grassi), ma nonostante questo sono considerati indispensabili per migliorare le principali funzioni intestinali e per aiutare a combattere numerosi disturbi e patologie gastrointestinali.
Fibre alimentari, quali sono?
Secondo le raccomandazioni mediche e sanitarie per una buona salute, bambini e adulti dovrebbero assumere una dose di almeno 20-30 grammi di fibre al giorno, ma in realtà questa quota è lontana soprattutto nei Paesi occidentali (in Italia, per esempio, il consumo medio quotidiano è di 17 grammi).
Eppure non è difficile mangiare cibi che contengono fibre, che si trovano principalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali: un’alimentazione varia e completa, quindi, improntata alla classica dieta mediterranea ma non solo, può quindi facilmente garantire il giusto quantitativo quotidiano di fibre alimentari.
In realtà, esistono due grandi tipi di queste sostanze organiche, che si differenziano per la capacità (o meno) di sciogliersi in acqua ma sono entrambe benefiche per la salute. Distinguiamo infatti:
- Fibra solubile. Come chiarisce l’aggettivo, è un tipo di fibra che si dissolve in acqua formando un materiale simile al gel; può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue e si trova in avena, piselli, fagioli, lenticchie, mele, agrumi, carote, orzo, noci e mirtilli.
- Fibra insolubile. È una fibra che non si dissolve in acqua, e per questo favorisce il movimento delle scorie attraverso l’apparato digerente e aumenta la massa delle feci, portando beneficio a chi soffre di stitichezza. Buone fonti di fibra insolubile sono farina integrale, crusca di frumento, riso integrale, legumi e verdure come cavolfiore, cetrioli, pomodori fagiolini e patate.
I benefici delle fibre alimentari e di una dieta ricca di fibre
Abbiamo già descritto quali sono i principali aspetti positivi di una dieta ricca di fibre, che sono quindi elementi importanti per la regolazione di alcune funzioni del nostro organismo.
In particolare, queste sostanze aiutano a regolarizzare i movimenti intestinali, aumentando il peso e le dimensioni delle feci; anche per questo, contribuiscono a mantenere la salute dell’intestino, riducendo il rischio di sviluppare emorroidi e malattia diverticolare e, addirittura, anche il rischio di cancro del colon-retto. Non meno importante è l’azione di riduzione dei livelli di colesterolo, perché le fibre solubili presenti nei fagioli, nell’avena, nei semi di lino e nella crusca di avena possono far diminuire i livelli di lipoproteina a bassa densità, o colesterolo “cattivo”, apportando anche altri benefici per la salute del cuore, come la riduzione della pressione sanguigna e delle infiammazioni.
Ancora, le fibre alimentari possono concorrere a controllare i livelli di zucchero nel sangue, rallentandone l’assorbimento e migliorare i livelli presenti (secondo alcuni studi, una dieta sana che includa fibre insolubili può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2), e coadiuvare nel tentativo di perdere peso, perché influiscono sul senso di sazietà.
Fibre alimentari: dove si trovano?
Anche se ne abbiamo già citati svariati, è bene sottolineare ancora una volta quali sono gli alimenti ricchi di fibre – e quindi quali sono gli alimenti che fanno bene all’intestino e che dobbiamo cercare di inserire nel nostro piano di alimentazione, iniziando magari dalla colazione. Un modo pratico per aumentare la quantità di fibre è mangiare cibi come cereali, barrette di muesli, yogurt e gelati con l’aggiunta di fibre, o di gustare un goloso porridge.
Le fibre sono contenute in una grandissima varietà di alimenti di origine vegetale, che come sappiamo sono anche fondamentale fonte di altri preziosi nutrienti e salutari per il benessere di tutto il corpo. Le grandi categorie sono quindi i prodotti di origine vegetale, soprattutto se integrali, e anche frutta, verdure, fagioli, piselli e altri legumi, noci e semi.
Al contrario, gli alimenti raffinati o trasformati, come frutta e verdura in scatola, succhi senza polpa, pane bianco e pasta e cereali non integrali, sono a basso contenuto di fibre: il processo di raffinazione del grano rimuove il rivestimento esterno (crusca) dal fiore, e ciò ne riduce il contenuto di fibre.
Fibre alimentari, i cibi più ricchi
Più precisamente, gli alimenti con la maggior quota di fibra solubile sono legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia, ma anche frutta e verdura sono buone fonti. È bene notare, però, che il quantitativo maggiore di fibra nella frutta si concentra nella buccia, che quindi non è sempre da rimuovere (motivo per cui dobbiamo consumare prodotti biologici o comunque non trattati chimicamente).
Per un’alimentazione bilanciata e ricca di fibre possiamo poi introdurre verdure a foglia verde come spinaci, bietola e lattuga, ma anche zucchine, cetrioli, carciofi, melanzane, asparagi e radicchio sono validi alleati della nostra dieta.
Molto preziosi sono anche frutta secca e, soprattutto, cereali integrali e derivati, che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola per un regime alimentare sano; è però importante sottolineare come per le fibre bisogna ricordare il principio “meno raffinato, meglio è”, perché durante il processo di raffinazione i cereali perdono la crusca, il rivestimento esterno del chicco, che è ricchissimo di fibra (ben 40 gr per 100 gr di prodotto). Questo significa, quindi, che è preferibile assumere cereali integrali come riso, avena, mais e quinoa, e i loro prodotti realizzati con cereali e farine integrali, come pane e pasta.
Alimenti ricchi di fibre per stitichezza
Guardando la “carta di identità” di alcuni alimenti possiamo scoprire quali sono i cibi che contengono il maggior quantitativo proporzionale di fibre, e che quindi possono diventare importanti alleati nella lotta alla stitichezza.
Per chi soffre di questo problema può essere utile soprattutto aumentare la quota di fibre insolubili, che come detto accelerano l’attività intestinale e aumentano il volume delle feci: la lista della spesa deve allora prevedere cereali integrali e frutta secca, con predilezione per noci e mandorle (che contengono circa 16 grammi di fibre per 100 grammi), mentre le fibre di frutta e verdura sono solubili per circa un terzo e i legumi secchi hanno circa un quarto di fibre solubili.
Molto alto anche l’apporto che arriva da prugne secche e albicocche secche snocciolate, e altri alimenti ricchi di fibre sono il cioccolato fondente al 70% di cacao e i carciofi cotti. A questo proposito, a volte alcuni tipi di fibre possono risultare più difficili da digerire e possono irritare l’intestino dei soggetti più sensibili, ma proprio la cottura può ammorbidire le fibre e renderle più accettabili per l’organismo.
