Alimenti ricchi di ferro: ecco la top ten

Il ferro è un componente essenziale per la vita di tutti gli esseri viventi ed è fondamentale anche per il benessere dell’organismo umano: questo minerale, infatti, è necessario nella creazione di emoglobina e mioglobina, proteine che sono centrali per la distribuzione dell’energia e il trasporto dell’ossigeno all’interno del nostro corpo. Possiamo assumere ferro attraverso l’alimentazione, ma non tutti i cibi ne contengono quote elevate o facilmente assimilabili: proviamo a capirne di più e a scoprire i 10 alimenti più ricchi di ferro.

L’importanza del ferro per l’organismo

Come accennato, il ferro è coinvolto in vari processi essenziali per l’organismo umano, a cominciare dalla produzione dell’emoglobina (la proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo) e nella costruzione della mioglobina, un’altra proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari, e più in generale partecipa a vari enzimi che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche.

Basta leggere le possibili conseguenze negative sul corpo derivanti dall’assenza di ferro, che si chiama anemia: nell’infanzia e nell’adolescenza, tale stato porta alla carenza di ossigeno ai tessuti e genera un rallentamento della crescita, mentre negli adulti o negli atleti la carenza di ferro provoca sensazioni di stanchezza o spossatezza.

Secondo i Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti, per gli adulti di sesso maschile il livello di assunzione di ferro raccomandata è di 10 mg/die, mentre per le donne in età fertile la quota sale a 18 mg/die. Questa differenza dipende dalle perdite mensili di ferro a cui la donna è sottoposta con il flusso mestruale.

Due tipi di ferro?

Il ferro che circola nel nostro corpo deriva dall’alimentazione ed è importante trovare il giusto equilibrio tra le perdite normali e regolari di tale minerale (provocate da sudorazione, urina, feci, ma anche dalle citate mestruazioni o dall’allattamento per le donne) e la sua introduzione attraverso il cibo.

Prima però di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di ferro dobbiamo chiarire un altro aspetto molto rilevante: si distinguono infatti due tipologie di ferro, che hanno diverso valore dal punto di vista nutrizionale.

  • Il ferro eme è più facilmente assimilabile e il suo assorbimento non dipende da sostanze inibitori o promotori; è presente nelle carni ed è legato alle emoproteine.
  • Il ferro non-eme è invece di origine vegetale in forma inorganica, e il corpo non ha meccanismi specifici di assimilazione e quindi l’assorbimento è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori.

Ciò significa, in concreto, che per assorbire davvero la quota di ferro contenuta nei vegetali bisogna fare attenzione ad assumere (o a evitare) altre sostanze che ne favoriscono l’assimilazione o, al contrario, ne impediscono la biodisponibilità. Tra i fattori promotori del ferro c’è in particolare la vitamina C, che quindi è perfetta per assimilare il ferro di origine vegetale – combinando alimenti ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C, come ad esempio agrumi, kiwi e pomodori o vegetali che contengono acido citrico.

Tra i fattori che inibiscono l’assimilazione del ferro, invece, ci sono cibi ricchi di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè), oppure alimenti con fitati, come legumi e cereali integrali; in questi ultimi casi, è sufficiente però mettere a bagno legumi e cereali in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore e successivamente cuocerli per disperdere questo effetto negativo.

Fresh spinach

Alimenti ricchi di ferro, la top ten

In linea di massima, il ferro si trova essenzialmente nella carne – nella variante eme – e in particolare in tagli quali fegato, prosciutto e bresaola, soprattutto di manzo, tacchino o cavallo; anche i pesci, molluschi e crostacei sono ricchi di ferro, così come le uova (in particolare nel tuorlo), nei legumi (preferibilmente secchi e principalmente lenticchie) e nei semi oleosi (frutta secca). Nel campo vegetale, poi, sono alimenti ricchi di ferro i cereali e le verdure a foglia verde scuro (come il crescione o il cavolo riccio) ma, come detto, il minerale qui contenuto viene assorbito in quantità minima nell’intestino.

Ecco dunque la lista dei 10 cibi che consentono di fare un carico di ferro.

  1. Frutta secca
  2. Alghe
  3. Frutti di mare
  4. Fegato
  5. Cacao amaro
  6. Rucola
  7. Spinaci
  8. Cereali
  9. Legumi secchi
  10. Pesce azzurro

I cibi con maggior quantità di ferro

La frutta secca è una incredibile miniera di oligoelementi e minerali: una piccola razione quotidiana di noci, mandorle, anacardi, nocciole, arachidi, pinoli e pistacchi fornisce all’organismo nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le mandorle, in particolare, hanno un elevato contenuto di ferro, con 3 mg ogni 100 g.

Anche le alghe commestibili sono un alimento valido da inserire nella dieta, con proprietà nutritive strabilianti e spesso superiori a quelle delle verdure terrestri; ad esempio, l’alga dulse – dal caratteristico sapore piccante – arriva a contenere fino a 50 mg di ferro per 100 grammi.

Un altro ingrediente ricco di ferro sono i frutti di mare – ricchi anche di proteine e vitamina A: in particolare, 100 grammi di vongole contengono quasi 6 mg di ferro. Sempre tra i prodotti ittici, ancora, il pesce azzurro è particolarmente utile anche per fare un carico di ferro, e ad esempio le sardine apportano quasi 2 mg per porzione da 100 g.

Come detto, la carne è una fonte primaria di ferro, molto presente nel fegato e nelle frattaglie; ad esempio, nel fegato di maiale si trovano 18 mg di questo minerale ogni 100 grammi.

Di poco inferiore la quota che troviamo in un alimento “sorprendente”, ovvero il cacao amaro, che apporta 14,3 mg di ferro per 100 grammi.

Passando alle classiche verdure, la rucola ha un buon livello di ferro (circa 5 mg per 100 grammi) mentre gli spinaci – nonostante il mito legato a Braccio di Ferro – ne contengono “solo” 3 mg, pur essendo gli ortaggi più ricchi di questo minerale.

Finiamo con cereali e legumi secchi: tra i primi, citiamo il primato della crusca di frumento, che contiene 12,9 mg di ferro per 100 grammi, mentre tra i legumi è elevato il contenuto di ferro nei fagioli secchi, pari a 8 mg.