Nel campo delle diete e degli approcci nutrizionali c’è un sistema che sta andando per la maggiore, il cosiddetto digiuno intermittente: come suggerisce il nome, questo approccio si basa sull’alternanza di periodi in cui si assumono alimenti e di periodo in cui si fa digiuno. Più che di una dieta, quindi, parliamo di un programma alimentare che si concentra su quando mangiare e meno su cosa assumere.
Che cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un sistema di dimagrimento che si basa su un principio cardine: creare una finestra di tempo di digiuno che abbia una durata sufficiente a incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.
Come funziona il programma alimentare
La dieta del digiuno oggi si differenzia in tantissime varianti, tra cui la famosa dieta mima digiuno; in linea di massima, tutte prevedono un’assunzione controllata di proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), che dovrebbero portare a una riduzione complessiva compresa tra il 34 e il 54 per cento delle calorie rispetto all’apporto canonico.
I principali regimi dietetici che prevedono il digiuno intermittente sono quattro:
- Digiuno a giorni alterni, con lo schema Eat-Stop-Eat.
- Digiuno per 2 giorni a settimana, chiamato dieta 5:2.
- Digiuno giornaliero (con assunzione degli alimenti limitata a una precisa fascia oraria), come nello schema 16/8.
- Dieta dell’orologio.
Le tipologie di digiuno intermittente
Nel modello “Eat-Stop-Eat” si alternano giornate di alimentazione regolare a giorni interni di digiuno nell’arco di una settimana, evitando quindi di assumere qualsiasi alimento per 24 ore consecutive per due o tre volte in una settimana.
Meno estrema è la dieta 5:2, detto anche Dieta Fast, schema che prevede di assumere tutti gli alimenti per cinque giorni alla settimana, senza eccezioni e come se non si fosse a dieta, inserendo però due giornate non consecutive tra loro di semi-digiuno. In termini concreti, nelle due giornate “light” nelle quali l’approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale, vale a dire circa 600 chilocalorie distribuite tra pranzo e cena.
Lo schema 16/8 o Leangains è una delle forme più famose di dieta del digiuno intermittente e prevede un’assunzione di alimenti concentrata in un periodo variabile tra 6 e 8 ore. In pratica, si digiuna per 16 ore (dalla cena alle 20 fino al pasto alle 12 del giorno successivo, ad esempio), saltando la colazione e iniziando la giornata alimentare direttamente con il pranzo. Nella fase di digiuno – e quindi dopo l’ultimo pasto e prima dell’inizio della giornata – bisogna evitare anche il più piccolo spuntino, per abituare l’organismo a vivere e a funzionare in condizioni di riduzione della sazietà.
Leggermente diversa è la dieta dell’orologio, che si basa sul sincronizzare il metabolismo del nostro organismo con la luce e il buio, seguendo i principi della cronobiologia. In termini concreti, i pasti vanno concentrati nelle ore diurne portando avanti un digiuno per le 18 ore successive. Non è un regime ipocalorico, non è prevista la riduzione di zuccheri o grassi e si basa solo sul rispetto degli orari dei pasti, limitando l’assunzione calorica nella prima parte della giornata.
Chiarimenti sul digiuno intermittente
È bene chiarire che, pur sfruttando la finestra del digiuno, per massimizzare i risultati di dimagrimento è ovviamente necessario svolgere la giusta attività fisica. Le varie forme di questo approccio non impongono un regime particolarmente restrittivo nelle fasi di assunzione, ma prevedono comunque un’alimentazione bilanciata e completa. L’obiettivo è arrivare alla riduzione dell’appetito e a un allenamento del corpo a non avvertire esageratamente l’assenza di cibo; inoltre, anticipare la cena dovrebbe anche evitare di accumulare energia a tarda ora, un’abitudine molto diffusa che non dà poi il tempo di smaltire questo carico prima di andare a letto.
Un esempio di dieta del digiuno intermittente
Il protocollo del digiuno intermittente classico prevede 3 pasti giornalieri e 1 seduta di allenamento, a cui fa seguito una finestra di digiuno della durata di 16 ore. In questo modello si salta la cena, ma possiamo adattarlo allo stile di vita personale e alle nostre esigenze:
Il primo pasto si consuma appena alzati e prevede l’assunzione di una fonte proteica, carboidrati a medio-basso indice glicemico e pochi grassi. Il secondo pasto è una colazione completa, a cui deve seguire un allenamento ad alta intensità; subito dopo l’allenamento arriva il momento del pranzo completo, terzo e ultimo pasto della giornata. Da questo momento – orientativamente, le 13 o le 15 – comincia la finestra di digiuno fino alla mattina seguente.
I benefici del digiuno intermittente
Al contrario di molti regimi alimentari di tendenza, il digiuno intermittente ha varie basi scientifiche ed è consigliato (o, quanto meno, non espressamente criticato) anche da fonti affidabili come la Fondazione Veronesi o il sito specializzato MedicalFacts, che ne indicano i benefici e gli studi a supporto della tesi.
Più che la semplice perdita di peso, questo approccio influisce sul cambiamento del metabolismo e sulla regolazione dei livelli di glucosio, sulla pressione e frequenza cardiaca, sulla resistenza allo stress e sulla perdita di grasso addominale. Ciò dipende dall’aumento dei corpi chetonici – come nella dieta chetogenica, che però distribuisce i nutrienti privilegiando proteine e grassi a discapito dei carboidrati – attivati dal periodo prolungato di astinenza di cibo, che forniscono energia a molti organi.
Lo stato di digiuno mette in moto dei meccanismi specifici nelle cellule, che rispondono adattandosi allo stress e aumentando le difese antiossidanti, riducendo l’infiammazione, implementando processi di riparazione del DNA. Ne deriva uno stato generale di benessere, un corretto stato di salute delle cellule e, secondo alcuni test, riduzione della pressione sanguigna, dei livelli di lipidi nel sangue e della frequenza cardiaca a riposo.
Inoltre, altri studi presenti in letteratura evidenziano effetti positivi in contrasto all’obesità e al rischio di ammalarsi di diabete.
Le precauzioni da seguire se facciamo digiuno intermittente
Prima di adottare questo approccio nutrizionale dobbiamo però fare una serie di valutazioni, anche sulle nostre abitudini: non è facile ad esempio cambiare drasticamente lo stile di vita alimentare e, soprattutto nelle prime settimane, potremmo andare incontro a sensazioni di fame, a un aumento dell’irritabilità e difficoltà di concentrazione, che tendono a diminuire dopo il primo mese.
Più in generale, il digiuno intermittente non è adatto ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone affette da una malattia cronica, ma va comunque e in ogni caso seguito solo per un periodo limitato di tempo.
Più di tutto, e come in ogni tipo di dieta, il consiglio è sempre quello di rivolgersi a uno specialista esperto senza procedere in maniera autonoma, perché serve supporto per garantire un equilibrato apporto di macro e micro nutrienti.
