Cosa mangiano i vegani? Questa è una domanda che può saltar fuori di frequente se non si conosce a pieno la filosofia che guida lo stile di vita vegano, ormai sempre più diffuso anche in Italia. Facciamo allora un po’ di chiarezza e proviamo a elencare un prontuario dei prodotti vegani indispensabili, quelli da tenere sempre in dispensa per preparare piatti perfetti e green!
Cosa vuol dire mangiare vegano
Le basi del veganesimo si possono sintetizzare nell’espressione “il vegano è chi mangia tutto senza mangiare nessuno”, che spiega quali sono i presupposti di questa filosofia: amore per gli animali, una visione del mondo antispecista (che attribuisce pari diritti a tutti gli esseri viventi, senza il predominio dell’uomo) e – non in ultimo – ragioni ambientaliste e fattori legati alla salute, evitando il consumo di carni e proteine animali o di prodotti che generano intolleranze alimentari, come quelli che contengono lattosio, o allergie.
Vegano significato dello stile di vita
Noto anche come dieta plant-based, il regime dei vegani è volutamente privo di qualsiasi derivato di origine animale perché contrario per principio allo sfruttamento di altri esseri viventi. Quindi, volendo sintetizzare, i vegani non mangiano carne e pesce, ma anche latte e derivati, uova e miele, che in genere sono tollerati nel regime vegetariano (ed è la grande differenza tra le due filosofie). Inoltre, si evita il ricorso a prodotti provenienti dal mondo animale anche in altri aspetti della vita: non si usa lana, né pelle o seta, e si fa molta attenzione anche ai prodotti cosmetici e quelli per la pulizia della casa.
Cosa non mangiano i vegani
Ci sono poi alcuni alimenti apparentemente vegani che però contengono elementi di origine animale, in genere a causa dei processi produttivi. Ad esempio, il lievito per dolci può essere preparato con uno stabilizzante di origine animale, il cioccolato fondente può avere tracce di latte, alcune caramelle o gomme da masticare sono fatte con gelatina alimentare o colla di pesce. Anche il vino e la birra non sono al 100% vegani, perché un diffuso metodo di filtraggio impiega una gelatina di origine animale, così come alcuni tipi di pane prevedono l’uso di strutto, cisteina o latte.
Gli alimenti che i vegani possono mangiare
Al contrario, i vegani possono consumare pasta, cereali di ogni tipo, frutta fresca e frutta secca, verdure, semi oleosi, derivati della soia (come ad esempio tofu o tempeh), sostituti proteici della carne (seitan, ma non solo), e tantissime altre cose, tra cui anche merendine vegane e cibi insospettabili.
Il consiglio di base per capire se in prodotto è vegano o no resta quello di verificare la lista degli ingredienti sulle etichette, confidando nell’indicazione reale di tutti i componenti utilizzati.
Il glossario della cucina vegana
Ed ecco quindi un rapido alfabeto della cucina vegana, un elenco (non completo) di tutti gli alimenti che i vegani possono consumare e che, anzi, rappresentano le fondamenta della loro dieta di tutti i giorni.
Alghe
Ne parliamo spesso dalle pagine del magazine: le alghe sono alimenti molto ricco di acidi grassi, in particolare gli omega 3, e possono essere considerate dei sostituti naturali del pesce. Inoltre, favoriscono l’assunzione di molte vitamine, e in particolare della vitamina B12, che in genere è carente nelle alimentazioni basate esclusivamente su cibi di origine vegetale, e tra gli altri elementi che apportano ci sono minerali di vario tipo (come calcio, ferro, potassio e soprattutto iodio).
Tra le varietà da tenere in dispensa citiamo la wakame, la kombu, la arame, la nori e la spirulina, ritenuta un vero e proprio superfood.
Le alghe possono essere usate anche come alternative vegetali per sostituire l’uovo soprattutto nelle preparazioni dei dolci: in particolare, l’alga proteica è un succedaneo per l’uovo intero, mentre l’alga grassa sostituisce il solo tuorlo.
Aquafaba
È la semplice acqua di cottura dei legumi, soprattutto dei ceci, che possiamo ricavare sia dalle preparazioni casalinghe sia dal liquido di governo delle confezioni precotte (che, però, potrebbe essere addizionato con sale o altri elementi conservanti) e si usa al posto degli albumi d’uovo per preparare mousse o meringhe e dar vita a dolci soffici e ariosi. Basta montare l’aquafaba con delle fruste elettriche per ottenere un composto dalla consistenza morbida e spumosa, che ricorda quella degli albumi d’uovo montati a neve.
Bevande vegetali – Latte vegetale
Siamo ancora abituati a chiamarli come “latte” di soia, di riso, di avena, di cocco o di miglio, ma in realtà ufficialmente il nome sull’etichetta deve essere bevanda vegetale (perché la Corte dell’Unione Europea ha vietato l’uso del termine latte per prodotti puramente vegetali). Ad ogni modo, si tratta di una serie di preparazioni che possono essere usate in alternativa al latte vaccino da scegliere in base al gusto personale e alle esigenze, perché variano per contenuto di zuccheri, proteine, grassi e calorie.
Fecola di patate e amido di riso
Sempre per chi cerca prodotti vegani per preparare torte e altri dolci e compensare l’assenza delle uova, bisogna tenere in considerazione la fecola di patate e l’amido di riso, da sempre usati in pasticceria per la preparazione di creme. In alcune ricette, poi, le uova intere possono essere anche sostituite da banane o yogurt vegetale, a riprova della varietà di possibilità a disposizione di chi segue l’alimentazione vegana.
Hummus
Più che una semplice alternativa al formaggio spalmabile, l’hummus di ceci o alla barbabietola è una salsa decisamente gustosa, saporita e cremosa che può essere abbinata al piatto principale di un pranzo o di una cena vegana per dare un tocco in più!
Legumi
Li abbiamo citati in altre voci del nostro glossario, ma i ceni meritano un trattamento “a parte” perché sono le fondamenta dell’alimentazione vegana: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, soia sono straordinari ingredienti che forniscono all’organismo proteine e minerali vitali. Inoltre, data la loro versatilità, consentono anche di preparare ricette molto differenti, come burger o polpette alternative alla carne, primi piatti tradizionali o contorni per altre pietanze.
Lievito alimentare in scaglie
Si ottiene dalla lavorazione del lievito di birra fresco, ma al contrario di questo prodotto serve a insaporire le ricette e non a far lievitare gli impasti: ma il lievito alimentare in scaglie vanta anche importanti proprietà nutrizionali perché è ricco di vitamine (tra cui sempre la B12), minerali (ferro innanzitutto) e aminoacidi essenziali. Può quindi diventare un interessante sostituto del formaggio grattugiato quando vogliamo aggiungere gusto e peso a un piatto.
Mopur
È una delle più note “carni vegetali” ed è disponibile anche sotto forma di affettato: il Mopur si ricava dalla lavorazione e fermentazione del grano (addirittura è possibile prepararlo anche in casa!) ed è ideale per un secondo ricco di gusto e proprietà o per condire tramezzini e panini.
Muscolo di grano
È un’altra alternativa alla carne completamente vegana: si tratta di un composto di farina di frumento, farine di legumi, olio e aromi vari, molto nutriente e ben bilanciato. Si può cucinare in tanti modi, come arrosti o spezzatini vegetali, oppure sotto forma di bistecca, e garantisce un buon apporto di fibre con pochi grassi saturi.
Sciroppo d’agave
In questo caso, abbiamo un sostituto vegano del miele, prodotto dalla linfa dell’agave blu, una pianta originaria delle zone desertiche del Messico. Lo sciroppo d’agave ha un elevato potere dolcificante (si stima superiore del 25 per cento rispetto allo zucchero bianco), ma allo stesso tempo è ricco di minerali come calcio, magnesio, potassio e ferro, e soprattutto ha un basso indice glicemico.
Seitan
Il Seitan si ricava dalla lavorazione del glutine del frumento ed è un valido succedaneo della carne, apprezzato per il gusto e per la versatilità: possiamo usarlo per fare tante ricette vegane, sughi, ragù e spezzatini.
Semi e frutta secca
Abbiamo citato questi prodotti anche in altre “voci”, ma inserire in una dieta veg semi di lino, di girasole, di zucca, di chia o di sesamo e frutta secca come mandorle, nocciole e noci è davvero importante per assicurare un buon apporto di omega-3.
Tahina
È una salsa di semi di sesamo, e quindi un concentrato di omega-3 essenziale nelle diete plant-based, ma è rocca anche di minerali come magnesio, ferro, potassio e fosforo. La Tahina ha la consistenza di un paté ed è un condimento o ingrediente centrale per varie ricette, dai falafel all’hummus. Nella versione dolce, con aggiunta di mandorle e pistacchi, si chiama Halva.
Tempeh
È considerato la carne dei vegani: si ricava da un processo di fermentazione dei semi di soia gialla, ricchi di fibre e vitamine, e si conserva in acqua salata. Possiamo usarlo per preparare spezzatini e ragù vegetali.
Tofu
È forse il prodotto veg più famoso, spesso ritenuto un sostituto del formaggio, con cui condivide anche il processo di produzione. Anche il tofu si prepara con la cagliatura, ma del succo dei semi di soia, e ne esistono tre grandi varianti: il delicato ricorda un budino per consistenza e trattiene più liquido; il tofu solido asiatico e il tofu secco occidentale, quello con meno presenza di liquidi.
In cucina possiamo usarlo in tantissime preparazioni, sia cotto che crudo: va bene come ingrediente di torte salate, di paste ripiene o per insaporire burger e polpette vegetali, ma può diventare anche un secondo se lo prepariamo in piastra o fritto.
