Sono settimane complicate a causa degli effetti del coronavirus e degli interventi per contrastare la diffusione ulteriore del contagio, e anche le nostre abitudini di vita si stanno modificando per far fronte alla nuova realtà. Più tempo da trascorrere in casa e meno uscite, anche per fare la spesa, ci impongono quindi di ripensare anche all’alimentazione quotidiana, dando più spazio ai cibi da dispensa, come i legumi in scatola, che possono aiutarci a fare il carico di proprietà nutrizionali utili e benefiche.
I legumi in scatola
È abbastanza facile – anche in tempi di coronavirus! – trovare in negozi e supermercati confezioni di legumi di vario tipo: fagioli, ceci e lenticchie sono probabilmente i più comuni e acquistati, ma ci sono anche fave e piselli. Il primo vantaggio è questo scatolame è comodo da conservare in dispensa e da tenere pronto all’uso per fare ricette veloci, sane e nutrienti.
Prodotti per una sana alimentazione
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione – il documento italiano di riferimento per i consumatori, realizzato da Ministero per le politiche agricole e agenzia Crea – si dovrebbero consumare due o quattro porzioni di legumi a settimana in aggiunta (e non sostituzione) delle verdure e quindi come componenti di un primo piatto o di un secondo.
Cibi come fagioli, ceci e lenticchie sono infatti ricchi di proprietà benefiche e, in particolare, di minerali, vitamine e proteine, tanto che classicamente sono definiti la “carne dei poveri”, hanno un buon contenuto di fibra che aiutano a regolare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo e sono anche poco calorici, con un apporto di circa 50-100 kcal per 100 grammi di legumi cotti.
Non solo carne dei poveri
I legumi classicamente sono considerati un’alternativa per sostituire le proteine della carne, e quindi molto apprezzati e usati anche nei regimi alimentari vegetariani e vegani, ma sono anche di più: sono infatti una fonte proteica più “sostenibile” per l’ambiente rispetto ai cibi di origine animale e consentono di contribuire alla riduzione dell’impatto ambientale generato dalla produzione di alimenti.
A proposito delle proteine, però, bisogna specificare un aspetto: quelle contenute nei legumi mancano di alcuni amminoacidi essenziali e non sono di alto valore biologico, che però raggiungono quando si combinano con i cereali. Mangiare pasta e fagioli, ad esempio, o riso e lenticchie è quindi un trucco fare un carico di proteine di elevato valore biologico.
I legumi in scatola non fanno male alla salute
Spesso i cibi in scatola sono accompagnati da alcuni falsi miti o credenze sbagliate, e nel caso dei legumi in scatola c’è la convinzione errata che possano far male alla salute: pur premettendo che ci sono alcune precauzioni da prendere – soprattutto in fase di acquisto – è bene sapere invece che non c’è alcun rischio per la salute e, anzi, non ci sono enormi differenze tra legumi freschi e quelli confezionati.
La differenza tra legumi in scatola e freschi
I legumi pronti conservano quasi completamente i valori nutrizionali di quelli freschi o essiccati e possiedono in particolare buone quantità di ferro, carboidrati, fibra e vitamine.
La differenza maggiore sta nell’apporto proteico, perché i legumi in scatola sono un po’ meno ricchi di proteine, parzialmente perse durante i processi di lavorazione e pastorizzazione. Chi segue una dieta vegetariana e vegana, pertanto, dovrebbe valutare questo fattore e non usare i legumi in scatola come principale fonte alternativa a carne e pesce.
Inoltre, i legumi confezionati sono già cotti e contengono sale, aggiunto per favorire la conservazione degli alimenti nel liquido di governo – motivo per il quale può essere utile sciacquare bene i prodotti prima di consumarli. In aggiunta ad acqua e sale, inoltre, alcune tipologie possono contenere zucchero e glutammato monosodico che sono usati per correggere il sapore, soprattutto nel caso dei piselli.
Questo implica che dobbiamo valutare queste componenti nella nostra dieta, evitando assunzioni eccessive che potrebbero comportare conseguenze alla salute, come un aumento della pressione arteriosa, problemi ai reni o a carico dell’apparato cardiocircolatorio.
Come scegliere i legumi in scatola
Come dicevamo, ci sono alcune precauzioni e accortezze che possiamo prendere quando compriamo questi prodotti; ad esempio, dobbiamo prestare attenzione alla latta, materiale solitamente usato per conservare i legumi, perché potrebbe contenere sostanze tossiche dannose per la salute, come il bisfenolo A o BPA usato per produrre plastiche e resine.
Per questo sarebbe preferibile scegliere legumi in vetro, materiale meno soggetto a deteriorarsi che ci permette anche di scrutare il contenuto della confezione. Uno degli elementi da valutare per capire se i legumi in scatola sono buoni è infatti il liquido di governo (anche una volta scolati), che deve essere limpido e senza bucce e residui vari per indicare una lavorazione adeguata a monte.
Sarebbe importante poi verificare l’origine del prodotto: gran parte dei legumi in scatola venduti nella grande distribuzione non sono prodotti in Italia e la normativa (per prodotti non da agricoltura biologica) non obbliga a indicare l’origine della materia prima nei prodotti trasformati. In pratica, l’indicazione è in genere riportata solo quando si tratta di legumi italiani, mentre negli altri casi è assente e abbiamo, quindi, legumi molto probabilmente importati (anche da Sud America o Medio Oriente).
In linea di massima, comunque, dobbiamo badare che la scatola sia intatta, non abbia tracce di ruggine o altre imperfezioni e che la data di confezionamento non sia superiore a 24 mesi prima della consumazione.
Legumi in scatola come cucinarli
E quindi, i legumi in scatola sono buoni e nutrienti, non fanno male e, insieme a quelli freschi e secchi, possono essere consumati all’interno di una dieta bilanciata. In più, hanno il vantaggio di essere già cotti e di ridurre i tempi di preparazione, un fattore di praticità da non trascurare.
Ma quali sono le ricette migliori con i legumi in scatola? Tutte le tipologie possono essere semplicemente abbinate a pasta, minestre o zuppe: pasta e fagioli, pasta e piselli, minestre di lenticchie o zuppa di fave sono le soluzioni più rapide e comode per gustare questi prodotti.
I piselli però possono anche diventare ingrediente di torte salate, frittate o sformati; con le lenticchie in scatola possiamo preparare delle sfiziose polpette vegane, delle frittelle originali, una crema vellutata o addirittura dei dolci, come la rivisitazione della crostata o un plumcake.
I fagioli possono essere abbinati alle uova, oppure preparati insieme ad alimenti molto carichi come la trippa o pesci, ad esempio la pescatrice, per creare sapori contrastanti. Le fave e i ceci invece sono la base del classico hummus, oppure per fare delle varianti di guacamole o per aggiungere un tocco di sapore a una frittata.
Infine, non dobbiamo dimenticare che il liquido di governo di ceci e fagioli in scatola ci offre la famosa aquafaba, l’ingrediente vegano che sostituisce in modo perfetto le uova sia nelle preparazioni dolci che nelle ricette salate.
