L’alimentazione degli sportivi segue regole e criteri ben precisi, che devono essere seguiti sia da chi pratica attività a livello professionistico che da chi svolge della semplice attività motoria: è quindi importante sapere cosa bisogna mangiare dopo la palestra e, più in generale, quali sono le esigenze collegate al dispendio energetico che consumiamo con questo sforzo.
“Siamo ciò che mangiamo”, diceva il filosofo Feuerbach, e per gli sportivi (e in genere per i non-sedentari) questa massima è ancora più vera, perché con il cibo possiamo supportare il nostro organismo e contrastare affaticamento, crampi e altri disturbi che possono comparire prima e dopo l’attività fisica.
Alimentazione post allenamento: le basi
Prima di fare un elenco di cosa mangiare prima e dopo la palestra è bene chiarire alcuni aspetti su un tema così delicato. Innanzitutto, l’alimentazione è un’azione individuale e quindi resta legata alle caratteristiche dei singoli soggetti: possiamo dare dei consigli generali, ma per regimi specifici bisogna sempre far riferimento a specialisti del settore della nutrizione!
Inoltre, lo stile nutrizionale si caratterizza in base ai gusti e alle esperienze personali, all’apporto energetico necessario e alla composizione più adatta di macro-micro nutrienti, ricordando che una cattiva alimentazione può creare notevoli difficoltà non solo ai campioni dello sport, ma anche a noi semplici praticanti comuni.
Cosa mangiare la sera dopo la palestra o a pranzo dopo il workout
Un altro elemento da non trascurare è la diversità degli alimenti: non parliamo solo della composizione e delle proprietà, ma anche delle differenti esigenze digestive che richiedono, da valutare in un regime alimentare efficace.
Insomma, cosa mangiare dopo un allenamento a pranzo o cena dipende da vari fattori, comprese le valutazioni di alcune variabili come obiettivo dell’allenamento, presenza di eventuali condizioni patologiche, tipologia degli sforzi e necessità dell’organismo, equilibrio della dieta quotidiana, gusti personali e praticità di utilizzo e preparazione degli alimenti.
Cosa mangiare dopo allenamento
Comodità però non significa mangiare snack preconfezionati subito dopo l’allenamento, perché spesso questi prodotti sono un concentrato di calorie e zuccheri. Sono preferibili alimenti più sani e naturali, e ci sono almeno 5 cibi indispensabili da avere con sé per decidere cosa mangiare subito dopo la palestra:
- Avena, carica di fibre e carboidrati complessi a lento rilascio.
- Frutta e verdura di stagione, per migliorare l’apporto di sali minerali e antiossidanti.
- Parmigiano, perché fornisce proteine che favoriscono la costruzione dei muscoli e calcio che rafforza le articolazioni.
- Tacchino, per costruire la massa magra.
- Uova, ricche di proteine e povere di grassi, facilitano la costruzione di massa muscolare.
Alimentazione e allenamento, l’importanza del fattore tempo
Anche il tempo influisce molto sul cosa deve mangiare chi fa attività fisica, perché nutrirsi bene aiuta l’organismo a rigenerarsi e fornisce l’energia ai muscoli per l’allenamento successivo. Gli esperti consigliano di mangiare dopo lo sforzo o nelle due ore successive, lasso di tempo che serve al corpo per recuperare le riserve spese, grazie all’attività degli enzimi che accumula glucosio e immagazzina proteine per i muscoli affaticati.
Ancora più nello specifico, ci sono consigli (sempre generali!) per chi si allena al risveglio, per fare uno spuntino post workout, per il pasto ideale prima della palestra e per cosa mangiare dopo allenamento serale. Ognuno di questi momenti necessita di attenzioni, come vedremo.
Allenamento al mattino
La colazione di chi ama mettersi in moto subito al risveglio deve essere leggera, ma non povera, perché serve a reintegrare tutte le sostanze nutritive bruciate con l’attività fisica, senza però esagerare con grassi e calorie. Per riprendere proteine e carboidrati possiamo consigliare una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata o di miele, da abbinare a un bicchiere di latte intero o a uno yogurt greco e a un po’ di frutta secca e fresca. Se preferiamo il salato, possiamo mangiare un toast con petto di pollo o tacchino e una premuta d’arancia.
Lo spuntino dopo il workout
Lo spuntino giusto è quello che contiene zuccheri semplici e rapidi da immagazzinare, ma che soprattutto compensa i deficit energetici e nutrizionali: sono perfette frutta fresca come le banane o frutta secca come mandorle o noci, ma possono andar bene anche barrette di cereali, mentre per le bevande meglio puntare su latte o succhi di frutta naturali. Una merenda così garantisce acidi grassi essenziali, sali minerali e proteine nobili che servono ai nostri muscoli.
Cosa mangiare dopo palestra a pranzo
Molta cura ovviamente deve essere dedicata al pranzo, che resta il pasto principale della giornata anche per i più sportivi: è l’occasione di recuperare le perdite idrosaline perse con lo sforzo, di ripristinare i livelli di glucosio nel sangue e di contribuire all’aumento della massa muscolare grazie all’assorbimento di tutti i nutrienti necessari.
È quindi importante assumere una quota di carboidrati complessi pranzando con alimenti come pane, pasta o riso integrale, aggiungere verdure crude o cotte, una porzione di formaggio per un carico di proteine complete (va bene sia stagionato che spalmabile) e un frutto di stagione, per vitamine e antiossidanti.
Cosa mangiare dopo allenamento serale
Ci stiamo avvicinando alla fine della giornata e molti aspettano proprio il tardo pomeriggio o la sera per fare un allenamento: cosa mangiare a cena dopo la palestra è un’altra decisione importante per far recuperare energia all’organismo. I nutrizionisti consigliano sempre ad esempio di mangiare patate al forno o bollite, che forniscono carboidrati da trasformare direttamente in energia, o di puntare su un pesce alla griglia con da verdure crude condite con olio extravergine per assumere una fonte proteica.
Cosa mangiare dopo la palestra per dimagrire
C’è infine qualche consiglio che possiamo seguire per cercare di mantenere attivo il metabolismo, ripristinare i nutrienti spesi con la fatica e assimilare meno, ovvero cercare di dimagrire e far fruttare il nostro impegno. Una regola pratica, anche per evitare i cali di energia durante l’allenamento, è di fare un piccolo spuntino con frutta, fresca o secca, almeno un’ora prima della palestra, e di rinviare la cena completa dopo la fine del training, per sfruttare l’attività dei muscoli, che continuano a bruciare energia anche dopo il termine del workout.
