Mindful Eating: per un’alimentazione più consapevole

È un invito a prendere consapevolezza di ciò che stiamo facendo, a meditare e dare valore alle azioni che stiamo compiendo, per vivere il momento presente: da anni la mindfulness promossa dalle pratiche buddhiste si è trasferita alla vita di tutti giorni, e la tendenza attuale è di applicarla anche all’alimentazione. Nasce così il mindful eating, un esercizio costante per imparare a mangiare in modo consapevole, con effetti positivi sia sulla salute mentale che, secondo i promotori di questo approccio, sull’aspetto fisico.

Che cos’è mindful eating e cosa significa

Il mindful eating – traducibile solo parzialmente in italiano come consumo o alimentazione consapevole – è un approccio alimentare che invita a sviluppare piena consapevolezza di esperienze, segnali fisici e sentimenti riguardo al cibo. Significa prestare attenzione a ciò che mangiamo, qualunque sia il prodotto o ingrediente, di proposito, momento per momento, senza giudizio, con l’obiettivo di aiutare le persone ad assaporare il momento e il cibo e incoraggiare una piena presenza nel vivere l’esperienza alimentare.

In sostanza, mangiare consapevolmente significa essere completamente attenti al cibo, dal momento in cui lo compriamo a quando lo prepariamo, serviamo e ovviamente consumiamo. Lo scopo di un’alimentazione basata sul mindful eating non è tanto perdere peso – anche se spesso i fautori citano studi che rivelano come adottare questo stile di alimentazione consenta alle persone di dimagrire – perché ha poco a che fare con calorie, carboidrati, grassi o proteine, quanto piuttosto nel portare consapevolezza nella scelta del cibo e nell’esperienza del mangiare.

Mindful Eating è quindi un approccio anche filosofico che spinge a conquistare la capacità di portare piena attenzione e consapevolezza alla propria esperienza, nel momento, senza giudizio, comprendendo i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche legate al mangiare, così da capire meglio cosa significano i concetti di fame e sazietà.

Che cos’è la mindfulness?

Come accennato, mindful eating è una applicazione della più generale mindfulness, una pratica basata sul Buddismo Zen diventata popolare come mezzo per calmarsi e per cambiare comportamenti e approccio in tanti ambiti della quotidianità, perché sollecita la consapevolezza cosciente verso qualsiasi tipo di focus e incoraggia l’individuo a prendersi cura di se stesso, concentrandosi sul momento presente, riconoscendo e accettando con calma i propri sentimenti, pensieri e sensazioni corporee.

A favorire la diffusione in Occidente di questa attitudine millenaria è stato il biologo statunitense Jon Kabat-Zinn, che negli anni Settanta ha introdotto il modello della mindfulness come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche, sviluppando quello che è diventato famoso come programma Mindfulness-Based Stress Reduction presso la University of Massachusetts Medical School.

Per Kabat-Zinn, mindfulness significa “prestare attenzione in un modo particolare, di proposito, nel momento presente e senza giudicare”, e questa pratica ha aiutato negli ultimi quaranta anni migliaia di persone a vivere in modo più intenzionale e a sviluppare le abilità necessarie per gestire il dolore cronico, le malattie, la depressione, i problemi del sonno e l’ansia, grazie al contributo di altre personalità tra cui il leader spirituale buddista Thich Nhat Hanh, deceduto nel gennaio 2022.

I vantaggi del mindful eating

Più di recente, la mindfulness è stata quindi applicata anche all’ambito alimentare, diventando il fulcro di un approccio al cibo che soddisfa i criteri necessari per cambiare il modo generale in cui ci avviciniamo al consumo e al mangiare.

Nella nostra routine, infatti, il momento dell’alimentazione (qualunque esso sia, pasto principale o snack) non è mai assoluto, perché mangiamo mentre stiamo lavorando, guidando, leggendo, guardando la televisione o armeggiando con un dispositivo elettronico: in poche parole, non siamo completamente consapevoli di ciò che stiamo mangiando, e questo alimentarci senza attenzione e coscienza potrebbe contribuire alla diffusione di obesità e altri problemi di salute.

Al contrario, con il mindful eating ci diamo la possibilità di prendere coscienza delle opportunità positive e nutritive che sono disponibili attraverso la selezione e la preparazione del cibo rispettando quella che viene definita “saggezza interiore”: ci affidiamo a noi stessi e ai nostri sensi nello scegliere cosa e quanto mangiare, cercando gli alimenti che sono sia nutrienti che soddisfacenti.

Ma significa anche accettare come naturali e senza giudizio morale le risposte del palato al cibo(mi piace, non mi piace o neutrale) e, soprattutto, acquisire maggior coscienza della fame fisica e dei segnali di sazietà per guidare le decisioni di iniziare e finire di mangiare.

Sarebbe questo il motivo per cui il mindful eating aiuta a dimagrire: sappiamo che una dieta è inutile senza un cambiamento di comportamento e solitamente questi percorsi sono efficaci a breve termine, ma nessuno offre risultato concreti a lungo termine, quando la persona ritorna alle vecchie abitudini. La mindfulness applicata all’alimentazione spinge invece a cambiare i processi senza pensare ai risultati: vivendo l’esperienza, la persona si concentra sull’apprezzamento dell’esperienza del cibo e non si preoccupa di limitare l’assunzione, sceglie cosa e quanto consumare. Secondo gli studi empirici, nella maggior parte dei casi le persone che riescono ad applicare il mindful eating scelgono volontariamente di mangiare meno in quantità, ma meglio in qualità, privilegiando alimenti che siano coerenti con i benefici desiderabili per la salute.

Più in generale, secondo i principi di questa tecnica una persona che mangia consapevolmente riconosce che non esiste un modo giusto o sbagliato di alimentarsi, ma diversi gradi di consapevolezza che circondano l’esperienza del cibo; accetta che le esperienze alimentari siano uniche e basate sull’individualità; acquisisce coscienza delle scelte migliori a sostegno della salute e del benessere; si libera da schemi reattivi intorno al cibo e al mangiare; compie scelte più sane e meno vincolate, mentre una tradizionale dieta provoca in genere sentimenti di privazione.

Come adottare un approccio di mindful eating nella nostra vita

Quanto scritto ha una implicazione piuttosto teorica, ma ci sono anche consigli pratici per applicare il mindful eating alla quotidianità e riuscire a essere davvero consapevoli e attenti alle proprie esperienze, voglie e segnali fisici al momento di mangiare.

Fondamentalmente, un’alimentazione consapevole si basa su una serie di azioni che permettono di sostituire pensieri e reazioni automatiche con risposte più consapevoli e più sane, e per la precisione su:

• Apprezzare il cibo nella sua essenzialità.
• Mangiare lentamente e senza distrazioni.
• Ascoltare i segnali dell’appetito fisico e mangiare alla sazietà.
• Distinguere tra vera fame e fattori scatenanti di un impulso a mangiare di natura diversa.
• Coinvolgere i sensi notando colori, odori, suoni, consistenze e sapori degli alimenti.
• Affrontare e superare il senso di colpa e l’ansia legati al cibo.
• Mangiare per mantenere la salute e il benessere generale dell’organismo.
• Notare gli effetti che il cibo ha sulle sensazioni emotive e sul fisico.

In concreto, possiamo applicare il mindful eating nella nostra vita di tutti i giorni seguendo queste semplici raccomandazioni:

1. Fare una lista della spesa ragionata, valutando il valore nutrizionale di ogni prodotto e limitando gli acquisti di impulso di alimenti poco benifici, come cibo trasformato, snack calorici o dolciumi industriali.
2. Mettersi a tavola con appetito, non con fame. Non saltare i pasti per non scatenare la fame, e quindi mangiare non per colmare un “vuoto” nello stomaco, ma per godersi il cibo.
3. Limitare le porzioni. Una buona pratica è ridurre le dimensioni del piatto in cui mangiamo.
4. Apprezzare il cibo. Prima di iniziare a mangiare, bisogna prendersi qualche minuto per contemplare tutto ciò che abbiamo davanti, pensando anche a tutti i passaggi che sono stati necessari a portare il pasto sulla tavola. Una sorta di preghiera di ringraziamento laica, con cui esprimere silenziosamente la gratitudine per l’opportunità di gustare cibo delizioso con i compagni a cui stiamo accanto.
5. Coinvolgere tutti i sensi nel pasto. Quando cuciniamo, serviamo e mangiamo il cibo, dobbiamo prestare attenzione al colore, alla consistenza, all’aroma e persino ai suoni emessi dai diversi cibi nel corso della preparazione. Al momento dell’ingestione, quando mastichiamo il cibo, dobbiamo provare a identificare tutti gli ingredienti, in particolare i condimenti.
6. Fare piccoli morsi. È più facile assaporare completamente il cibo quando la bocca non è piena, posando la posata tra un boccone e l’altro.
7. Masticare accuratamente. Solo masticando con calma è possibile assaporare l’essenza del cibo: potrebbe essere necessario masticare ogni boccone da 20 a 40 volte, a seconda del cibo, e la quantità e qualità dei sapori che si percepiscono potrebbero sorprenderci.
8. Mangiare lentamente. Dovremmo dedicare almeno cinque minuti a questi momenti “privati” prima di iniziare a parlare con i commensali, e solo seguendo questi consigli non ci limiteremo a buttar giù il cibo, ma a mangiarlo consapevolmente.

Come si fa mindful eating?

Oltre a questi passaggi di fronte al cibo, lo sviluppo del mindful eating richiede altri aspetti primari come l’impegno per la pratica regolare e l’intenzionalità, che implicano l’obiettivo di inserire nella routine quotidiana alcune attività come meditazione seduta (mindfulness meditation) che utilizza la consapevolezza momento per momento, Yoga, camminata consapevole (mindful walking), meditazione sulle sensazioni corporee per sintonizzarsi con il corpo e analisi del respiro più volte durante il giorno per sviluppare la consapevolezza di sé nella normale routine.

L’intenzionalità, invece, fa riferimento alla mentalità con cui si inizia questa pratica; in altre parole, cosa apprezziamo, qual è lo scopo di questa attività e come la piena consapevolezza del momento servirà a noi e alla nostra vita?

In definitiva, l’alimentazione consapevole supporta il senso di sé di chi la pratica perché rassicura la persona spingendola ad accettarsi in un modo non giudicante e ad apprezzare il cibo, piuttosto che limitarlo e convivere con un costante senso di fame. Ancora più importante, incoraggia le persone a fidarsi delle proprie decisioni piuttosto che farsi limitare da regole su cosa e quando mangiare e, infine, incoraggia a vivere pienamente ogni momento e ad apprezzare la loro vita così com’è.