Spesso lo vediamo come nemico della salute, ma in realtà è una sostanza che può essere fondamentale per il funzionamento delle cellule e, quindi, dell’intero organismo: il colesterolo è un lipide prodotto dal fegato e si distingue in “buono” e “cattivo”. Proviamo ad approfondire questo tema e a scoprire quali sono i cibi che possono ridurre l’incidenza del colesterolo cattivo e aumentare il livello di colesterolo buono.
Che cos’è il colesterolo
Il colesterolo è un grasso presente naturalmente nel sangue, introdotto in minima parte con la dieta, e svolge diverse funzioni biologiche: in particolare, è un componente essenziale delle membrane cellulari, di cui regola fluidità e permeabilità, e della guaina mielinica dei nervi, ma è anche precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili-
Nelle quantità regolari e fisiologiche, quindi, questo lipide ha un ruolo biologico di primo piano, ma quando la sua concentrazione nel sangue – che si definisce colesterolemia – è troppo inferiore o superiore alla norma può diventare un vero e proprio nemico della salute. È il caso della ipocolesterolemia o ipercolesterolemia, due condizioni potenzialmente pericolose per la salute umana.
In particolare, una concentrazione troppo elevata (ovvero, colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl) è legata a una maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiache, perché il colesterolo in eccesso arriva a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono. Quella descritta è la condizione tipica della aterosclerosi, che può portare nel tempo alla formazione di placche che ostacolano o addirittura impediscono il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiovascolare e pericolo di infarto o ictus.
Il colesterolo cattivo e il colesterolo buono
Nel sangue, il colesterolo viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine, che sono suddivise in due tipologie principali:
- LDL, lipoproteine a bassa densità, il colesterolo cattivo
- HDL, lipoproteine ad alta densità, il colesterolo buono
Possiamo considerare il colesterolo totale che si misura nel sangue come la somma di LDL + HDL, a grandi linee.
Le lipoproteine a bassa densità (Low Density Lipoprotein o LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi, rischiando di favorire la formazione di placche che possono arrivare a ostruire le arterie e provocare conseguenze gravi come le malattie cardiovascolari.
Le lipoproteine ad alta densità (High Density Lipoprotein) sono invece buone perché non si depositano, ma viaggiano verso il fegato, dove serviranno a produrre bile; inoltre, favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, e così proteggono di fatto il cuore e i vasi.
I rischi del colesterolo
Questi fattori sono spesso trascurati, ma secondo gli esperti l’ipercolesterolemia nelle donne e negli uomini europei ha una prevalenza del 54%, la percentuale più alta del mondo; ogni anno, sempre solo nel Vecchio Continente, si contano oltre 4 milioni di decessi causati da malattie cardiovascolari, che comportano anche 111 miliardi di euro annualmente spesi per l’assistenza sanitaria legata a queste patologie.
Tutti i numeri e le evidenze scientifiche sul tema hanno indotto gli specialisti europei a modificare le linee guida ESC/EAS (European Society of Cardiology/European Society of Atherosclerosis) per la gestione delle dislipidemie, riducendo ulteriormente i valori target ottimali di colesterolo-LDL nel sangue: 116 mg/dL per pazienti a basso rischio cardiovascolare, 100 mg/dL per soggetti a rischio moderato, 70 mg/dL per i pazienti ad alto rischio (ovvero quelli che hanno storie di dislipidemie familiari o che soffrono di diabete, ipertensione o insufficienza renale) e 55 mg/dL per quelli a rischio molto alto (ovvero persone che hanno già subito infarto, ictus o altro evento cardiovascolare).
Anche in Italia l’ipercolesterolemia è in forte aumento, per entrambi i sessi: in base ai dati dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri), a fine 2017 gli italiani con un livello di colesterolo nel sangue superiore a 240 mg/dl sono quasi il 40%, contro il 24% del periodo 1998-2002.
Colesterolo e alimentazione
Eppure, combattere l’ipercolesterolemia non è impossibile: anzi, insieme a ipertensione, obesità e abitudine tabagica, questo viene considerato uno dei principali fattori di rischio che sono modificabili con un cambio nello stile di vita. Per gli scienziati, un’alimentazione sana, per esempio, può ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5% e il 10%, e anche una regolare attività fisica svolge un contributo decisivo.
È proprio la dieta che può dare una “mano” nel controllare i livelli di colesterolo nel sangue: in linea di massima, è sufficiente seguire la dieta mediterranea e preferire cibi di origine vegetali e pochi grassi, ma una corretta prevenzione del problema passa anche per un stile di vita regolare e la giusta dose di attività fisica.
Il colesterolo è infatti presente solo nelle cellule del regno animale, e tra gli alimenti che ne sono più ricchi ci sono i grassi di origine animale (ad esempio burro, strutto, lardo, sugna, sego); latte e derivati (latte di qualsiasi animale, yogurt, ricotte e formaggi); carne (soprattutto in muscoli e quinto quarto); pesce e prodotti della pesca (tutti i pesci, molluschi e crostacei) e le uova. Inoltre, si trovano discrete quantità di colesterolo anche in tutti i cibi necessitano l’aggiunta di ingredienti di origine animale.
Sono invece alimenti senza colesterolo: cereali, legumi, ortaggi, frutta, funghi, oli vegetali da condimento, bevande alcoliche ed analcoliche (eccezion fatta per il latte).
I 10 alimenti che abbassano il colesterolo
E poi ci sono loro, dieci alimenti che aiutano a mantenere l’equilibrio tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e che possono ridurre la quantità di LDL nel sangue, che qui riportiamo in ordine alfabetico.
- Avena
- Aglio e cipollotto
- Carciofi
- Fagioli
- Frutta a guscio
- Limone
- Mela
- Olio extra vergine di oliva
- Pesce azzurro e salmone fresco
- Soia
Iniziamo dall’avena, uno dei cereali più amati per la colazione: effettivamente, iniziare così la giornata è ideale per aiutare l’organismo a ridurre il colesterolo-LDL nel sangue. Effetto simile lo otteniamo anche grazie ad aglio e cipollotto, due esponenti della famiglia delle Liliaceae che si caratterizzano per un odore molto intenso, ma soprattutto per la rilevante capacità di depurare l’organismo da microbi e batteri (soprattutto se si mangia aglio crudo).
Sono note le proprietà depurative dei carciofi, che riescono anche a ripulire le arterie umane dal colesterolo cattivo e di favorire la crescita di quello buono; i fagioli e tutti gli altri legumi in genere, invece, sono ricchi di fibre e per questo facilitano il transito intestinale, permettendo la diminuzione dell’assorbimento del colesterolo cattivo.
Anche noci, mandorle, pistacchi e arachidi possono essere nostri alleati nella battaglia contro livelli elevati di LDL, badando a non esagerare: uno snack di metà mattina a base di quattro noci può dare il giusto sprint al nostro corpo. Dalla frutta secca a quella fresca: limone e mela sono ricchi di proprietà benefiche, e in particolare l’agrume inibisce l’ossidazione delle lipoproteine nelle pareti dei vasi sanguigni, favorendo anche l’innalzamento del colesterolo-HDL.
Come dicevamo, la dieta mediterranea è in linea di massima un toccasana per la salute e combatte anche livelli pericolosi di colesterolo: merito anche della presenza di olio extra vergine di oliva come condimento (preferibilmente a crudo), grazie al suo contenuto di grassi monoinsaturi che sono capaci di abbassare il livello di colesterolo-LDL e di aumentare il colesterolo buono.
Non solo utili solo a combattere i trigliceridi gli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce azzurro o nel salmone fresco: diversi studi hanno messo in luce anche la loro azione nell’influenzare la composizione totale delle lipoproteine, in particolare nell’incrementare innalzare il colesterolo “buono” e migliorare il profilo di rischio cardiovascolare, aiutando a prevenire la formazione di coaguli nel sangue.
In ultimo, la soia: secondo alcune ricerche, un consumo costante di questo legume può aiutare a ridurre fino al 15% la quantità di colesterolo cattivo nel sangue, perché le sue proteine impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie.
