Cibi che saziano: come placare gli attacchi di fame

Cereali, frutta secca, ma anche uova, legumi e alcuni frutti, come avocado e cocco: questi sono solo alcuni dei cibi che saziano, ovvero alimenti che rappresentano un “win-win” per chi vuole badare alla linea, perché apportano dei buoni nutrienti e, al tempo stesso, non hanno un contenuto calorico eccessivo. Sono quindi cibi che riempiono con poche calorie, per così dire, e conoscerli tutti ci aiuta a evitare un problema comune, ovvero avere fame poco dopo il pasto.

Cibi ipocalorici sazianti, quando servono

L’elenco dei cibi poco calorici ma sazianti ci è doppiamente utile: possiamo infatti sfruttare le proprietà di questi alimenti per fare dei menu sostanziosi ma leggeri, che quindi riducono lo stimolo della fame tra un pasto e l’altro, ma possiamo anche usarli per fare delle pause snack senza troppi rimorsi.

L’appetito nel corso della giornata si manifesta in vari momenti e può dipendere vari motivi: c’è la fame nervosa, che porta alcune persone a mangiare come reazione allo stress, c’è chi non ha risposto adeguatamente al suo fabbisogno energetico col suo pasto e deve quindi ricaricarsi prima del previsto, c’è chi ha l’abitudine di fare una pausa a metà mattina o metà pomeriggio e necessita quindi di un “alleato” per evitare di cedere solo alla gola.

In nostro supporto arrivano questi alimenti antifame, ovvero cibi che saziano ma che, al tempo stesso, sono anche sani, nutrienti e leggeri, da consumare senza eccessive preoccupazioni per la linea e senza neppure rinunciare al gusto.

cibo che sazia

Che cos’è l’indice di sazietà

Prima di vedere quali sono i cibi sazianti dobbiamo, necessariamente, capire cosa significa questa espressione e cosa “chiediamo” a questi alimenti: in linea generale, è da circa 30 anni che è stato introdotto il concetto di “indice di sazietà“, una misura che valuta appunto il potenziale saziante di un alimento, prendendo in considerazione tutti i suoi componenti.

E tra gli elementi che influiscono più direttamente sul senso di sazietà ci sono la presenza di acqua, la quota di proteine, l’apporto in fibre e la densità calorica, ognuno con specifiche motivazioni. Ad esempio, le fibre aumentano la massa del pasto, rallentano il tempo di digestione e quindi prolungano il senso di sazietà dopo il pasto; in modo simile, l’acqua aumenta il volume del cibo, mentre le proteine stimolano la produzione dell’ormone grelina, che genera sazietà e riduce il consumo di cibo (ma non bisogna mai esagerare perché un eccessivo apporto proteico potrebbe avere effetti negativi sulla salute). Infine, la densità calorica misura l’apporto calorico di un alimento, che può influire sul potere saziante (in particolare, secondo gli studi un cibo poco calorico sarebbe più saziante di un alimento ricco di calorie).

C’è poi un ulteriore fattore da considerare, legato all’indice glicemico: anche in questo caso, gli studi hanno rivelato che i cibi a basso indice glicemico hanno il maggiore potere saziante, mentre alimenti come cereali raffinati, snack confezionati e con alto contenuto in zuccheri semplici possiedono al contrario un alto indice glicemico e non sono ottimali per smorzare l’appetito più a lungo.

Quali sono gli alimenti ipocalorici che saziano

È quindi il momento di scoprire quali sono questi cibi con poche calorie che saziano e che possono aiutarci a tenere a bada il languorino allo stomaco che si sente spesso tra un pasto e l’altro (e che rischiamo di accontentare con snack e merendine varie), o che come detto possono essere dei perfetti ingredienti per colazioni, pranzi e cene nutrienti e sostanziosi, senza ricorrere a dolciumi o cibi altamente processati.

In particolare, un team di ricercatori dell’Università di Sydney ha stilato un elenco dei 7 cibi ipocalorici che saziano di più, ovvero:

  1. Patate, soprattutto se assunte con la buccia (che contiene più fibre e nutrienti), da abbinare a pietanze proteiche che rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Inoltre, sono anche fonte di vitamina C, essenziale per le nostre difese immunitarie.
  2. Legumi, che sono ricchi di fibre, si digeriscono facilmente e vengono assorbiti lentamente, e che aiutano anche a tenere sotto controllo i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
  3. Cereali, frutta e verdura, di vario tipo (tra quelli segnalati, in particolare, orzo, segale, avena, ma anche carote, barbabietole e arance).
  4. Latticini a basso contenuto di grassi, a cominciare dallo yogurt greco.
  5. Uova, fonte straordinaria di proteine, vitamine e minerali, oltre che alimento “magico” in cucina per varietà e facilità di preparazioni.
  6. Frutta secca, che sono un perfetto spuntino scaccia-fame.
  7. Pesce e carne magra, che sono ricchi di proteine.

pop corn

Come mangiare i cibi che saziano

Abbiamo quindi ora un’idea di quali sono le categorie di alimenti sazianti, ma possiamo anche andare più a fondo e scoprire in che modo preparare e gustare questi cibi per sfruttarne i fattori positivi.

Ad esempio, inserire una zuppa a pranzo o cena è un ottimo modo per fare scorta di nutrienti e allontanare il senso di appetito, perché si tratta di una preparazione saziante ma leggera: possiamo farla con verdure, legumi o cereali, inserire spezie o aromi per insaporire, magari anche qualche aggiunta di formaggio.

A colazione o come spuntino, invece, possiamo introdurre la frutta secca al naturale (senza sale o copertura di zucchero), in particolare quella oleosa – noci, mandorle, pistacchi, anacardi e noci brasiliane – che può diventare anche un gustoso ingrediente per le insalate da mangiare a pranzo, apportando grassi buoni e contribuendo a prolungare il senso di sazietà. Allo stesso modo possiamo usare della frutta fresca come avocado o cocco, abbinati magari allo yogurt greco, per fare un carico di nutrienti e tenere a bada i morsi della fame nel corso della giornata.

Infine, c’è un alimento saziante che spesso trascuriamo o sottovalutiamo: i popcorn, uno snack perfetto per controllare l’appetito, da gustare senza sale e senza olio per non caricare eccessivamente l’apporto calorico.