Cibi proteici: un boom che vogliamo approfondire

È un segmento in costante crescita, guidato non solo dall’interesse delle persone che praticano sport a livello agonistico, ma anche dai consumatori più attenti alla forma fisica e all’alimentazione: da qualche anno, in Italia e nel mondo, assistiamo al boom dei cibi proteici, una gamma in costante crescita e sempre più trasversale a molteplici categorie merceologiche. Andiamo quindi a scoprire in che modo barrette, budini, integratori e altri alimenti proteici sono entrati nella dieta di milioni di persone, e più in generale ad approfondire il legame tra questi cibi e la nostra salute.

Cosa sono i cibi proteici

I cibi proteici sono gli alimenti ricchi di proteine, uno dei principali macronutrienti necessari al nostro organismo per svolgere diverse funzioni vitali e, in particolare, essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti del corpo.

I cibi proteici possono comprendere sia fonti di origine animale e vegetale, come carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi, ma negli ultimi anni con il termine si fa riferimento più precisamente ai cibi iperproteici, prodotti trasformati o integratori, che sono arricchiti con proteine di alta qualità estratte da diverse fonti. Uno dei trend del momento, all’estero come in Italia, è proprio la diffusione ampia sul mercato di prodotti con indicazioni “high protein”, “ricco di proteine” o simili, che possono essere utili in particolari contesti, come per esempio quando si fa sport intensivo, si seguono diete specifiche o si hanno particolari esigenze nutrizionali.

Quali sono i cibi proteici

In linea generale, i cibi proteici sono alimenti che contengono una quantità significativa di proteine, che (insieme ai carboidrati e ai grassi) sono uno dei principali macronutrienti necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo. Le proteine sono costituite da amminoacidi e svolgono un ruolo fondamentale nella crescita e nel mantenimento dei tessuti, nella produzione di ormoni, enzimi e anticorpi, e nella regolazione delle funzioni cellulari.

Per definire un alimento come “proteico“, deve avere una percentuale di proteine relativamente alta rispetto agli altri macronutrienti presenti e offrire un buon apporto di proteine per porzione. I cibi proteici possono essere di origine animale o vegetale.

Tra quelli di origine animale possiamo citare carni magre come pollo, tacchino e manzo magro: pesce e frutti di mare come salmone, tonno, merluzzo, gamberetti, cozze e vongole; uova; prodotti lattiero-caseari come yogurt greco, formaggi magri e fiocchi di latte (cottage cheese).

Sono invece cibi proteici di origine vegetale legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli; cereali integrali come quinoa, farro e grano saraceno; semi oleosi come chia, lino e semi di canapa; noci e burro di noci come mandorle, nocciole, burro di arachidi e burro di mandorle; alimenti a base di proteine vegetali come tofu, tempeh e seitan.

I motivi del boom degli alimenti proteici

I cibi proteici sono diventati di tendenza per diverse ragioni, tra cui la maggiore consapevolezza riguardo alla nutrizione, l’interesse crescente per diete particolari come quelle a basso contenuto di carboidrati e la ricerca di uno stile di vita più salutare. Tra i fattori che hanno contribuito a questa tendenza possiamo annoverare:

• Focus sulla salute e il benessere. La crescente attenzione verso la salute e il benessere ha portato le persone a cercare di comprendere meglio l’importanza delle proteine nella dieta e a focalizzarsi su fonti proteiche sostenibili e nutrienti.
• Popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati. Diete come la Paleo, la chetogenica e l’Atkins hanno guadagnato popolarità per la loro efficacia nel controllo del peso e per promuovere un miglior controllo glicemico. Queste diete tendono ad aumentare la quota di proteine nella dieta a scapito dei carboidrati.
• Crescita dell’interesse per il fitness e la prestazione sportiva. Lo sport e il fitness stanno diventando parte integrante dello stile di vita di molte persone, che cercano in particolare alimenti proteici per sostenere la crescita muscolare, il recupero e le prestazioni atletiche.
• Aumento del numero di vegetariani e vegani. Un numero crescente di persone sta adottando diete vegetariane e vegane per motivi etici, ambientali o di salute. La necessità di integrare adeguatamente le proteine da fonti vegetali ha aumentato l’interesse verso i cibi proteici a base vegetale.

I numeri dei cibi proteici: dati e statistiche su diffusione e consumo

Insomma, l’incremento della consapevolezza in materia di salute e benessere, unito all’evoluzione degli stili di vita dei consumatori, sta influenzando le esigenze nutrizionali e soprattutto l’assunzione di proteine, provocando la crescente diffusione di cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, per soddisfare queste nuove esigenze.

Sempre più persone scelgono di ridurre il loro consumo di carne per vari motivi, come la sostenibilità ambientale, il benessere animale e la salute personale, e ciò porta alla ricerca di fonti proteiche alternative alle tradizionali proteine animali, come la carne, il pesce e i latticini.

Il trend dei cibi proteici sta sfidando le aziende a innovare e a offrire prodotti ad alto contenuto proteico che soddisfino le diverse esigenze e preferenze dei consumatori, proponendo prodotti con varie fonti proteiche permette alle persone di scegliere il tipo di proteina più adatto al loro stile di vita e alle loro esigenze nutrizionali.

I numeri ci confermano queste “sensazioni”: secondo l’ultimo rapporto di Osservatorio Immagino 2023, in particolare, il carrello della spesa degli italiani vede aumentare la quota di acquisti di alcune categorie di prodotto, come gli alimenti per sportivi, la frutta secca senza guscio, i primi piatti pronti, le verdure di quarta gamma, i legumi, i cereali conservati, le piadine, gli snack dolci, gli altri fuoripasto salati, il pane da tramezzino e i sostitutivi del latte Uht, che controbilancia la contrazione dei consumi di prodotti naturalmente ricchi in proteine, come uova, farine e miscele, latte Uht e fresco, mozzarelle, pasta di semola, biscotti tradizionali, paste filate uso cucina, pesce surgelato naturale, würstel e frutta secca con guscio.

I trend alimentari legati ai cibi proteici

Approfondendo ancora le tendenze del mercato, si possono evidenziare alcuni elementi chiave:

• Aumento del consumo di proteine vegetali. Sempre più persone stanno scegliendo fonti proteiche vegetali come legumi, cereali integrali, tofu, tempeh, seitan e proteine in polvere a base vegetale per integrare o sostituire le proteine di origine animale nella loro dieta.
• Cibi iperproteici. Il mercato dei cibi iperproteici sta vivendo un boom, con l’introduzione di prodotti specifici come barrette, drink e snack proteici pensati per soddisfare l’esigenza di un apporto proteico immediato e pratico. Questi prodotti possono essere utili in particolari contesti come nell’attività sportiva, ma è importante non abusarne.
• Proteine del futuro. Emergono nuove fonti proteiche sostenibili come gli insetti e le alghe, che presentano un alto contenuto proteico a fronte di un ridotto impatto ambientale rispetto alle tradizionali fonti di proteine.
• Alimenti proteici all’interno di e-commerce. I negozi online offrono una vasta gamma di prodotti proteici, dai cibi più tradizionali a quelli più innovativi, per soddisfare le esigenze dei consumatori attenti alla propria alimentazione.
• Riscoperta di cibi proteici naturali. La crescente consapevolezza sulla necessità di fonti proteiche sane ha portato a una riscoperta di alimenti proteici naturali come i semi oleosi (chia, lino, canapa), yogurt greco, quinoa, piselli e amaranto, arricchendo l’offerta di cibi proteici per una dieta equilibrata.

Gli aspetti nutrizionali: il ruolo delle proteine e i rischi degli eccessi

In totale, le proteine sono il terzo nutriente più assunto dagli italiani, dietro solo a carboidrati e grassi, che però sono in contrazione negli ultimi anni. Dal punto di vista scientifico, le proteine sono costituite da amminoacidi e contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti, alla produzione di ormoni, enzimi e anticorpi, e alla struttura e funzione delle cellule. Alcuni di questi amminoacidi sono definiti “essenziali” perché il nostro organismo non riesce a produrli e devono essere introdotti attraverso la dieta.

La scelta e la qualità delle fonti proteiche sono fondamentali per assicurare una nutrizione equilibrata e sostenibile, ma non dobbiamo pensare che i cibi iperproteici possano essere una “panacea” o possano diventare l’unica fonte di proteine delle nostre diete, poiché è importante garantire un’alimentazione varia ed equilibrata.

Il consumo di cibi proteici, infatti, deve essere sempre contestualizzato in funzione delle esigenze individuali e delle raccomandazioni nutrizionali, e in particolare gli esperti consigliano di scegliere sempre fonti di proteine di qualità ed evitare un consumo eccessivo di proteine, che potrebbe avere conseguenze gravi sulla salute e non è un modo sano per perdere peso.

Il fabbisogno quotidiano di proteine varia in base a molti fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica e condizioni di salute; in generale, la raccomandazione di assunzione di proteine per gli adulti si basa sul peso corporeo ed è espressa in grammi di proteine per chilogrammo di peso.

Secondo le Linee Guida Dietetiche, l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine (RDA) per i soggetti adulti è:

• 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per uomini e donne adulti sedentari o con attività fisica moderata;
• 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per atleti o persone che praticano attività fisica molto intensa.

Per fare un esempio concreto, per una donna adulta sedentaria che pesa 60 chilogrammi, l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine sarebbe di circa 48 grammi (0,8 grammi x 60 chilogrammi).

Va comunque precisato che queste sono indicazioni generali e potrebbero essere soggette a variazioni individuali. Per determinare il fabbisogno proteico più adatto alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista che tenga conto delle specificità di ciascun individuo.

I consigli finali per un’alimentazione equilibrata

Scegliere cibi proteici sani e bilanciare adeguatamente l’assunzione di proteine nelle diverse fonti contribuisce a una dieta salutare e può offrire numerosi benefici per la salute, ma non è corretto affermare che i cibi proteici siano sempre più salutari rispetto ad altri alimenti. Anche se le proteine sono un elemento fondamentale per una corretta alimentazione, infatti, è importante mantenere una dieta bilanciata che includa una varietà di alimenti ricchi di carboidrati, grassi, vitamine e minerali, oltre alle proteine.

Anche la qualità e la quantità delle proteine possono variare in base alla fonte da cui provengono: secondo gli esperti di nutrizione, le proteine di origine animale, come carni magre, pesce, uova e latticini, sono considerate proteine complete, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali necessari al nostro organismo. Tuttavia, alcuni di questi alimenti, come gli insaccati e le carni rosse lavorate, potrebbero aumentare il rischio di malattie croniche se assunti in eccesso. Le proteine di origine vegetale, come legumi, cereali integrali, noci e semi, rappresentano un’alternativa più sostenibile e spesso più salutare: anche se solitamente non contengono il profilo completo degli amminoacidi, è possibile ottenere un apporto di proteine completo attraverso l’abbinamento di diverse fonti vegetali.

E quindi, volendo sintetizzare indicazioni e consigli degli esperti di nutrizione riguardo ai cibi proteici, dovremmo:

• Bilanciare le fonti proteiche: consumare sia fonti di proteine animali che vegetali può essere benefico per la salute. Le proteine animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre alcune proteine vegetali possono essere limitate in uno o più amminoacidi essenziali. Un mix di proteine di entrambi gli origini può garantire un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi necessari.
• Fare attenzione alla qualità delle proteine: scegliere cibi proteici di alta qualità è importante per la salute. Ad esempio, prediligere carni magre e selvatiche, pesce ricco di acidi grassi omega-3 e latticini a basso contenuto di grassi può portare a benefici per la salute.
• Varietà e moderazione: per ottenere una dieta sana ed equilibrata, è fondamentale consumare una varietà di cibi, inclusi quelli ricchi di proteine, carboidrati e grassi. È importante prestare attenzione alle porzioni e non eccedere nel consumo di cibi proteici o di un solo tipo.
• Valutare le esigenze individuali: le necessità proteiche possono variare a seconda dell’età, del sesso, dell’attività fisica e delle condizioni di salute. Consultare un esperto di nutrizione o un medico può fornire indicazioni personalizzate sull’apporto proteico ottimale.