Si dice che “chi ben comincia è a metà dell’opera“, e in effetti questo detto si può applicare bene all’organizzazione di una buona e salutare giornata alimentare per i bambini, che dovrebbe iniziare con una colazione studiata ed equilibrata. Andiamo a scoprire quindi perché è importante pianificare questo pasto per i nostri piccoli, quali sono gli alimenti consigliati e come possiamo rendere più piacevole il momento della colazione con alcune idee sfiziose e simpatiche.
L’importanza della colazione per i bambini
Sappiamo che la colazione ha una rilevanza specifica per le persone di ogni età, perché consente di ricaricare il corpo dopo il digiuno notturno e di fare il pieno di nutrienti per affrontare gli impegni della giornata. Questo vale ancor di più per i bambini, che tra scuola e attività varie consumano tantissime energie fisiche e mentali già nel corso della mattinata, e a noi genitori spetta il compito di provvedere al meglio alle loro esigenze.
Diversi studi si sono concentrati sull’analisi dei possibili effetti positivi della colazione sui bambini, segnalando come i piccoli che consumano questo pasto tendono in generale a mangiare in modo più sano e hanno maggiori probabilità di essere fisicamente attivi, elementi che contribuiscono a tenere sotto controllo il peso. In particolare, la colazione fa ripartire il metabolismo del corpo (il processo con cui l’organismo converte in energia il cibo, usandolo come “carburante“) e quindi bruciare calorie, e secondo alcune teorie è proprio al mattino che l’attività metabolica (e anche il consumo di calorie) è più intensa ed efficace; altre ricerche invece mettono in relazione una buona colazione col miglioramento di livelli di memoria e concentrazione, anche a scuola (dove, addirittura, i piccoli che fanno abitualmente colazione al mattino otterrebbero voti migliori e punteggi più alti nei test standardizzati).
Al contrario, saltare la colazione può far sentire i bambini stanchi, irrequieti o irritabili, e nel corso della mattinata possono avvertire variazioni nell’umore e nell’energia. Non meno rilevante e pericoloso, le persone che saltano la colazione – e anche i bambini – possono sviluppare maggiori probabilità di essere in sovrappeso perché seguono un regime alimentare squilibrato, e in particolare potrebbero fare più spuntini (e meno sani) nel corso del giorno per compensare il senso di appetito, fare pasti genericamente più robusti e mangiare anche a tarda notte.
Le regole per una colazione perfetta per i più piccoli
Non è sempre facile convincere i piccoli a fare colazione o riuscire a organizzare una colazione perfetta – quante volte siamo in ritardo, i bambini avvertono una mancanza di appetito o ci mancano gli alimenti che desiderano? – ma per fortuna basta seguire un po’ di regole (soprattutto di buon senso) e un approccio più organizzato per riuscire a creare un momento di condivisione famigliare con una colazione sana e nutriente.
Dal punto di vista generale, la colazione per i bambini deve essere completa, ovvero contenere nelle giusti proporzioni tutti i nutrienti fondamentali all’organismo, come carboidrati complessi e semplici, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Più precisamente, gli esperti del Policentro Pediatrico di Milano ricordano che di norma la colazione dovrebbe fornire all’incirca il 15% o 20% delle calorie giornaliere: per un bambino di 6/10 anni, significa quindi che il primo pasto della giornata dovrebbe apportare tra le 270 e le 360 calorie.
Come organizzare la colazione: gli alimenti e le preparazioni ideali per i bambini
La routine quotidiana può, come dicevamo, rendere difficile riuscire a pianificare e preparare con calma la colazione perfetta ogni giorno, ma con alcuni suggerimenti pratici possiamo semplificare le operazioni. Ciò che serve è:
- Fare una spesa preventiva, rifornendo la dispensa con i prodotti giusti e salutari per la colazione dell’intera settimana (o almeno di quella lavorativa).
- Anticipare alla sera quanto più possibile le operazioni (ad esempio, preparare piatti e stoviglie, disporre già gli alimenti che non necessitano di refrigerazione eccetera).
- Anticipare la sveglia di tutti di 10 minuti.
- Prevedere alternative da asporto (frutta fresca già porzionata in pezzi, cereali integrali a basso contenuto di zucchero, yogurt o frullati) nei giorni in cui c’è poco o nessun tempo.
- Coinvolgere i bambini nell’organizzazione della colazione.
La quota di carboidrati complessi può derivare da diversi alimenti, in particolare da pane (di grano duro o integrale), fiocchi d’avena, cereali integrali, biscotti e fette biscottate (preferibilmente integrali); la frutta fresca e di stagione è la fonte ideale di carboidrati semplici, insieme a frutta secca, miele e composte di frutta (con percentuale elevata di frutta, superiore al 70%); per le proteine, invece, i riferimenti sono latte intero di alta qualità o parzialmente scremato, yogurt bianco intero, bevande vegetali tipo soia o, se il bimbo preferisce il salato, formaggini freschi magri, uova, legumi e salumi.
Ancora più importante è capire cosa conviene non servire a colazione, e quindi gli alimenti da non comprare perché generalmente troppo calorici e poco nutrienti: com’è facile intuire, gli snack confezionati sono il primo “no”, anche se comodi e pratici; pollice verso anche a succhi confezionati e biscotti con eccessivi zuccheri. Il suggerimento è leggere attentamente le etichette nutrizionali prima di acquistare tali prodotti, controllando che non ci siano ad esempio additivi alimentari, grassi e zuccheri raffinati che con il tempo possono causare problemi di sovrappeso e livelli alti di zuccheri nel sangue.
Come convincere i bambini a fare colazione
Come dicevamo, il primo ostacolo alla colazione dei bambini è rappresentato dal fattore tempo: al mattino siamo sempre di corsa, spesso in ritardo sugli orari previsti, e quindi tutta la famiglia salta la colazione per sperare di recuperare minuti preziosi.
Un comportamento del genere è sbagliato per due motivi: innanzitutto, saltare la colazione può portare a una diminuzione della concentrazione e dell’apprendimento del bambino, oltre a effetti negativi sullo sviluppo dell’organismo; inoltre, non meno importante, priva il piccolo di un importante esempio positivo e di un momento di condivisione familiare.
Quindi, per quanto possa essere difficile organizzare tutto, è importante riuscire a preparare ogni giorno una sana colazione e inserirla nella routine mattutina di tutto il nucleo familiare.
Per dare ancora maggiori stimoli al piccolo, poi, possiamo coinvolgerlo nella preparazione della colazione, affidando a lui il compito di allestire la tavola, ad esempio, o la pianificazione del menu per tutta la famiglia. E nei weekend, poi, quando abbiamo più tempo, possiamo invitare il bimbo a preparare un dolce fatto in casa insieme da consumare a colazione, magari anche da “usare” nei giorni successivi.
Le idee per una colazione sfiziosa
Se invece il problema è l’inappetenza al mattino o la scarsa propensione verso alcuni tipi di alimenti, possiamo applicare alcune delle seguenti idee per rendere più sfiziosa e coinvolgente la colazione per i nostri piccoli.
Ad esempio, possiamo arricchire il latte con una spolverata di cacao amaro od orzo, oppure aggiungere del miele o della confettura allo yogurt bianco, oppure preparare dei biscotti con forme o decorazioni particolari; insomma, il senso è rendere più invitante il momento della colazione, sfruttando anche una preparazione più piacevole della tavola, con tovaglie colorate, fiori e cibi che profumano di buono.
Spesso infatti è la monotonia a rendere svogliati, e ciò implica anche l’importanza di proporre possibilmente una colazione varia, ma sempre completa e leggera. Tra gli esempi più sani citati dagli esperti di nutrizione pediatrica ci sono:
- 150 ml di latte o yogurt, intero o parzialmente scremato, con 50 grammi di biscotti secchi (orientativamente 4/5 biscotti) e un bicchiere di spremuta d’arancia, ovviamente senza aggiunta di zucchero.
- Una tazza da 220 ml di latte o yogurt parzialmente scremato, merendina ai cereali (30 grammi), una mela fresca da 200 grammi.
- Piccoli panini integrali con prosciutto o frittatina di uova preparata la sera prima, tè bancha (uno speciale tè deteinato in modo naturale, adatto anche ai bimbi di tre anni) e un frutto di stagione.
- Budino creme caramel preparato la sera precedente, un paio di fette di pane e marmellata e un frutto di stagione, accompagnati dal tè bancha.
- Una tazza di latte parzialmente scremato bianco con corn flakes o muesli.
- Uno yogurt intero e una barretta di muesli.
- Una tazza di tè deteinato con biscotti secchi e un frutto di stagione.
- Un frullato di frutta di stagione con biscotti secchi.
