È un regime alimentare che riduce l’apporto di carboidrati e che si basa sul consumo dei corpi chetonici come fonte di energia, da cui deriva il nome; è tornata di moda negli ultimi anni, ma in realtà la dieta chetogenica ha circa 100 anni ed è stata utilizzata anche nel trattamento delle crisi epilettiche. Proviamo a scoprirne di più e a chiarire le caratteristiche di questo trend.
Che cos’è la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare non bilanciato, basato su una drastica riduzione del consumo di carboidrati a vantaggio degli altri nutrienti, in particolare grassi e proteine: in genere, questa tipologia di nutrimento prevede l’assunzione di circa 800 calorie al giorno, in prevalenza derivanti da proteine e grassi e meno di 50 grammi di carboidrati.
Come funziona questo regime alimentare
Semplificando, in genere per far funzionare l’organismo le cellule usano energia ricavata dagli zuccheri; riducendo o azzerando l’assunzione di carboidrati, però, trovano una fonte alternativa nei grassi di scorta, favorendo così il dimagrimento e la modifica del metabolismo energetico dell’organismo.
Non tutte le cellule possono adeguarsi a questa carenza e l’organismo compensa il mancato apporto di carboidrati con una reazione biochimica denominata chetosi: in pratica, innalza la produzione di corpi chetonici, ovvero sostanze acide come l’acetone e l’acido acetacetico, di cui si servono le cellule nervose per funzionare correttamente.
Quando si attiva la chetosi
Per attivare il processo di chetosi, da cui prende il nome la dieta, è necessario assumere una quota di carboidrati inferiore a 50 grammi giornalieri per almeno due giorni consecutivi, anche se le caratteristiche individuali influiscono sulle quantità di carboidrati minime. Ad ogni modo, chi segue il regime alimentare chetogenico deve sottoporsi a un monitoraggio costante da parte del medico specialista, eseguito anche attraverso le analisi dei corpi chetonici e del pH urinario.
La storia della dieta chetogenica
Le origini della dieta chetogenica sono piuttosto antiche: già negli anni Venti del Novecento si trovano esempi di regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati, usati per ridurre gli effetti di crisi e convulsioni nei pazienti con epilessia, soprattutto bambini. Successivamente, tali diete sono state usate per il trattamento dell’obesità o per superare condizioni patologiche come l’acne, il diabete o la sindrome dell’ovaio policistico.
Tuttavia, è bene anticipare che la dieta chetogenica può risultare utile al trattamento di condizioni cliniche quali sovrappeso e patologie del ricambio solo in assenza di complicanze, perché reni e fegato del paziente devono essere perfettamente sani.
Esempi di dieta chetogenica
Una dieta cheto (o keto) base consiste in genere di un bilanciamento di alimenti quali carne, uova, latticini, verdure a foglia verde, frutta secca e olio d’oliva, in grado di apportare un 75% di grassi, 20% di proteine e solo un parte residuale di carboidrati. Si tratta di proporzioni ben diverse dalle diete tradizionali e più diffuse, basate sull’assunzione prevalente di carboidrati e in misura minore di grassi e proteine.
Non esiste un solo modello di dieta chetogenica, ma ci sono vari tipi e stili alimentari che si basano sugli stessi principi di base, ovvero riduzione dei carboidrati, presenza di proteine e forte aumento dei grassi. Sono ritenute chetogenice anche la dieta Atkins, la Tisanoreica e le fasi iniziali della dieta Dukan, perché regimi fortemente iperlipidici, con bassissimo apporto di carboidrati e assunzione di fonti proteiche di elevato valore biologico.
Inoltre, sono considerati esempi di diete chetogeniche anche regimi “precursori” come le Very Low Calorie Diet (dove l’apporto di carboidrati arrivava a circa 100 grammi giornalieri), rielaborate nelle versioni più recenti per fornire una quota di carboidrati giornalieri tra i 45 e i 58 grammi e definite Very Low Calorie Ketogenic Diet.
Gli alimenti della dieta chetogenica
Questo stile alimentare consente di consumare cibi privi di carboidrati, e in particolare tra gli alimenti che si possono inserire nella dieta ci sono:
- Grassi saturi, come quelli di burro e olio di oliva.
- Carni rosse, uova, pesce per l’apporto di proteine.
- Verdure non amidacee, come bietola, spinaci, cavoli, zucchine, cetrioli.
- Ortaggi come peperoni, pomodori, fagiolini, funghi.
- Frutti grassi.
- Spezie e altri condimenti.
In maniera occasionale è possibile mangiare formaggi prodotti con latte intero e a pasta dura, verdure come carote e carciofi, legumi, noci e frutta fresca come fragole e frutti di bosco.
Sono invece sconsigliati alimenti fortemente zuccherini come mele, arance, banane, o ancora dolci, pasti preconfezionati, caramelle, snack dolci e salati, bevande zuccherate.
Dieta chetogenica dei 21 giorni
Una delle varianti più diffuse prevede di rispettare il regime per 3 settimane, ovvero 21 giorni, ottenendo alla fine un dimagrimento di circa 3 chili a settimana (e quindi, all’incirca 10 chili per il periodo).
Lo schema per il menu giornaliero e per il menu settimanale è abbastanza vario, ma in genere si parte con una colazione salata (panino ai cereali con prosciutto crudo e formaggio magro), seguita a mezza mattinata da uno spuntino con frutta secca; a pranzo è possibile alternare un hamburger ai ferri con insalata o del pesce magro, mentre per la merenda si può optare per yogurt o un pezzo di parmigiano. A cena, infine, si può mangiare uova sode, verdure grigliate e un frutto, o in alternativa una pietanza di carne da abbinare a insalata o altre verdure.
Vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica
Secondo gli assertori dei benefici di questo regime alimentare, al termine del processo è possibile perdere peso senza compromettere la massa muscolare, con i risultati che sono visibili sin dai primi giorni e con poche rinunce alimentari rispetto a stili diversi.
È importante però specificare che la chetosi è una condizione tossica per l’organismo e quindi la dieta chetogenica non è adatta a tutti e non può essere praticata a lungo. Per funzionare in modo efficiente, l’organismo e i suoi tessuti nervosi hanno bisogno almeno di 180 grammi di carboidrati al giorno e quindi molti nutrizionisti ritengono che chi segue un regime a scarso apporto di tali sostanze non potrà mai di una forma psico-fisica ottimale.
In particolare, la dieta chetogenica non è adatta a sportivi e, visto l’impatto sul funzionamento dell’organismo, è sconsigliata a chi non abbia patologie come epilessia o di malattie neurodegenerative (per le quali si usa in caso di mancata risposta al trattamento farmacologico).
Inoltre, la dieta è efficace solo se si riesce a seguirla in maniera rigorosa: basta introdurre anche un piccolo apporto di carboidrati per indurre l’organismo a bloccare la chetosi e vanificare quindi lo sforzo.
Ci sono poi altre informazioni da aggiungere: chi segue (e rispetta) il regime dichiara di sentire grande energia nel corpo quando raggiunge lo stato di chetosi, ma anche di aver provato a volte disturbi come nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie nei giorni precedenti. Infine, non ci sono prove scientifiche che seguire la dieta chetogenica offra risultati migliori e più duraturi sul lungo periodo rispetto a quelli di una dieta maggiormente bilanciata.
