Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per raggiungere una vita lunga e sana: non è soltanto questione di buon senso, ma quello che emerge anche da vari studi scientifici realizzati nel corso degli anni, che hanno messo in evidenza lo stretto legame che c’è tra longevità e benessere e una alimentazione sana, equilibrata e basata su ingredienti locali.
La longevità passa anche dall’alimentazione
La buona notizia è che numerosi studi e documenti hanno esaminato il legame tra alimentazione e longevità, analizzando le abitudini alimentari delle popolazioni con un’aspettativa di vita superiore alla media, arrivando a ipotizzare (con buona dose di certezza) che un approccio equilibrato all’alimentazione può supportare il raggiungimento degli obiettivi di una vita lunga e in salute.
In generale, i piatti associati alla longevità hanno in comune l’utilizzo di ingredienti freschi e locali, una prevalenza di alimenti di origine vegetale e l’integrazione di grassi sani e proteine di alta qualità: la varietà e l’equilibrio degli alimenti utilizzati in queste ricette rappresentano la chiave per una vita più lunga e sana.
Più precisamente, gli alimenti che consumiamo possono influenzare direttamente la nostra energia, il nostro umore e la nostra salute a lungo termine, e un superfood come l’avocado, ad esempio, può offrire numerosi benefici per la salute e può contribuire alla longevità se consumato come parte di una dieta varia ed equilibrata.
E quindi, analizzando principalmente i legami tra le abitudini alimentari dei centenari e il loro segreto per una lunga e sana vita, le ricerche hanno mostrato un forte nesso tra questo tipo di dieta sano ed equilibrato e la riduzione del rischio di malattie croniche, che si correla così a un aumento della longevità.
Gli studi più interessanti su dieta e longevità
Questo ambito di studio non è nuovo e sappiamo, ad esempio, che da anni la dieta mediterranea è ritenuto uno dei regimi alimentari più salutari al mondo perché gioca un ruolo fondamentale nel promuovere la longevità. Giusto per ricapitolare, il nostro modello classico alimentare prevede un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi, con l’aggiunta di grassi buoni come l’olio d’oliva extravergine, che si combinano a un utilizzo moderato di pesce, latticini e vino e a un ridotto apporto di carne rossa.
Allargando il campo di analisi, vari ricercatori ed esperti hanno quindi scoperto dei tratti in comune tra aree geografiche con un numero elevato di centenari, come la Sardegna in Italia, Okinawa in Giappone e Loma Linda negli Stati Uniti, che l’esperto statunitense Dan Buettner definisce Blue Zones.
Le abitudini alimentari dei centenari si contraddistinguono quindi per l’uso di ingredienti freschi, spesso di produzione locale, e per l’ampio consumo di verdure e legumi; la loro dieta è ricca di grassi sani, come l’olio d’oliva, i semi e la frutta secca, mentre lo zucchero raffinato e gli alimenti altamente trasformati sono poco presenti. Inoltre, prediligono proteine di origine vegetale o da pesce e fanno largo uso di spezie ed erbe aromatiche.
Cosa sono e quali sono le Blue Zones
Negli studi condotti sulle popolazioni delle Blue Zones, quindi, Buettner ha identificato una serie di comportamenti e scelte alimentari che – in base alla sua tesi – contribuiscono a una vita lunga e sana, vista appunto l’elevata concentrazione di centenari in queste aree.
Alcuni elementi chiave che contribuiscono alla longevità sarebbero, tra gli altri:
- Okinawa, Giappone: l’alimentazione tradizionale di Okinawa è ricca di verdure a foglia verde, alghe e soia. Il tofu, in particolare, è un ingrediente chiave in molte ricette locali. Una zuppa tipica di questa regione è il “goya champuru”, a base di melone amaro, tofu, uova e verdure vari.
- Loma Linda, Stati Uniti: una comunità di avventisti del settimo giorno in California ha registrato un’aspettativa di vita molto elevata grazie a un’alimentazione povera di carne e ricca di vegetali, frutta secca e legumi. Un piatto tipico di questa comunità potrebbe essere una semplice insalata di lenticchie con noci, spinaci e pomodori, condita con olio d’oliva e aceto balsamico.
- Penisola del Nicoya, Costa Rica: la dieta tradizionale delle persone che vivono in questa regione dell’America Centrale è basata su riso, fagioli e mais, unitamente a un consumo moderato di carne e pesce. Un esempio di piatto tipico è il “gallo pinto”, un gustoso mix di riso e fagioli neri condito con coriandolo e cipolla.
- Icaria, Grecia: l’alimentazione di questa isola greca fa parte della dieta mediterranea e privilegia verdure, legumi, cereali integrali, olio d’oliva e pesce. Un piatto tradizionale di Icaria è il “souflakia”, che può includere polpette di fave, ceci o altri legumi, servite con verdure e salsa di yogurt.
Il caso della Sardegna e le ricette speciali per il benessere
Una delle aree Blue Zones è la nostra Sardegna, dove sono presenti varie preparazioni tipiche, come il minestrone di Sardegna e il pan’e saba, che rappresentano esempi concreti di come un’alimentazione legata alla cultura locale e all’utilizzo di ingredienti freschi e nutrienti possa portare a una vita più lunga e meno soggetta a malattie croniche.
In particolare, il minestrone di Sardegna è un piatto tipico associato alla longevità presente in varie zone dell’isola, la cui ricetta si basa su verdure, legumi e cereali integrali; la sua semplicità, il basso contenuto di grassi saturi e il ricco apporto di nutrienti sono considerati fattori che favoriscono il benessere e sarebbero uno dei segreti della “lunga vita” delle popolazioni locali.
Questa specialità affonda le sue radici in una lunga storia di antiche tradizioni e sapori genuini: piatto unico, ricco di verdure, legumi e cereali integrali, rappresenta un’importante componente dell’alimentazione delle popolazioni sarde, che hanno una vita media molto elevata, probabilmente grazie anche al concentrato di nutrienti qui presenti, che favoriscono la salute e il benessere in ogni fase della vita.
Le origini del minestrone di Sardegna risalgono all’epoca romana e si sono evolute nel corso dei secoli, grazie all’influenza delle diverse culture che hanno attraversato questa splendida isola. La ricetta tradizionale prevede l’impiego di ingredienti locali e stagionali, che variano a seconda delle disponibilità dell’orto e del periodo dell’anno. Tra gli ingredienti comuni troviamo una varietà di verdure come cavolo nero, carote, sedano, cipolle, zucchine e pomodori, a cui si aggiungono legumi, come fave e piselli, che apportano proteine vegetali e contribuiscono a renderlo un piatto completo e bilanciato. Cereali integrali, come orzo o farro, offrono all’organismo preziose fibre e carboidrati complessi, indispensabili per mantenere un adeguato livello di energia; grassi di qualità, come l’olio extravergine d’oliva, arricchiscono il piatto e ne esaltano il sapore, oltre a fornire acidi grassi essenziali per il benessere dell’organismo. Infine, aromi e spezie, come aglio, prezzemolo, basilico e peperoncino, donano ulteriore gusto e freschezza, completando questo fantastico mix di sapori e profumi.
Sintetizzando, dunque, il minestrone di Sardegna è un piatto che racconta una storia di tradizioni, sapori e benessere, e che è parte integrante della ricca e variegata cultura enogastronomica dell’isola: soprattutto, è un esempio concreto di come le tradizioni culinarie possano incontrare la scienza della nutrizione, promuovendo una vita lunga e in buona salute. La sua ricetta si basa infatti sulla semplicità, sull’utilizzo di ingredienti genuini e sul rispetto della stagionalità, abbracciando i principi fondamentali della dieta mediterranea, e i nutrienti che apporta possono aiutare a prevenire numerose malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete e l’obesità, sostenendo la longevità e il benessere sotto tanti altri punti di vista.
I consigli per una dieta quotidiana che punti alla longevità
Seguire una dieta equilibrata e ricca di alimenti nutrienti può, insomma, sostenere la salute del nostro corpo, migliorare la qualità della vita e aiutarci raggiungere una longevità maggiore.
Il primo step per applicare questi consigli alle nostre diete è privilegiare alimenti freschi e poco trasformati, consumare una varietà di frutta e verdura, scegliere fonti di proteine magre e integrare la dieta con grassi sani, come quelli presenti nell’avocado e nell’olio d’oliva. Inoltre, è consigliabile limitare il consumo di zuccheri raffinati, cibi ultraprocessati e bevande alcoliche.
Stando alle ricerche scientifiche, le abitudini alimentari dei centenari si caratterizzano per utilizzo di ingredienti freschi, spesso di produzione locale; consumo abbondante di verdure e legumi; assunzione di grassi sani, come l’olio d’oliva, i semi e la frutta secca; ridotto consumo di zuccheri raffinati e cibi altamente trasformati; consumo moderato di proteine, prevalentemente di origine vegetale o da pesce; integrazione di spezie ed erbe aromatiche.
Ne consegue, quindi, che possiamo prendere spunto da questi modelli “storici” per suggerire una dieta quotidiana basata sulle tipologie di alimenti da assumere nei pasti della giornata per cercare di raggiungere la mitica quota 100 anni di vita (sana).
- Colazione:una porzione di yogurt greco al naturale, ricco di proteine e calcio, condito con frutta fresca di stagione, noci e un filo di miele. Alternativamente, è possibile optare per una ciotola di avena preparata con latte di mandorle, arricchita con frutti di bosco e semi di chia o lino per apportare fibre e antiossidanti.
- Spuntino di metà mattina:un avocado tagliato a metà e condito con sale, pepe e un filo di olio extravergine d’oliva, oppure spalmato su una fetta di pane integrale tostato e completato con pomodori e foglie di basilico.
- Pranzo:un’insalata abbondante a base di lattuga o spinaci, con avocado, pollo grigliato o tofu, carote, cetrioli e ceci. Condire con una vinaigrette a base di olio d’oliva, succo di limone e senape.
- Spuntino pomeridiano:una manciata di frutta secca e noci, oppure bastoncini di verdura accompagnati da hummus o tzatziki.
- Cena:una porzione di pesce al forno, come salmone o branzino, servito con quinoa integrale e verdure grigliate, tra cui zucchine, peperoni e melanzane, insaporite con erbe aromatiche come timo, rosmarino e origano.
- Dessert:una porzione di frutta fresca, come ananas, mango o fragole, servita con una pallina di ricotta o un filo di cioccolato fondente.
