Cucina macrobiotica: cos’è e quali sono i principali ingredienti

La macrobiotica è uno stile alimentare e di vita che applica alla nutrizione principi derivati dal buddismo Zen, basandosi concretamente sull’evitare cibi raffinati e la maggior parte dei prodotti animali: secondo i fautori, la dieta macrobiotica produce effetti positivi sulla salute, con particolari benefici nel contrasto alle forme tumorali, anche se non ci sono prove cliniche di alta qualità che confermino queste teorie. È il momento di approfondire che cos’è la cucina macrobiotica, quali sono i principi di questo regime e quali i potenziali effetti che ne derivano.

Che cos’è la macrobiotica?

Macrobiotica è una parola di origine greca (macros significa grande o lungo, bios significa vita) che definisce uno stile di vita basato sull’equilibrio e l’armonia tra le forze antagoniste e complementari che governano l’universo secondo le antiche teorie filosofiche orientali, raggiungendo i quali è possibile assicurarsi una lunga vita, appunto.

Il termine è stato usato per la prima volta nel Settecento dall’igienista tedesco Christoph Wilhelm Hufeland, ma è solo negli anni ’30 del Novecento che ha assunto la connotazione attuale e la fama, grazie al lavoro del giapponese Nyoiti Sakurazawa che, con lo pseudonimo di Georges Ohsawa, ha fatto conoscere in Europa e negli Stati Uniti d’America le antiche credenze orientali, quali ad esempio Nei Ching, Y Ching, agopuntura e, appunto, cucina macrobiotica.

cucina macrobiotica fagioli

Cosa significa dieta macrobiotica?

La dieta macrobiotica è quindi una derivazione della più ampia filosofia che invita le persone ad adottare uno stile di vita che sia in maggiore armonia con il cosmo, più naturale e calmo; nel campo nutrizionale, la cucina macrobiotica si basa su programma alimentare rigoroso, esercizio fisico delicato e cambiamenti comportamentali che, insieme, aiutano a bilanciare yin e yang.

L’alimentazione macrobiotica pone una forte attenzione al cibo naturale e biologico e sostiene la completa eliminazione di sostanze chimiche e ingredienti artificiali, indicando anche la qualità e la quantità del cibo, così come le modalità di consumo dello stesso (suggerendo, ad esempio, una lunga masticazione): costruendo e modificando il corpo fisico, l’alimentazione interagisce anche con la mente e lo spirito.

Sebbene nessuna prova scientifica supporti i presunti benefici sulla salute associati alla macrobiotica, molte persone riferiscono di aver raggiunto modo un miglioramento generale e un maggiore benessere dall’applicazione di tali principi.

I principi e alimenti dell’alimentazione macrobiotica

La dieta macrobiotica si basa fortemente sul consumo di cereali integrali e biologici, in particolare grano bulgur, grano saraceno, quinoa, riso integrale e riso selvatico, che dovrebbero arrivare a rappresentare circa il 50% dell’assunzione giornaliera di cibo di ogni persona; i cereali integrali sono considerati preferibili alla pasta e al pane integrali (che sono “elaborati”), ma sono consentite anche piccole quantità di alimenti trasformati da questi tipi di alimenti.

Un terzo dell’assunzione giornaliera di cibo dovrebbe provenire poi da alcune verdure coltivate localmente e di stagione; tra quelle che si possono assumere ogni giorno ci sono cavolo, cavolfiore, broccoli, zucca, cavolo cinese, cipolla, ravanelli, carote, prezzemolo e cavolo verde.

Il resto dell’assunzione giornaliera di cibo può includere fagioli, prodotti a base di soia, come il miso, alghe, sottaceti, condimenti naturali, come il sale marino lavorato naturalmente o l’olio vegetale; altri alimenti consentiti sono pesce e frutti di mare, semi e noci, burro di semi e noci, condimenti, dolcificanti, frutta e bevande, che possono essere gustati occasionalmente, due o tre volte alla settimana.

Più sporadicamente possono essere consumati cibi come frutta e bacche, semi, noccioline, cetrioli, sedano e lattuga, mentre deve essere rara (solo poche volte al mese) l’introduzione di latticini, uova, pollame e altra carne. Se necessario, soprattutto nel periodo di transizione alimentare o a seconda di specifiche esigenze personali, è comunque possibile aggiungere prodotti animali provenienti da allevamenti naturali.

La dieta macrobiotica in stile giapponese è in realtà molto varia, in base alle circostanze geografiche e di vita, e oltre alle indicazioni alimentari prevede anche specifiche raccomandazioni sulle tecniche di preparazione e di consumo del cibo. Ad esempio, la cottura a vapore è il metodo migliore, ma a volte è possibile anche cuocere gli alimenti in padella sul fuoco, mentre è vietato il ricorso a forni elettrici. Attenzione anche agli utensili da cucina – sì a legno o vetro, mentre materiali come plastica, rame o rivestimenti antiaderenti devono essere evitati.

Il corretto approccio macrobiotico all’alimentazione richiede poi di mangiare in modo concentrato, premuroso e lento, senza distrazioni come la televisione; si dovrebbe mangiare solo per soddisfare la fame, masticando l’alimento molte volte fino a quando non è quasi liquefatto, e allo stesso modo si dovrebbe bere solo per soddisfare la sete, concedendosi acqua o bevande, in particolare tè.

È molto lunga la lista di alimenti da eliminare secondo la dieta macrobiotica, che comprende tra l’altro alcune verdure (tra cui patate, peperoni e pomodori), alimenti trasformati (come pane bianco e torte e biscotti acquistati in negozio), carne di maiale, frutti tropicali (come ananas e mango), cibo caldo e piccante, qualsiasi cibo con ingredienti artificiali, zucchero e prodotti contenenti zucchero o sciroppo di mais, vaniglia, condimenti (come aglio e origano), e poi ancora bevande alcoliche o contenenti caffeina e bibite, sia dietetiche che normali.

riso integrale cucina macrobiotica

Ricette macrobiotiche

La cucina macrobiotica si focalizza sulla scelta di prodotti biologici, coltivati ​​localmente e di stagione, e solitamente le ricette macrobiotiche si basano su una composizione che generalmente segue un principio di base (oltre all’alternanza di cibi particolari yin e yang), ovvero la presenza di:

  • Circa il 40-60% del piatto: cereali integrali come riso integrale, orzo, avena, grano saraceno.
  • Circa il 20-30%: frutta e verdura
  • Circa il 10% – 25%: fagioli e prodotti a base di fagioli come tofu, miso e tempeh e verdure di mare come le alghe.

In altre parole, le ricette macrobiotiche ricercano un equilibrio anche tra i vari ingredienti, dando largo spazio ai cereali integrali, uniti a verdure di stagione crude o cotte e a una parte di proteine e frutta fresca o secca che assicurano l’apporto vitaminico.

Una possibile applicazione pratica di questi principi della dieta macrobiotica è la zuppa di verdure e miso, che si può preparare con verdure varie di stagione (ad esempio asparagi, zucchine, pastinaca, ma anche carote, sedano, cipolle), con condimento do alloro, salsa di soia e miso, ma possiamo anche aggiungere dei legumi (ad esempio le lenticchie) e il tofu.

Dieta macrobiotica: effetti positivi e controindicazioni

Da quanto scritto, dovremmo aver capito che la macrobiotica non è tanto una “dieta” quanto un approccio da applicare nell’ambito quotidiano: in parole povere, il suo obiettivo non è tanto quello di controllare il peso, ma quanto di creare uno stile di vita equilibrato che mette il cibo al centro del processo.

L’idea alla base di questo sistema è infatti che i tipi moderni di dieta occidentale sono la causa di molte malattie, come il cancro, e solo attraverso un’alimentazione prevalentemente vegetariana con cibi integrali, non trasformati e a “chilometro ridotto” possono assicurare una migliore salute e felicità, ovvero la “lunga vita” richiamata dal nome stesso della filosofia.

In realtà, gli studi scientifici rivelano ben altre informazioni circa la macrobiotica, e addirittura secondo lo Skeptic’s Dictionary “se la dieta macrobiotica è salutare si tratta di una mera coincidenza”, perché “scegliere dei cibi non per le loro caratteristiche fisiche e nutrizionali, ma per loro presunte proprietà metafisiche, significa entrare nell’ambito della divinazione”.

Guardando in maniera critica a questo approccio, possiamo notare comunque che alcune parti della dieta sono salutari, come la raccomandazione a preferire cereali integrali, verdure e fagioli e a non mangiare cibi raffinati e trasformati, ma nel complesso la dieta macrobiotica è troppo rigida e limita l’assunzione di molti cibi salutari, fattori che la rendono poco consigliabile a persone afflitte da patologie, che sono deboli e sottopeso, ma anche neonati, bambini o donne in gravidanza o che allattano.

In particolare, secondo gli esperti la maggior parte delle diete macrobiotiche non sono nutrizionalmente valide, soprattutto perché non consentono un regolare apporto di alcuni minerali e vitamine, tra cui calcio, ferro, vitamine B12 e D e proteine. A rischio ci sono soprattutto i bambini, per i quali la dieta macrobiotica rischia di essere pericolosa perché potrebbe limitare la crescita e lo sviluppo.

Inoltre, anche il beneficio comunemente ripetuto circa la macrobiotica – ovvero che può essere un mezzo di cura primario dei tumori – è stato smentito dagli studi scientifici, che in più casi hanno concluso che non esiste alcuna prova che la macrobiotica sia efficace o utile nel combattere il cancro e che, al massimo, non ci sono sufficienti evidenze che possano confermare gli effetti miracolosi propugnati dai teorici di questa dieta.