Cosa serve per completare una cena perfetta? Probabilmente in molti risponderebbero “un dessert“, perché in effetti il desiderio di dolci dopo i pasti è un fenomeno naturale e abbastanza comune in tantissime culture gastronomiche, anche lontanissime. Chiudere il pasto, e in particolare la cena, con un dessert è un’abitudine molto golosa e anche gratificante, anche se come è facile intuire non è molto salutare perché, come spiegano gli esperti, c’è il rischio di esagerare con le calorie e con gli zuccheri. E quindi, cerchiamo di capire cosa significa la voglia di dolce dopo cena, quali sono le sue origini e come è possibile fermare questo desiderio, o quanto meno gratificarlo senza sensi di colpa, in maniera più light per il nostro corpo.
Voglia di dolce dopo cena: perché?
Potrebbe essere davvero difficile fermare il desiderio di dolci dopo la cena, perché è normale e in certi casi fisiologico provare questa voglia, che non si basa solo su questioni di gola o di appetito, ma anche su specifiche esigenze del nostro organismo, che necessita di ripristinare un equilibrio che non è stato evidentemente raggiunto durante il pasto.
Eppure, di fondo la voglia di dolce dopo cena è una pratica, un’abitudine anche culturale – il dessert è per antonomasia il fine pasto in Italia e in tante parti del mondo, a casa come al ristorante – e come tale però è modificabile.
Prima di tutto, però, dobbiamo capire se si tratta di un’esigenza e, quindi, da cosa ha origine e quali sono le sue motivazioni.
Dal punto di vista psicologico (l’abitudine), il consumo regolare di cibi ricchi di zuccheri e grassi porta a un certo cablaggio neurochimico nel cervello, che innesca automaticamente il desiderio di questi tipi di alimenti: quindi, se per consuetudine concludiamo la cena con qualcosa di dolce, è difficile provare la sensazione di completezza senza soddisfare questa voglia. A volte, poi, anche sperimentare periodi di forte stress può aprire la strada alla necessità di mangiare di più, perché fa aumentare la produzione di grelina, l’ormone della fame.
Più articolate possono essere le questioni fisiologiche, legate alla tipologia di pasto consumato e anche alle nostre pratiche di consumo. Ad esempio, i piatti possono essere troppo salati e quindi scatenare una reazione complementare dell’organismo che, per cercare di ricreare equilibrio, ricompensa la sapidità chiedendo qualcosa di dolce.
Oppure, il pasto poteva non essere completo e mancare, soprattutto, di grassi e fibre che sono elementi necessari per assicurare la sazietà duratura; oppure mangiamo troppo velocemente, e questa cattiva abitudine provoca una digestione incompleta per l’imperfetto assorbimento dei nutrienti e, allo stesso tempo, limita la nostra capacità di gustare il cibo e trarre piacere dall’esperienza culinaria, impedendo di avvertire il previsto senso di pienezza e sazietà.
Il picco glicemico e la digestione
C’è poi un altro fattore che potrebbe scatenare la voglia di dolce dopo cena, ovvero il picco glicemico che è correlato alla digestione. Il processo digestivo degli alimenti è un vero e proprio lavoro, che richiede uno sforzo al nostro corpo che brucia calorie nel corso di questa attività, avendo quindi esigenza di energia, anche in forma rapida e velocemente consumabile.
La fonte primaria di questo tipo di energia sono gli zuccheri e livelli irregolari di zucchero nel sangue dopo i pasti possono quindi portare alla nascita del desiderio di compensazione: se la nostra cena non è ben bilanciata e comprende principalmente carboidrati (soprattutto carboidrati raffinati), innesca un aumento immediato dei livelli di zucchero nel sangue, che poi diminuiscono improvvisamente dopo il pasto.
Questa condizione si chiama picco glicemico, che è appunto il processo scatenato dall’aumento della glicemia (un parametro che rappresenta appunto la quantità di glucosio, cioè di zuccheri, contenuta nel sangue) al termine di pasti non adeguatamente equilibrati. In questa situazione il pancreas attiva naturalmente una reazione, secernendo l’ormone dell’insulina che serve ad abbassare la glicemia e a generare il meccanismo di lipogenesi, che trasforma lo zucchero in grasso. Quando però la glicemia scende sotto soglia, avvertiamo nuovamente il desiderio di mangiare, che solitamente compensiamo con un dolce, entrando quindi in un circolo vizioso – aggiungiamo solo che una eccessiva e continua presenza di carboidrati e zuccheri nell’alimentazione potrebbe provocare l’insulino-resistenza, condizione in cui le cellule non assorbono più zuccheri e il pancreas produce costantemente più insulina.
Il ruolo dei troppi zuccheri nell’alimentazione
Per ridurre questo rischio, possiamo quindi preferire carboidrati con indice glicemico medio-basso, vale a dire alimenti che compensano il contenuto in glucidi/zuccheri con un forte quantitativo di fibre, che hanno la capacità di ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con il pasto. Riso integrale, quinoa, legumi e la maggior parte della frutta sono tra le migliori fonti di alimenti a basso indice glicemico che, insieme ai carboidrati complessi, possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Al contrario, sono alimenti ad alto tasso glicemico il pane bianco, i cracker, le patate, i croissant, i biscotti e le bevande energetiche, il cui consumo andrebbe quindi limitato o comunque bilanciato all’interno dei menu dei pasti.
In questo modo possiamo tenere sotto controllo il livello di zuccheri nell’alimentazione, un fattore potenzialmente nocivo per la nostra salute soprattutto in caso di eccessi, perché l’attivazione frequente del meccanismo del picco glicemico comporta l’assunzione complessivamente maggiorata di carboidrati ed espone a un maggior rischio di sovrappeso.
Non è un caso che le raccomandazioni sanitarie – per le persone sane e senza particolari problemi metabolici, senza quindi neppure investigare i casi più critici con regimi specifici – invitano a limitare al 10% dell’apporto calorico giornaliero il consumo di zuccheri “liberi” (esclusi, ad esempio, quelli presenti naturalmente in frutta, verdura e derivati del latte) e addirittura le ricerche più recenti abbassano ulteriormente la soglia al 5%.
Pertanto, l’abitudine del dessert a fine pasto potrebbe influire negativamente sulla dose di zuccheri giornaliera consigliata e sul nostro fabbisogno calorico, a scapito sia dell’aumento del peso che di possibili conseguenti squilibri ormonali e metabolici.
Eliminare voglia dolci: trucchi per ridurre la voglia di dolce e come sostituirla
Tutto ciò non significa che dobbiamo rinunciare alla tentazione di un biscotto o di un cioccolatino dopo il pasto, soprattutto di sera, ma solo che è importante prestare attenzione a non esagerare e a non trasformare questo momento di piacere in una pericolosa “abitudine”.
In generale, se vogliamo ridurre la voglia di dolce dopo cena dobbiamo innanzitutto strutturare meglio la nostra dieta, componendo dei menu con ingredienti dall’indice glicemico equilibrato, non eccessivamente salati e ricchi di fibre, conditi eventualmente con grassi “sani” (olio di oliva, avocado o burro di cocco) per aumentare il senso di sazietà.
Una buona pratica è anche mangiare a intervalli regolari, scandendo la giornata in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) inframmezzati da due spuntini (uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio) così da evitare di arrivare a fine giornata in preda alla fame e desiderosi di dolce.
Come detto, però, non è neppure “giusto” imporci una rinuncia costante e qualche volta possiamo lasciarsi andare a un piccolo peccato di gola e mangiare un dolce dopo il pasto.
Per farlo con maggior sicurezza e meno sensi di colpa, possiamo adottare alcuni comportamenti preventivi, come ad esempio ridurre il consumo di zuccheri liberi (evitando di zuccherare caffè e tè durante il giorno, o sostituire il saccarosio comune con alternative più sane e dall’elevato potere dolcificante), oppure sostituire il dolcino con frutta fresca o yogurt magro.
Ci sono infine buone notizie anche per i golosi più irriducibili, che possono consumare come dolce dopo cena alcune preparazioni più leggere e meno nocive per l’organismo, come ad esempio un pezzetto di cioccolato fondente o un dolce fit, come le torte light consigliate sul blog.
