Dolcificanti: tutto quello che c’è da sapere

Secondo Mary Poppins, “con un poco di zucchero la pillola va giù”, ma oggi la scienza ha compiuto notevoli passi in avanti rispetto al 1964 (anno di uscita del famoso film della Disney) e siamo molto più consapevoli dei rischi legati a un consumo eccessivo di zuccheri nella dieta, responsabile di problemi ai denti, ma anche di patologie come il diabete e malattie cardiovascolari. L’OMS raccomanda di limitare l’introduzione alimentare di questo elemento in tutte le forme, dal saccarosio al fruttosio, e di non assumere una quota giornaliera di zuccheri superiore al 5% del fabbisogno energetico totale: un metodo per ridurre questo carico è utilizzare i dolcificanti, che sono svariati e uniscono, però, aspetti positivi e controindicazioni da conoscere.

Cosa sono i dolcificanti

Con il termine dolcificanti si identificano una vasta serie di prodotti edulcoranti sostitutivi di saccarosio (il semplice zucchero bianco), miele o fruttosio, che vengono utilizzati per conferire un gusto dolce ai prodotti alimentari o come edulcoranti da tavola.

Possono essere naturali o artificiali (sintetici, perché prodotti in laboratorio), e hanno alcune caratteristiche in comune, come il sapore dolcissimo (con potere edulcorante solitamente molto superiore a quello del saccarosio, a parità di dosaggio) e il ridotto apporto di calorie (nettamente inferiore a quello dello zucchero classico, che contiene circa 300 kilocalorie ogni 100 grammi).

I dolcificanti sono diventati di tendenza negli ultimi anni sia per motivi salutari che per questioni dietetiche: li troviamo sotto forma di bustina o compressa da aggiungere a caffè o tè, e sono spesso presenti nelle ricette di prodotti o bibite industriali, che riportano in etichetta l’indicazione sugar free perché sostituiscono il saccarosio con una di queste alternative.

Ci sono però alcuni chiarimenti da fare, soprattutto sul tema salute, perché quasi tutti i dolcificanti non hanno alcun potere nutritivo e non apportano energia, ma allo stesso tempo generano effetti e impatti sul metabolismo e sulla produzione di insulina.

Prodotti alternativi allo zucchero

Come dicevamo già in altre circostanze, oggi si stanno diffondendo molto delle alternative allo zucchero bianco perché è aumentata la consapevolezza sui rischi di abusi e di consumo eccessivo di tale ingrediente.

I principali “sostituti” del saccarosio si dividono a livello macro tra dolcificanti artificiali ed edulcoranti e alternative naturali, ma in realtà ci sono tante soluzioni per evitare il ricorso allo zucchero raffinato, come ad esempio Eritritolo, Xilitolo (zucchero di betulla), Zucchero di fiori di cocco, Miele, Stevia, oltre a vari tipi di sciroppo, come agave, yacon, di riso o d’acero.

Esistono delle specifiche tabelle di conversione per convertire lo zucchero normale nelle rispettive alternative; ad esempio, lo xilitolo o lo zucchero dei fiori di cocco si possono usare in rapporto di 1:1 (e quindi, semplicemente utilizzare la stessa dose di zucchero prevista nella ricetta); per l’eritritolo dobbiamo aumentare da 1,2 a 1,4 volte la quantità di zucchero iniziale, mentre per sciroppo di fiori di cocco e sciroppo di agave bisogna ridurre del 20/25% la quantità di zucchero indicata nelle ricette.

Quali sono i dolcificanti artificiali

È importante imparare a riconoscere, anche in etichetta, quali sono gli eventuali dolcificanti artificiali utilizzati per preparare i prodotti; si tratta di composti chimici di laboratorio, che però possono anche avere un’origine non completamente sintetica, ovvero essere ricavati dallo zucchero stesso (come i polioli), o da sostanze in partenza naturali, come alcune erbe.

L’Unione Europea, attraverso l’EFSA, monitora periodicamente i dolcificanti e ha imposto l’obbligo di indicarli come additivi alimentari nell’elenco degli ingredienti sulle etichette dei prodotti – per la precisione, si deve indicare sia la funzione dell’additivo alimentare nell’alimento finito (ossia nel dolcificante), sia la sostanza specifica usata, utilizzando il riferimento al relativo codice E o alla sua denominazione (ad esempio E 954 per la “saccarina”).

In genere, gli edulcoranti artificiali hanno un potere addolcente nettamente superiore a quello del saccarosio (zucchero bianco), ma hanno anche alcune controindicazioni, come vedremo. Tra i dolcificanti sintetici più comuni, per uso domestico o nell’industria alimentare, ci sono:

  • Aspartame. È probabilmente il più diffuso dolcificante artificiale, dal potere addolcente maggiore di 200 volte rispetto allo zucchero; è comunque opportuno limitarne l’uso e non superare la dose giornaliera di 4 mg per ogni kg di peso, e molti sono i casi controversi rispetto agli effetti sulla salute umana.
  • Saccarina. Il potere addolcente di questo edulcorante (scoperto già nel 1879) è 500 volte più forte di quello di zucchero e miele, anche se lascia in bocca un retrogusto leggermente amaro; anche in questo caso è opportuno attenersi a un dosaggio quotidiano massimo di 2,5 g per kg di peso di persona adulta. Sono stati riportati rari casi in cui ha provocato orticaria e prurito.
  • Acesulfame K. Rispetto ad altri prodotti, non viene metabolizzato dal corpo e si elimina con le urine, ed è quindi meno nocivo per l’organismo. È 200 volte più dolce dello zucchero e la dose giornaliera massima è pari a 9 g per kg di peso.
  • Ciclamato. È un altro dolcificante sintetico controverso e criticato, pur se riabilitato con riserva (è comunque sconsigliato nel periodo della gravidanza e durante i primi anni di vita); il suo potere addolcente è 50 volte maggiore allo zucchero, con dose da non superare pari a 7 g per kg di peso.
  • Neotame. È un derivato dall’aspartame, ma è ancora più potente (circa 800 volte più dolce dello zucchero) e controverso; non dovremmo mai superare un dosaggio di 0,3 mg per kg di peso.
  • Sucralosio. È un derivato diretto del saccarosio, che supera circa 600 volte in termini di potere dolcificante, senza aggiunta di calorie; il dosaggio massimo indicato è di 5 mg per kg di peso.

Tutti questi sono definiti edulcoranti intensivi, e a loro si aggiungono la neoesperidina DC e la taumatina, che sono autorizzati nei Paesi della Comunità Europea ma non vengono praticamente utilizzati in Italia.

In generale, fino a oggi nessuno studio ha provato che i dolcificanti abbiano effetti cancerogeni, ma comunque questi dolcificanti artificiali possono avere degli effetti sul metabolismo e sulla produzione di insulina (l’ormone pancreatico che serve per scindere gli zuccheri alimentari), anche di livello maggiore rispetto a quanto sempre pensato. Pertanto, non è detto che assumere prodotti dolcificati o mettere il dolcificante nel caffè significhi non ingrassare o non rischiare lo sviluppo del diabete.

Un’altra famiglia è quella dei polioli (alcoli dello zucchero), che possiamo definire come “edulcoranti di nuova generazione”: pur non avendo un forte potere addolcente, sono innocui e possono anche apportare benefici per la salute, soprattutto quella dei denti. Ne fanno parte, tra gli altri, sorbitolo, xilitolo, mannitolo, smaltitolo, isomaltolo, che spesso sono impiegati in combinazione con altri edulcoranti (in particolare aspartame e acesulfame K) proprio per aumentare il potere addolcente. I polioli possiedono calorie – seppur in quota minore rispetto allo zucchero – e dal punto di vista chimico sono dei carboidrati, proprio come il saccarosio da cui derivano.

Quali sono i dolcificanti naturali

Molto ampio anche l’elenco dei dolcificanti naturali, che sono frequenti alternative allo zucchero ma che presentano alcune “controindicazioni”: spesso si tratta, infatti, di veri e propri alimenti, che hanno calorie e sortiscono effetti sulla glicemia. Non c’è nulla di nocivo, chiariamo, solo è opportuno valutare l’assunzione di questi ingredienti nel regime dietetico, soprattutto se abbiamo uno stile di vita sedentario e un’alimentazione ricca di colazioni o merende troppo dolci e abbondanti.

Tra i principali ci sono:

  • È lo zucchero semplice contenuti nella frutta e nei suoi succhi, che ha le stesse calorie dello zucchero da tavola, ma un potere dolcificante maggiore. Ha un basso indice glicemico e non stimola l’insulina, quindi il nostro organismo impiega più tempo a metabolizzarlo, ma un consumo eccessivo di fruttosio può aumentare il rischio di malattie come ipertensione, diabete, problemi cardiaci e del fegato.
  • Stevia. È un edulcorante ricavato dalle foglie dell’omonimo albero, originario del Sud America: senza calorie, ha un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio; inoltre, è essere stabile alle alte temperature e quindi possiamo usarla anche per addolcire i prodotti da forno. Le dosi raccomandate sono di 4mg/kg di peso corporeo, ma se ne sconsiglia l’uso ai bambini e alle donne in gravidanza e allattamento.
  • Eritritolo. È un alcol di zucchero, naturalmente presente in piccole quantità in alcuni frutti, funghi e alimenti fermentati, dal potere dolcificante dell’eritritolo leggermente inferiore a quello dello zucchero normale. Il gusto dell’eritritolo si avvicina molto a quello del saccarosio, leggermente dolce e con effetto rinfrescante in bocca, motivo che ha spinto a un impiego primario nella produzione di gomme da masticare e caramelle. Può essere usato in sostituzione dello zucchero bianco in cibi e bevande calde, ma non si scioglie bene nelle bevande fredde.
  • Xilitolo o zucchero di betulla. Questo dolcificante è naturalmente presente in piccole quantità nella verdura, nella frutta e nella corteccia di alcune specie legnose come la betulla e il faggio, da cui viene industrialmente ricavato tramite un processo complesso; per questo motivo, è un sostituto caro dello zucchero. Ha un potere dolcificante pari a quello del saccarosio, con circa il 40% in meno di calorie e un sapore simile, e ha leggero effetto rinfrescante sulla lingua; si utilizza come dolcificante da tavola o nella produzione di gomme da masticare e dolci senza zucchero, e a livello domestico può servire per cucinare e per la conservazione della marmellata, ma non per gli impasti lievitati perché inibisce la crescita del lievito. Il suo consumo non fa aumentare molto il livello di zucchero nel sangue ed è quindi adatto anche ai diabetici, e contribuisce anche a preservare la mineralizzazione dei denti.

Da citare anche alcuni sciroppi naturali che possono servire in sostituzione dello zucchero bianco:

  • Sciroppo di agave o succo d’agave. Si ricava dall’omonima pianta, originaria del centro America ma diffusa in tutto il mondo, e ha un alto contenuto di fruttosio (condividendone quindi svantaggi e vantaggi): ha un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero normale, ma meno calorie, e il suo sapore è dolce, con note di caramello. Per questo e per la sua solubilità lo sciroppo d’agave si abbina bene con muesli, yogurt, tè, caffè, frullati, pancake e cialde.
  • Sciroppo d’acero. Prodotto simbolo del Canada, deriva dalla linfa raccolta da alcune specie di acero ed è un prodotto a rischio di estinzione. Consiste per il 60% di saccarosio, ma rispetto allo zucchero bianco da tavola ha meno calorie e un potere dolcificante superiore.
  • Sciroppo di fiori di cocco. Deriva dal succo della palma da cocco, ha un sapore caratteristico che curiosamente non è di cocco, ma di caramello (che quindi può “alterare” quello degli alimenti a cui si aggiunge) e ha intensità di dolcezza superiore e calorie inferiori al saccarosio (ma comunque apporta circa 300 kcal per 100 grammi); lo sciroppo di fiori di cocco può servire a dolcificare e raffinare in modo naturale cibi e bevande.
  • Sciroppo di yacon. Lo yacon è un tubero coltivato nella zona Andina, apprezzato per la sua consistenza croccante e sapore dolce, morbido, fruttato e caramellato: il suo sciroppo è un’alternativa allo zucchero bianco in ricette dolci, pancake e waffel, yogurt e smoothie, edulcorazione di bevande o condimenti per insalate e salse salate. Rispetto al saccarosio contiene meno calorie (circa 200 – 300 kcal) ed è composto principalmente di oligofruttosio e inulina (zuccheri indigestibili); per questo motivo, è adatto ai diabetici perché non influisce sul livello di zucchero nel sangue.
  • Sciroppo di riso. È un dolcificante naturale a basso indice glicemico originario del Giappone, utilizzabile come alternativa allo zucchero in varie preparazioni e per dolcificare bevande, tisane e dolci. Lo sciroppo di riso ha poco sapore e non contiene fruttosio, ed è quindi adatto anche a persone intolleranti al fruttosio.