Tutto sull’avena: proprietà, benefici e controindicazioni

Oggi lo consideriamo un vero e proprio superfood, da consumare sotto forma di farina e di fiocchi, soprattutto nell’amato porridge, ma fino a qualche anno fa era utilizzato quasi solo nell’alimentazione degli animali: il successo dell’avena nasce dalla riscoperta delle sue proprietà, che rendono questo cereale uno dei più salutari tra quelli in circolazione grazie a un carico di proprietà benefiche, a cominciare da proteine e fibre.

Che cos’è l’avena?

L’avena è quindi un cereale che appartiene alla famiglia delle Graminacee o Poaceae: la forma più diffusa e coltivata si chiama precisamente Avena Sativa, che è nota in Europa da oltre duemila anni e fu descritta già da Plinio il Vecchio. La pianta è originaria dell’Asia minore e, secondo gli studi degli esperti, discende da una tipologia selvatica che inizialmente infestava le piantagioni di grano e orzo della Mezzaluna fertile, prima di essere addomesticata.

In realtà, per gli antichi Greci e Romani l’avena era ancora una “mala erba”, anche a causa della sua facile deteriorabilità, e preferivano usarla come alimento per il bestiame; al contrario, le popolazioni del Nord Europa si accorsero ben presto delle proprietà dell’avena, sia dal punto di vista della coltivazione (la pianta riusciva infatti a sopravvivere anche nelle condizioni più umide e fredde) che da quello alimentare, e quindi inserirono l’avena tra gli alimenti fondamentali delle proprie diete.

Ancora oggi, questo cereale è fortemente presente nelle abitudini alimentari delle popolazioni nord-europee, ma il suo consumo è in rapido aumento anche in Italia, grazie come detto alla riscoperta delle sue caratteristiche nutrizionali.

cereale avena

Proprietà dell’avena

E scopriamo quindi quali sono le proprietà nutrizionali e le caratteristiche benefiche dell’avena, considerato uno dei cereali che contiene la maggior quantità di nutrienti, e in particolare proteine, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B), ma anche di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico, e di sali minerali come ferro e zinco.

È però un alimento abbastanza calorico – 100 grammi di fiocchi d’avena sviluppano ad esempio circa 373 calorie – ma più in generale è nutriente e rinforzante, tanto da essere consigliato anche ai bambini, alle donne durante l’allattamento e alle persone in convalescenza. Inoltre, a differenza degli altri cereali l’avena contiene poco glutine e può quindi essere consumato anche dalle persone celiache – con qualche accortezza, come vedremo.

I benefici dell’avena

Questo carico di proprietà rende l’avena un alimento importante in ogni tipologia di dieta, fondamentale soprattutto per chi segue un regime vegetariano o vegano e può, grazie a questo cereale, assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine e in particolare la lisina (sostanza solitamente scarsa negli altri cereali).

Come gli altri cereali integrali, poi, inserire l’avena nella dieta permette di diminuire rischio di andare incontro a tumori (per la presenza di composti fenolici azotati che si chiamano avenantramidi), diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Un ulteriore aspetto positivo riguarda l’elevato contenuto di fibre solubili, che contribuiscono a favorire il transito intestinale, a migliorare il processo digestivo, ad aumentare il senso di sazietà placando l’appetito più a lungo e a normalizzare il peso corporeo; ancora, l’avena aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e i carboidrati che contiene forniscono all’organismo energia a lungo termine perché sono a lenta digestione.

campo di avena

Avena controindicazioni: quando non si può mangiare

L’abbiamo detto in precedenza: l’avena è priva di glutine (o comunque ne contiene una quota molto bassa) e può quindi essere consumata anche da persone che soffrono di intolleranza al glutine o celiachia, ma è comunque importante verificarne l’origine e la produzione. Per la precisione, è considerata sicura e non lesiva per la maggior parte dei celiaci (99,4%), a patto che l’ambiente di lavorazione non sia contaminato da proteine del grano, dell’orzo o della segale, motivo per cui bisogna sempre controllare l’esatta provenienza dell’avena e verificare che l’etichetta riporti la dicitura «senza glutine».

Inoltre, l’avena può provocare altri effetti indesiderati: ad esempio, contiene purine che potrebbero usare reazioni allergiche nei soggetti più sensibili o nelle persone affette da patologie reumatiche, ed è scarsamente tollerata da chi soffre di allergia al nickel. Per questi motivi, poi, un consumo eccessivo di questo cereale può favorire la formazione di calcoli renali o gotta (accumulo di acido urico), ma anche causare meteorismo, blocco intestinale, disturbi a stomaco ed esofago e gonfiore addominale.

Come consumare l’avena

Possiamo trovare l’avena in commercio in varie tipologie di prodotto, e principalmente sotto forma di fiocchi, crusca, farina e latte. I fiocchi sono solitamente usati per la colazione – e l’avena è anche alla base del muesli e del citato porridge, due tipi di alimenti da colazione molto nutrienti e salutari – e possiamo anche usarli per preparare cracker, biscotti e torte e arricchire zuppe e minestre, mentre la farina è un valido addensante per salse o per le polpette, ma può servire anche a fare sfiziose panature. Il latte d’avena è invece una delle più amate bevande vegetali, fondamentale per chi soffre di intolleranze, vegani e vegetariani, e si caratterizza per il classico aroma nocciolato che contraddistingue questo cereale in tutte le sue forme.