Bere caffè è un piacere per il palato, ma ci sono sempre più ricerche che rivelano che è anche positivo per l’organismo, perché diminuisce il rischio di morte generale e quello associato a diverse malattie. L’importante, spiegano gli scienziati, è assumere caffeina in quantità non eccessive, e qui sorgono i problemi: quanti caffè al giorno rappresentano la quota corretta e, al contrario, dopo quante tazzine possiamo dire di aver assunto troppo caffè? Proviamo a trovare tutte le risposte e a scoprire quali sono i sintomi e gli effetti negativi di un consumo eccessivo di caffè.
Gli effetti positivi del caffè secondo la scienza
Più dell’80% degli italiani bevono caffè, che è ritenuta la bevanda non alcolica più consumata al mondo (contendendo il primato al tè): parlare di caffè significa però riferirsi principalmente alla caffeina, che ne è componente principale e determina tutti gli effetti stimolanti correlati al consumo di questa bevanda.
La caffeina è uno stimolante naturale che altera le funzioni del cervello e del corpo (in maniera positiva o negativa in base al quantitativo assunto, ma anche a predisposizioni personali), che si ritrova anche in tè e bibite gassate.
A livello generale, un consumo moderato di caffeina è stato associato a miglioramenti di energia, umore, peso, cognizione e prestazioni fisiche; in particolare, uno studio pubblicato nel 2019 su “European Journal of Epidemiology” ha dimostrato che bere in media tre tazze di caffè al giorno riduce il rischio di morte, anche per malattie cardiovascolari e tumori, e lo scorso anno “Scientific Reports” ha pubblicato un articolo in cui si riporta come, mezz’ora dopo aver bevuto caffè, miglioravano le prestazioni dei volontari in test cognitivi e aumentava la connettività funzionale del cervello.
Quanto caffè al giorno per non stare male?
Ciò non significa che abbiamo il via libera per consumare quanto caffè desideriamo e che possiamo raggiungere i “settemila caffè” cantati da Alex Britti: gli studi scientifici chiariscono che c’è una soglia specifica di assunzione massima di caffeina al giorno e che un consumo eccessivo di caffè può provocare effetti collaterali come mal di testa, ansia, disturbi del sonno, irritabilità, problemi respiratori, dolore toracico, sete e minzione frequente.
Inoltre, la capacità di metabolizzare la caffeina è diversa da persona a persona e le controindicazioni sono più gravi per alcune categorie di soggetti più sensibili, come le donne in gravidanza, i cardiopatici e così via, motivo per cui è importante conoscere le soglie raccomandate, ma non ritenerle un riferimento fisso e sicuro.
Ad ogni modo, l’Efsa, l’Ente europeo per la sicurezza alimentare, indica il limite di assunzione a 300 milligrammi di caffeina per un individuo adulto sano, mentre secondo la Food and Drug Administration statunitense l’assunzione di caffeina non dovrebbe superare i 400 milligrammi al giorno.
Quante tazzine sono troppo caffè?
Ma cosa significano in concreto queste soglie? Per comprenderlo dobbiamo far riferimento alla proporzione media tra caffeina e caffè in tazzina (il tipico espresso italiano) o in tazza americana.
Il caffè all’italiana si prepara con circa sei o sette grammi di polvere (la misura standard delle cialde ESE è ad esempio 7 grammi circa, mentre le capsule contengono 5 grammi di caffè), che contengono da 50 a 120 mg di caffeina, a seconda del metodo di preparazione (espresso o moka) e del tipo di miscela. Pertanto, per raggiungere la quota fissata dall’Efsa (300 mg al giorno) bastano circa tre o quattro tazzine di caffè espresso. In media, secondo le ultime statistiche, gli italiani bevono circa 3,1 tazze di caffè al giorno, e quindi sono in linea con le raccomandazioni.
Se preferiamo il caffè all’americana, invece, dobbiamo valutare un altro aspetto: il caffè è più lungo e leggero, ma la quantità di liquido ingerita è nettamente maggiore, e difatti una tazza di caffè americano contiene in media 70-140 mg di caffeina, in base sempre al tipo di caffè e di preparazione. Anche in questo caso, quindi, il limite quotidiano è di circa 4 tazze.
Giusto per ampliare il discorso, la quota massima di caffeina si raggiunge anche bevendo 10 lattine di cola o due bevande “energy drink” (dove oltretutto il contenuto effettivo di caffeina varia ampiamente), e in linea di massima non si dovrebbe mai superare il numero di sei tazzine di espresso preparato con miscela arabica 100%.
Le soglie di riferimento non vanno considerate per bambini e adolescenti (che non dovrebbero assumere caffeina, possibilmente), donne in gravidanza o in allattamento (per le quali il quantitativo massimo si riduce alla metà, quindi meno di 200 mg al giorno) e persone molto sensibili agli effetti della caffeina, affetti da particolari patologie o in cura con farmaci che possono provocare effetti spiacevoli di contrasto.
I sintomi di un consumo eccessivo di caffè
Quando superiamo le 4 tazzine di caffè al giorno possiamo iniziare a notare degli effetti collaterali come mal di testa, nervosismo, irritabilità, minzione frequente o incapacità di controllare la minzione, disturbi digestivi (in particolare movimenti intestinali e reflusso acido), accelerazione del battito cardiaco, insonnia e incapacità di dormire.
Come detto, molto dipende anche dalle caratteristiche soggettive, perché alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre: chi è più suscettibile agli effetti della caffeina, in particolare, potrebbe avvertire effetti indesiderati, come irrequietezza e problemi di sonno, già alla prima tazzina. Inoltre, la reazione alla caffeina può essere determinata in parte anche dalle abitudini e dalla quantità di caffè che beviamo di solito: ciò significa, ad esempio, che di solito le persone che non bevono regolarmente caffè (o altri prodotti con caffeina) tendono a essere più sensibili ai suoi effetti.
Troppi caffè in un giorno: cosa fare?
Ma cosa succede se ci rendiamo conto di aver bevuto troppi caffè e iniziamo ad avvertire i primi effetti collaterali (come ad esempio senso di nausea, battito accelerato e tachipnea, ovvero respirazione rapida)?
Innanzitutto, non dobbiamo farci prendere dal panico, perché ci farebbe solo star peggio; secondo aspetto, dobbiamo cercare di riequilibrare lo status dell’organismo provando a ridurre il sovradosaggio di caffeina.
In parole povere, il primo alleato contro una overdose di caffè è l’idratazione: bere molta acqua ci può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi perché facilita l’eliminazione della caffeina dal corpo. Nei casi peggiori, si può prendere un lassativo salino o assumere carbone vegetale che “lava” lo stomaco e attacca i residui di caffeina non ancora assorbita.
La caffeina inoltre riduce i livelli di potassio e magnesio nel corpo, e questo provoca nervosismo e tremori: se ne siamo vittime, possiamo mangiare banane, verdure a foglia verde o altri alimenti ricchi di questi sali minerali.
Infine, la disintossicazione dalla caffeina passa anche attraverso qualche leggero esercizio fisico, che ci aiuterà a stare molto meglio in breve tempo.
