Ad alcuni può sembrare una moda nuova, ma in realtà è una tecnica di trattamento degli alimenti che affonda le radici nell’antichità ed è alla base di tante ricette tradizionali nella cucina giapponese washoku, messicana e mediterranea, che sono le uniche tre diete che l’Unesco ha riconosciuto come Patrimonio dell’umanità. La fermentazione e mangiare cibi fermentati sono quindi vecchie abitudini da riscoprire perché possono far bene al nostro organismo e aiutare a prevenire i più comuni disturbi a carico dell’apparato digerente.
Fermentazione cibi, che cos’è e cosa significa
Il cibo fermentato è sottoposto al processo di fermentazione naturale, che è una delle tecniche più antiche di conservazione degli alimenti, che sfrutta l’azione di microrganismi come batteri, lieviti o muffe per trasformare le sostanze nutritive come proteine e carboidrati attraverso la produzione di acido lattico, enzimi, vitamine, omega-3 e probiotici, che rendono più digeribili gli alimenti stessi.
Questo processo può essere fatto anche in casa – le nuove versioni del Bimby, ad esempio, prevedono la funzione di fermentazione – ma è anche possibile acquistare cibi fermentati in negozio: ciò che è importante controllare, in questo caso, è che i prodotti non siano pastorizzati, perché il processo di pastorizzazione elimina tutti i microrganismi presenti nell’alimento e, quindi, neutralizza gli effetti positivi degli alimenti fermentati.
Proprio la pastorizzazione è uno dei più frequenti metodi di processamento dei cibi moderni, ma può incidere negativamente sul valore nutrizionale di tali cibi; anche per questo, negli ultimi anni c’è stata la riscoperta di tecniche antiche come appunto la fermentazione, che consentono di preservare le sostanze nutritive degli alimenti, rendendoli più digeribili, salutari e benefici, dei veri e propri “cibi funzionali” (functional food), come spesso sono definiti.
Cibi fermentati quali sono
Parlare di cibi fermentati non significa pensare a ricette complesse o misteriose, perché rientrano in questo elenco prodotti comuni come lo yogurt, il lievito madre, la birra, il vino, ed è possibile far fermentare formaggi e tante verdure (tranne le patate). Meglio però non sottoporre a questo processo carne o pesce, soprattutto con strumenti e tecniche domestiche, perché possono essere fonte di intossicazione alimentare.
Tutti questi cibi hanno in comune i probiotici, che i naturali fermenti lattici buoni che si sviluppano grazie a questo processo, che generano effetti positivi sulla digestione e quindi sull’intero organismo.
Alimenti fermentati quali sono i più famosi
Andando in maggior profondità, alcuni alimenti fermentati sono delle vere e proprie specialità delle rispettive tradizioni gastronomiche: pensiamo al giapponese sakè, la tipica bevanda alcolica ricavata dal riso, o a formaggi come il Gorgonzola o il Roquefort, o ancora al kefir, una bevanda ricca di fermenti lattici e probiotici attivi.
Originari dell’Oriente, ma ormai pienamente importati anche qui da noi, sono il tempeh, nato dalla fermentazione di alcuni legumi, e il miso, un condimento naturale prodotto a partire da soia, cereali e sale marino integrale, così come particolarmente apprezzato è il kombucha, un tè dolce fermentato dalle proprietà energizzanti, con un gusto che ricorda il sidro di mele e che è una valida alternativa al caffè.
Cibi fermentati ricette
Possiamo usare questi alimenti fermentati come ingredienti per fare vari piatti e preparazioni, oppure possiamo cimentarci nella realizzazione in casa di alcune ricette con cibi fermentati, attingendo alla grande tradizione che c’è in questo ambito, specialmente nelle cucine esotiche (ma non solo), così da integrare questi prodotti nell’alimentazione di tutti i giorni.
Possiamo ad esempio preparare il Asiatico è anche il kimchi, un piatto tipico coreano a base di verdure fermentate e dal sapore molto speziato: in effetti, mette insieme tante verdure (solitamente cavoli, ravanelli, cetrioli e cipollotti) e spezie (zenzero, peperoncino, aglio), a cui si aggiungono acqua e sale; il kimchi si può consumare da solo, oppure accompagnato da una buona porzione di riso in bianco.
Anche i crauti sono un alimento fermentato, perché sono appunto cavolo cappuccio fermentato con il sale, che porta allo sviluppo del caratteristico sapore: per fare i crauti in casa dobbiamo affettare finemente la verdura, metterla a riposo per 2-3 settimane in un contenitore a tenuta stagna, alternando strati di sale, e posizionare tutto in frigo.
Un’altra semplice proposta di cucina naturale è preparare verdure fermentate (cavolo, carote, cipolla, sedano) o frutta fermentata (soprattutto mele o prugne): di base, la ricetta prevede di lavare, sbucciare ed eventualmente tritare l’alimento, mettendo il composto in una pentola con acqua e sale grosso grezzo (le proporzioni sono: 1 chilo di verdure in 1 litro di acqua con 10 grammi di sale), da far bollire e successivamente raffreddare a temperatura ambiente.
Ora eliminiamo il succo dalle verdure schiacciandole e sistemiamole in barattolo sterilizzato, da agitare più volte al giorno per 3 settimane: a questo punto assaggiamo e consumiamo le verdure fermentate, scolandole prima e poi aggiungendo pepe o spezie come condimento.
I benefici dei cibi fermentati
Come abbiamo accennato, il principale beneficio di mangiare cibi fermentati con regolarità riguarda il miglioramento della digestione, ma questa abitudine può contribuire anche a rinforzare il sistema immunitario (le vitamine e i minerali presenti negli alimenti restano intatti e risultano di assorbimento più semplice per l’intestino) e a garantire il sano funzionamento di tutto l’organismo.
Questo è possibile perché gli alimenti fermentati consentono di assumere batteri utili che collaborano a ristabilire l’equilibrio della flora batterica, alla base di un buon sistema immunitario. Inoltre, si sviluppano in condizioni di PH molto basso che inibiscono la crescita e proliferazione di organismi patogeni.
Cibi fermentati contro il colesterolo e non solo
Fra i molti benefici dei cibi fermentati possiamo menzionare anche il miglioramento dell’assimilazione dei nutrienti presenti e l’incremento e l’aumento della biodiversità del microbiota intestinale, ma anche il controllo del peso grazie a una digestione resa più efficace dai fermenti lattici, che in un certo senso consentono di “pre-digerire” il cibo incrementando il livello di vitamine ed enzimi presenti.
Inoltre, alcuni prodotti particolari – come il kefir, il kombucha e gli stessi crauti – hanno riconosciute proprietà anti-colesterolo, perché riescono a ridurre la quota di colesterolo cattivo, regolando il metabolismo.
Cibi fermentati fanno male?
Anche se fanno parte dell’alimentazione umana da millenni, come detto, ci sono ancora molti dubbi, confusione o addirittura timori intorno alla fermentazione e ai cibi fermentati, che in realtà si rivelano salutari e sicuri.
Dietro la fermentazione c’è solo un processo chimico che, se ben eseguito, non consente lo sviluppo di tossine botuliniche, perché l’acidità degli alimenti (soprattutto le verdure) blocca la proliferazione di batteri patogeni, e quelli che si sviluppano – batteri acido-lattici – sono tra i migliori alleati per la conservazione e la sicurezza degli alimenti stessi.
Quindi, possiamo dire che i cibi fermentati fanno bene quando sono preparati rispettando rigorosamente le regole di igiene e di fermentazione, ma qualche precauzione andrebbe presa rispetto al loro consumo: in particolare, si suggerisce di non assumerne in grande quantità, perché potrebbero provocare effetti collaterali come mal di stomaco e mal di testa.
Inoltre, alcuni studi invitano a non sopravvalutare gli effetti positivi degli alimenti fermentati e dei probiotici, perché lo stato attuale delle prove non dimostra che effettivamente abbiano impatto sui batteri intestinali nelle persone sane, anche se sono in corso ulteriori ricerche di alta qualità sul loro utilizzo e sui loro effetti.
