Oggi c’è molta più informazione e più sensibilità nell’approcciare ai temi della salute legati all’alimentazione, e quindi anche problemi come le intolleranze si possono affrontare in modo diverso rispetto al passato, con tanti ingredienti e prodotti che possono sostituire quelli che generano la criticità. È il caso della celiachia e della più generale intolleranza al glutine, che si può affrontare anche con una dieta che escluda alcuni prodotti proibiti, basandosi al contrario su cereali gluten free dalle molteplici proprietà, ovvero i cereali che non contengono glutine e che quindi possono essere consumati in maniera più libera.
Che cos’è il glutine nei cereali
Il nemico da conoscere e possibilmente evitare è il glutine, che essenzialmente è un complesso alimentare fatto per lo più da proteine che serve a nutrire l’embrione dei cereali durante la germinazione e che aiuta a conferisce agli impasti viscosità, elasticità e coesione (in effetti, la parola deriva dal latino gluten, che significa colla, e sappiamo che la maglia glutinica è un elemento centrale per assicurare la lievitazione del pane o di altri lievitati).
La reazione avversa nei soggetti celiaci o per gli altri intolleranti nasce al momento della digestione, perché le prolammine, un amminoacido che rappresenta la frazione proteica del glutine, si modifica portando allo sviluppo di particolari anticorpi che determinano il processo infiammatorio e le alterazioni patologiche a carico dei villi intestinali.
Cereali senza glutine quali sono e cosa significa
Per fortuna, possiamo identificare una serie di cereali che non contengono glutine – che possiamo quindi definire cereali per celiaci – e che possono essere utilizzati da tutti, così come i prodotti da loro ricavati, permettendo di variare alimentazione e scoprire nuovi gustosi sapori.
Come sottolinea l’Associazione Italiana Celiachia, non bisogna pensare che escludere il glutine dalla propria dieta sia sinonimo di privazione o di alimentazione punitiva, perché al contrario bisogna sempre impostare un rapporto positivo con il cibo, scegliendo alimenti nutrienti e bilanciati.
Il consiglio di base per evitare problemi, comunque, è di verificare sempre che le etichette dei prodotti riportino la dicitura “senza glutine” ed eventualmente il simbolo della spiga barrata, anche se si tratta di semole o farine derivanti da cereali senza glutine naturalmente, perché comunque sottoposti a un processo di lavorazione che potrebbe aver provocato una potenziale “contaminazione”.
Cereali senza glutine elenco
Sono 10 i più importanti cereali senza glutine che dobbiamo conoscere per inserire adeguatamente nelle nostre diete gluten free (si veda la lista cereali senza glutine della AIC):
- riso
- mais
- grano saraceno
- miglio
- amaranto
- quinoa
- manioca
- teff
- sorgo
- sonio
Quali cereali non contengono glutine?
Approfondiamo alcune delle caratteristiche di questi cereali privi di glutine.
Il più famoso e usato è senz’altro il riso, uno degli alimenti più diffusi al mondo, ricco di proprietà positive e di nutrienti. Anche il mais è ben noto, e il suo ampio apporto di acido folico e vitamina B1 lo rende anche un alimento importante per la nutrizione in gravidanza e per i bambini.
Importante la presenza del grano nero, o più comunemente grano saraceno senza glutine, una pianta erbacea ricca di ferro, zinco e selenio che, in realtà, è uno pseudo-cereale e ha maggiori affinità con la specie vegetale a cui appartiene il rabarbaro. Similmente il miglio appartiene ai “cereali minori” e trova un grande impiego nella cucina macrobiotica; inoltre, è un ottimo lievitante (grazie all’incontro con la gomma arabica) e difatti è molto usato nei prodotti da forno per celiaci.
Altri pseudo-cereali sono l’amaranto, la quinoa e la manioca, tutti naturalmente senza glutine, mentre fotse meno noti sono il teff, il sorgo e il sonio.
Il sorgo è in realtà il quinto cereale per importanza nell’economia agricola mondiale, un piccolo scrigno di proprietà benefiche e nutrienti (vitamina B3 e vitamina E, ma anche vari sali minerali). Il teff è un cereale noto sin dall’antichità che agevola l’assunzione di vitamina C e ha basso indice glicemico. Il fonio, infine, è un cereale di recente introduzione in Europa che può essere usato come ingrediente di insalate, zuppe, burger, polpette, ripieni e per le preparazioni dolci, come ad esempio crêpes.
A questi cereali senza glutine si aggiunge in realtà anche l’avena ma solo nei casi in cui, specifica l’AIC, le persone celiache siano “in completa remissione clinica e serologica di malattia e stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena da almeno due anni”.
I cereali con glutine
Tra i cereali che contengono glutine troviamo alcuni prodotti e derivati molto utilizzati in cucina: frumento, farro, segale, spelta, orzo, ma anche avena, bulgur, cuscus, grano Khorasan (il famoso kamut) e seitan presentano quote variabili di glutine.
Ciò significa che gli intolleranti e i celiaci devono necessariamente escluderli dalla propria dieta ed evitare anche le preparazioni che contengono il glutine sotto forma di addensante e di pasta amalgamante, compresi i farmaci così prodotti.
Non si tratta solo di non mangiare questi cereali o il pane, la pizza e altri prodotti da forno fatti con le loro farine, ma anche di cercare di evitare di entrare in contatto con posate usate per tagliare queste pietanze o con farina con glutine in casa: pur senza farsi terrorizzare dai rischi di contaminazione (soprattutto quando singola), è comunque importante considerare che le tracce di glutine sono imprevedibili e non quantificabili a priori, così come non è possibile sapere in anticipo quali danni potrebbero causare alla mucosa intestinale della persona celiaca.
