Insieme agli altri sali minerali, il potassio è un macroelemento cruciale per il nostro organismo e riveste un ruolo centrale per le cellule, coinvolto in tanti fenomeni. Soprattutto in estate, quando inevitabilmente si suda di più e si perdono quindi i sali minerali, è fondamentale mantenere sotto controllo il livello di potassio per non sentirci troppo affaticati e spossati: ecco quali sono gli alimenti che possono aiutarci a superare indenni l’afa estiva!
Perché il potassio è importante
Nei regimi alimentari regolari, questo prezioso minerale viene assunto quotidianamente e questo è fondamentale per un corretto equilibrio salutare, perché il potassio agisce da carburante per le cellule e l’organismo e svolge tantissime funzioni, utili soprattutto per muscoli e cuore, ma anche per il controllo della pressione arteriosa e per la trasmissione degli impulsi nervosi.
Velocemente, possiamo dire che il potassio è coinvolto in tante funzioni biologiche, tra cui la regolazione della corretta contrazione muscolare e del ritmo normale del cuore (insieme al sodio); la gestione equilibrata di acqua, fluidi e minerali delle cellule; la sintesi delle proteine e la trasformazione degli zuccheri in glicogeno; l’attivazione di molti enzimi responsabili del metabolismo energetico; la trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della pressione arteriosa. Inoltre, il potassio collabora con il cloro per mantenere il giusto rapporto acido-base e regolare la ritenzione idrica, aiuta la memoria e infine riduce il rischio di calcoli renali e la possibilità di perdita di tessuto osseo (che sono frequenti con l’invecchiamento).
Controllare i livelli di questo macrominerale
Già da quanto scritto si comprende quindi il ruolo decisivo di questo macrominerale e l’importanza di avere livelli ottimali della sua presenza nell’organismo; difatti, alterazioni dei livelli di potassio (sia in eccesso che in carenza) possono provocare conseguenze anche gravi, che iniziano da segnali come debolezza muscolare e spossatezza cronica.
Questo sale minerale viene eliminato dal corpo principalmente tramite urina, feci e sudorazione, e quindi – tornando a quanto scrivevamo in apertura – è fondamentale fare attenzione durante il periodo estivo. Con il caldo si suda di più, e quindi diventa importante mantenere un equilibrio assumendo bevande con potassio e magnesio (altro sale minerale determinante per aiutare muscoli e mente) o inserendo nella dieta questi alimenti ricchi di potassio.
Potassio alimenti da inserire nella dieta
In linea generale, il fabbisogno giornaliero medio per un adulto è di 3 grammi di potassio, elevata a 5 grammi per le donne in stato di gravidanza e ridotta a 800 milligrammi per i bambini sotto i tre anni.
Le famose 5 porzioni al giorno di frutta e verdura permettono di raggiungere questa quantità e di assumere il potassio di cui il nostro organismo ha bisogno. Questo sale minerale è infatti presente in concentrazione elevata soprattutto nei vegetali freschi poco trasformati e nei legumi, e in particolare in frutta come albicocche, banane, fichi, kiwi, uva e frutta a guscio, in ortaggi e verdure come lattuga, pomodori, asparagi, broccoli, patate, cavoli, spinaci e in legumi come fagioli e piselli secchi.
In quantità inferiori, il potassio si trova anche nel pesce, nel pollame e nei latticini.
Gli 8 cibi più ricchi di potassio
Ma proviamo a scoprire insieme quali sono gli alimenti più ricchi di potassio e quindi a dare qualche consiglio per inserirli nella nostra dieta quotidiana con alcune ricette semplici e golose.
- Legumi secchi
Cominciamo dai legumi secchi e in particolare da fagioli e piselli, che hanno un alto contenuto di potassio: per fare il pieno è consigliabile non eliminare le bucce e consumare anche il liquido di cottura. Quindi, le ricette ideali sono le zuppe di fagioli o di piselli o un primo piatto a base di pasta e fagioli e pasta e piselli, da prevedere in menu almeno una volta a settimana.
- Frutta secca e a guscio
Arachidi, mandorle, noci, nocciole e pinoli sono nostri grandissimi alleati per ricaricarci di potassio! Possiamo quindi pensare di fare degli snack salutari a metà mattinata o metà pomeriggio con questi alimenti, o portarli facilmente sulla spiaggia per uno spuntino, o ancora inserirli nella nostra colazione: l’importante è consumarli quotidianamente nei nostri pasti, masticando lentamente per favorire l’assimilazione.
- Patate
Le patate garantiscono un elevato apporto di potassio (570 mg ogni 100 grammi) e sono un ingrediente facilissimo da aggiungere ai nostri menu: al forno, lessate per una insalata fresca o addirittura fritte, non c’è variante di piatto con le patate che non sia gustosa e apprezzata!
- Carciofi
Il carciofo è un altro ortaggio ricco di potassio e molto versatile: possiamo prepararlo in padella, lessarlo, oppure friggerlo, riuscendo sempre a ottenere un piatto buono e goloso.
- Spinaci
Il cibo preferito di Braccio di Ferro è un ottimo alleato anche se vogliamo ricaricare la quota di potassio del nostro organismo: possiamo provare a mangiarli come contorno, bolliti e conditi leggermente con olio e limoni, o magari aggiungerli a una pizza ripiena o una quiche per una ricetta più sostanziosa. Inoltre, un altro vantaggio è che gli spinaci hanno un bassissimo apporto di calorie: solo 24 kcal su 100 grammi.
- Salmone affumicato
Se il salmone fresco garantisce un buon apporto di potassio (una porzione di 100 grammi assicura 310 milligrammi di questo macrominerale), è ancora più elevato il rapporto nella versione affumicata: 100 grammi di salmone affumicato contengono 420 milligrammi di potassio, che ne fanno uno degli alimenti più ricchi di questo sale minerale. Inserirlo nella nostra dieta è semplice, soprattutto in estate, e possiamo gustarlo in tanti modi diversi e creativi.
- Avocado
Concludiamo con alcuni consigli a tema frutta: il primo alimento da assumere senza dubbio è l’avocado, che si conferma un eccellente superfood anche per la quota di potassio contenuta (450 mg ogni 100 grammi). Oltre che consumarlo fresco, possiamo aggiungere l’avocado alle insalate o utilizzarlo per una salsa guacamole con cui accompagnare le nostre preparazioni.
- Banana
Concludiamo con quello che per molti è il re dei cibi pieni di potassio, la banana: in realtà, si tratta di un falso mito perché questo frutto contiene “solo” 350 mg di potassio per 100 grammi. Ciò nonostante, è comunque un valido alleato per uno snack veloce, al lavoro o sulla spiaggia, o per fare qualche dolce particolare con cui accontentare il palato dei più piccini.
