Siamo definitivamente entrati nel periodo delle feste e, seppur in una modalità inevitabilmente diverse a quelle tradizionali, le prossime giornate saranno caratterizzate da pasti ricchi, golosi e calorici, se non da vere e proprie abbuffate. È quindi opportuno provare a limitare gli effetti negativi di queste “esagerazioni”, iniziando un percorso per una dieta sana e purificante che ci faccia arrivare in forma per Natale e scoprendo cosa mangiare per dimagrire e non dover poi rimpiangere i chili in eccesso che ci ritroveremo con l’anno nuovo.
Dieta sana, i consigli validi anche a Natale
La preoccupazione di metter peso nei giorni festivi di Natale e Capodanno accomuna tantissimi italiani: un sondaggio dello scorso anno rivela ad esempio una persona su tre teme i succulenti menu delle feste e vive con agitazione e sensi di colpa i pranzi e i cenoni.
E gli esperti confermano che il “pericolo” bilancia è dietro l’angolo: secondo il professor Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e presidente emerito della SISA (Società italiana di scienze dell’alimentazione), durante “il periodo natalizio il peso può aumentare anche di quattro chili”, e “a far oscillare l’ago della bilancia non sono solo pranzi e cenoni, ma anche l’abitudine di mangiucchiare di continuo e la mancanza di attività fisica”.
Il corpo umano – non dobbiamo dimenticarlo – è “una macchina perfetta” e dovremmo cercare sempre di rispettare il bilancio energetico tra calorie in entrata e quelle in uscita, compensando gli eccessi con un maggior dispendio energetico o con una limitazione nel pasto successivo.
Quindi, se può sembrare arduo rinunciare alle specialità tipiche del Natale – dai primi piatti ricchi di condimenti ai dolci tradizionali come panettoni e pandori – ci sono vari consigli e tecniche da seguire per non eccedere con gli stravizi nei giorni di festa, concedendoci comunque qualche peccato di gola senza conseguenze su bilancia e, soprattutto, salute.
Dieta purificante per il Natale
Spesso tendiamo infatti a sottovalutarlo, ma aumentare peso non è solo un problema estetico né questa deve essere la nostra prima preoccupazione: l’Italia è già il Paese europeo con il maggior tasso di obesità dopo la Grecia e tra i più colpiti ci sono i piccoli, tanto che il 42 per cento dei bambini e il 38 per cento delle bimbe risulta in sovrappeso già in età prescolare. Il peso in eccesso causato da una nutrizione sbagliata ha un ruolo attivo nello sviluppo di malattie del cuore, diabete, cancro e Alzheimer, diventando quindi un vero e proprio fattore di rischio per la nostra salute.
Per questo motivo, Valter Longo (biochimico, direttore del programma Longevità & Cancro all’Ifom di Milano e tra i maggiori esperti al mondo nel campo degli studi sull’invecchiamento e le malattie a esso collegate) suggerisce una strada per mangiare durante i giorni di Natale senza farsi prendere poi dal senso di colpa e senza rinunciare ai piatti tipici, che sono forse l’unica cosa che ci resta delle classiche feste “al netto delle riunioni di famiglia, del divieto di spostamenti e dei coprifuochi vari”.
Natale e Capodanno, cosa mangiare per dimagrire
Secondo Longo, la soluzione per non ingrassare non è nelle rinunce, ma nella moderazione: la tavola è uno dei piaceri dell’uomo e come tale deve restare, e bastano alcuni accorgimenti e buone abitudini da applicare “cosicché a Natale si possa anche sgarrare”. Il professore descrive quindi la sua dieta della longevità, un regime alimentare “pescetariano” che si compone di limitate proteine (contenute per lo più in piselli, fagioli, ceci e altri legumi) e in largo utilizzo di pesce e verdura e poca frutta, per lo più secca.
Inoltre, ci sono anche piccoli accorgimenti pratici per assaggiare le specialità gastronomiche delle feste senza sensi di colpa: ad esempio, se prepariamo il cenone della vigilia, che si prolunga anche fino a sera inoltrata, si potrebbe saltare la successiva colazione per affrontare solo il pranzo di Natale. Oppure, se il menu prevede lasagne o altre leccornie possiamo mangiarle, ma limitando l’assunzione di altri carboidrati (niente pane, ma neppure patate) e in porzioni ristrette, allestendo per la sera una cena leggerissima, composta da un brodo, una zuppa di pomodori, un tè per un massimo di 50 calorie.
Mangiare con regole è anche il suggerimento che arriva dalla dottoressa Angela Valentino, biologa nutrizionista presso l’Ambulatorio di Psico-Nutrizione di IRCCS MultiMedica, che offre anche alcuni importanti linee guida per una dieta purificante in vista delle feste.
Dieta disintossicante per prepararci ai menu delle feste
Nello specifico, la dottoressa suggerisce di “allenare” il corpo alle fatiche di cenoni e pranzi festivi mangiando “leggero” nei giorni che precedono o seguono il momento dello sgarro, facendo soprattutto attenzione alla qualità delle pietanze. Leggero infatti non significa puntare tutto su un regime improvvisamente iperproteico, ma seguire una dieta bilanciata, costituita da pasti variegati e ricchi di verdure, cereali integrali, legumi e frutta. Da evitare accuratamente invece cibi grassi come formaggi stagionati, burro, insaccati, ma anche cibi elaborati o confezionati e alcolici.
Inoltre, la nutrizionista ci rivela che è preferibile non arrivare mai affamati al pasto principale della Festa – saltando magari il pasto precedente nel tentativo di ridurre le calorie assunte nell’arco della giornata – perché così aumentiamo solo il senso di appetito; meglio è fare prima spuntini programmati con frutta o verdura. Altra regola sempre valida è masticare con cura e lentamente e, specificamente per le giornate di festa, non bisogna dimenticare di incrementare l’attività fisica e di evitare i bis, piccolo “sacrificio” per poter assaggiare poco e tutto di quanto preparato e risparmiare calorie inutili.
Dieta sana e abitudini corrette per non prendere troppo peso
Secondo gli esperti non ci sono veri e propri “trucchi” o rimedi per mantenere il proprio peso forma durante le festività, perché innanzitutto non dobbiamo pensare a questi periodi come “negativi”: ciò che conta è “avere l’accortezza di associare un’alimentazione un po’ più ricca del solito ad attività che permettono un maggiore o migliore utilizzo di quel surplus di calorie introdotte”, dice ancora Angela Valentino.
In concreto, è possibile aumentare il movimento con alcune semplici modiche comportamentali, come prendere le scale piuttosto che l’ascensore, evitare i mezzi di trasporto, fare lunghe passeggiata, magari in compagnia, a passo sostenuto di almeno 30 minuti, ovviamente nel rispetto delle limitazioni imposte da questa situazione emergenziale.
Sulla stessa scia il professor Longo, che definisce “ideale” la possibilità di fare “un’ora di camminata al giorno e un’ora di bicicletta o di corsa un giorno sì e uno no, oppure due, se si riesce, nel fine settimana”, per tenersi davvero in forma.
I consigli per non ingrassare a Natale
In conclusione, ecco quindi 5 facili consigli da seguire per non ingrassare a Natale senza però rinunciare alle specialità tipiche della festa.
- Evitare il pane per risparmiare su un carico rilevante di calorie da “distribuire” su altre golosità.
- Alcool: sì a un bicchiere di vino rosso a tavola durante il pasto, attenzione ai superalcolici – un bicchierino da 40 ml di il limoncello fornisce circa 45 calorie, tollerabile come fine pasto occasionale e non abbinato ad altri alcolici.
- Via libera ai dolci, ma in porzioni ridotte. Oppure, in alternativa, provare delle ricette di dolci light.
- Non mangiare il pandoro o il panettone a fine pasto, ma a colazione o come spuntino nel pomeriggio, sempre in porzioni ridotte.
- Eliminare gli avanzi, regalando il cibo in eccesso per non cadere in tentazione nei giorni successivi.
