La pasta di sera? Fa bene e non fa ingrassare! Ecco le ricette da provare a casa

Anche in cucina si subisce spesso l’effetto della cattiva informazione o il peso delle tradizioni del passato, che si trasformano in fake news sul cibo o in miti culinari che diamo per buoni e veritieri: in realtà, e per fortuna, gli studi scientifici riescono spesso a confutare queste credenze, a tutto beneficio della nostra salute e del nostro gusto. L’ultima notizia in questo senso arriva dagli Stati Uniti e serve a riabilitare la pasta di sera.

 

I benefici della pasta di sera

Anzi: grazie alla presenza di Triptofano e Vitamine del gruppo B, la pasta diventa addirittura un alleato del sonno ed è addirittura consigliabile mangiarne un piatto a cena, perché fa bene, rilassa, facilita il sonno e, altra notizia importante, non fa ingrassare e ha effetti dimagranti!

Un alleato contro l’insonnia

Ottime notizie dunque per tutti i golosi di questo alimento, ma soprattutto per i 27 milioni di italiani che soffrono di disturbi del sonno, che possono trovare un nuovo alleato nella ricerca del benessere e della serenità. Per sancire questo legame, l’Unione Italiana Food (già Aidepi), l’Associazione che rappresenta i pastai italiani, ha lanciato una guida pratica sulle ricette di pasta per la cena e i formati più indicati, promossa in occasione della Giornata Mondiale del Sonno che si svolge ogni 15 marzo, con l’obiettivo di sensibilizzare i cittadini di tutto il mondo sui benefici di un riposo notturno buono e salutare.

Perché mangiare pasta di sera

Il nutrizionista e gastroenterologo Luca Piretta commenta i risultati dello studio e spiega più in dettaglio che “il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno)”. L’esperto ricorda inoltre che “un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame“, aggiungendo che “le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare, e soprattutto la B1, fondamentale per il sistema nervoso centrale, stimola la produzione di serotonina”.

La masticazione lenta riduce il senso di fame

C’è poi un altro elemento che rende la pasta un alleato per le diete dimagranti: la masticazione lenta e accurata, necessaria in particolare per l’assimilazione della tipica pasta italiana cotta al dente, produce un effetto ipnoinducente perché stimola i recettori che agiscono sul senso di sazietà, riducendo in questo modo il tipico senso di fame che ci porta a mangiare altro cibo.

La guida alla pasta a cena

La guida alla pasta di sera si apre con alcuni consigli pratici: il primo riguarda le dosi, perché la porzione consigliata per la cena è al massimo di 80 grammi a persona. Per il benessere salutare, poi, andrebbe preferita la pasta integrale, che possiede un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di vitamina B, puntando in alternativa ad abbinamenti tra la classica pasta “gialla” con i legumi. Importante è anche l’attenzione ai condimenti: l’olio extravergine d’oliva si rivela un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, e si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Altro suggerimento per abbinare cura per la linea ed effetti positivi antistress è quello di mangiare un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude, perché in questo modo si impegna la digestione rallentando l’assorbimento di carboidrati.

Gli ingredienti ideali per la pasta di sera

È ancora Luca Piretta, che ha collaborato con UIF per la creazione della guida, a sottolineare che le ricette ideali “per conciliare il sonno” sono quelle che combinano la pasta e il suo apporto di triptofano “con vitamine del gruppo B, Omega-3 e magnesio”. I 10 piatti consigliati dagli esperti sono quindi realizzati a base di alimenti ricchi di magnesio, come spinaci, bietole, cicoria, cavolo nero, fagioli, aneto, piselli, alghe, basilico, funghi, mentre per l’apporto di acidi grassi essenziali Omega-3, con proprietà antinfiammatorie, si suggeriscono alimenti come salmone, sgombro, pesce spada, vongole, alici, alghe, semi di lino.

I 10 piatti di pasta perfetti per la cena

Le ricette di pasta per la cena indicate dalla guida sono come detto 10, e tra di esse ci sono alcuni grandi classici intramontabili della cucina italiana, nuove rivisitazioni e creazioni più elaborate, per conquistare e accontentare ogni tipo di palato e di esigenza. Il primo piatto sono gli spaghetti al pomodoro, un evergreen apprezzato in tutto il mondo e definito “sempre una buona idea, anche per una cena inaspettata tra amici”; non meno noti e amati sono gli spaghetti aglio e olio, una pietanza semplice e veloce da preparare che è diventato anche elemento centrale della “pasta di mezzanotte”, un rituale ancora in voga soprattutto tra i Millennials. Nelle serate un po’ fredde, poi, ci si può riscaldare e coccolare con un bel piatto di pasta e fagioli, seguendo magari le tradizioni tipiche della propria regione, mentre al contrario d’estate si può preparare una insalata di pasta alla caprese, irresistibile nella sua semplicità e ideale come portata unica per una cena estiva, e per una cena primaverile salutare si può optare per gli spaghetti asparagi e timo, piatto delicato ma saporito, perfetto per le proprietà diuretiche e antinfiammatorie.

Le ricette di pasta di sera

La semplicità è il segreto di un altro piatto di pasta ideale per la cena consigliato dalla UIF, ovvero le linguine alle vongole, altro piatto simbolo della cucina italiana, mentre i vermicelli con melanzane e ricotta salata sono una variante serale della pasta alla Norma, con un pizzico di originalità fornito dall’aggiunta di zafferano. Più elaborate sono le altre ricette per la cena serale a base di pasta, a cominciare dalle penne con piselli e funghi (considerate perfette per una cena veg e ottima fonte di magnesio), e concludendo con i fusilli zenzero e zucchine (un primo originale, ma soprattutto nutriente, fresco e saporito) e con i tortiglioni con carciofi, funghi e patate, una pasta dal gusto gentile ed equilibrato che conquista anche i palati più esigenti.