Per alcuni è un’abitudine, un piccolo vizio da concedersi prima di coricarsi; per altri è una necessità improvvisa, che deriva da un attacco di appetito che non si riesce a controllare; in tutti i modi, ci sono tante persone che fanno uno spuntino serale e mangiano qualcosa prima di andare a letto. Secondo gli esperti, non dobbiamo demonizzare questi momenti, perché con le giuste accortezze e i giusti alimenti gli spuntini serali possono aiutarci a gestire meglio il senso di fame e a sentirci (e dormire) meglio, con effetti positivi anche sulla dieta.
Spuntino pre nanna: è davvero necessario?
Si chiamano spuntini pre-nanna o gli spuntini di mezzanotte quelli che appunto vengono consumati dopo cena, come ultima coccola prima di andare a letto o a causa di un improvviso appetito che deriva da una cena non sufficientemente completa, che lascia quindi un languorino e un senso di “buco” allo stomaco da colmare in qualche modo. Come sa chi ci è passato, se non accontentiamo questa sensazione rischiamo di avere un sonno disturbato e di svegliarci davvero affamati, compromettendo quindi non solo il nostro umore, ma anche la routine della colazione (dove ci lanceremo magari su qualcosa di più “sostanzioso”).
Lo spuntino serale è un tema spesso controverso e dibattuto, perché può avere un impatto sulla salute e sulla linea, soprattutto se seguiamo un regime alimentare ipocalorico e stiamo cercando di perdere peso – e proprio il post-cena diventa la fase più delicata della giornata, diventando le “ore della tentazione” prima di andare a dormire.
In linea di massima, gli esperti di nutrizione consigliano di metter fine alla “giornata alimentare” con una cena completa e ben strutturata, e avvertono dei rischi che si incorrono a mangiare spuntini serali in maniera incontrollata, che incrementano le possibilità di prendere peso e di alterare l’equilibrio del corpo, perché mangiare prima di coricarsi può causare anche il picco glicemico e la glicemia alta. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che mangiare di notte aumenta la probabilità di saltare la successiva colazione, una pratica che può a sua volta provocare uno sbilanciamento dell’apporto calorico giornaliero, portando a mangiare troppo nel corso della giornata.
Di contro, però, c’è anche chi sostiene che uno spuntino serale consapevole non sia negativo né faccia ingrassare, e anzi può aiutare ad andare a letto in maniera più rilassata e dormire in modo più profondo e tranquillo.
Mangiare prima di dormire fa male? Fa ingrassare?
Classicamente, si suggerisce di terminare di mangiare almeno un paio di ore prima di andare a letto, ma non bisogna pensare che mangiare a certi orari abbia effetti diversi e più pericolosi rispetto ad altri momenti del giorno.
Di solito, le persone pensano che sia sbagliato mangiare dopo cena o a tarda notte per un maggior rischio di ingrassare, associando spesso questa pratica alla mancanza di autocontrollo e al mangiare cibo spazzatura.
In realtà, le più recenti nel settore della nutrizione spiegano che mangiare prima di coricarsi può andare benissimo, e può anzi essere una buona idea per alcune tipologie di persone, ma che molto dipende dalle abitudini alimentari diurne, da cosa consumiamo e dal fabbisogno calorico personale.
Più precisamente, mangiare di notte non porta necessariamente e direttamente all’incremento di peso, perché l’effetto sul peso dipende dalla distribuzione complessiva delle calorie giornaliere: per fare un esempio, se abbiamo “risparmiato” 200 calorie per uno spuntino, non dovremmo avere senso di colpa nel consumarlo, mentre un consumo di 200 calorie extra, sera dopo sera, potrebbe nel tempo determinare un aumento di peso piuttosto significativo.
Cosa mangiare prima di dormire?
Via libera quindi agli spuntini serali pre-nanna, ma se rientrano in una logica di consumo consapevole: innanzitutto, dobbiamo chiederci se siamo davvero affamati (e quindi rivalutare l’apporto calorico durante il giorno, in particolare quello della cena, perché potrebbe essere inadatto alle nostre necessità effettive) o se abbiamo “solo” voglia di fare uno spuntino veloce prima di andare a letto.
In questo secondo caso, poi, è importante scegliere qualcosa di piccolo, ipocalorico e denso di nutrienti, adatto a questo momento della giornata, anche perché alcuni snack contengono sostanze nutritive che possono rilassare il corpo, aiutandoci a prender sonno e dormire più serenamente.
Inoltre, scegliere di consumare uno spuntino prima di andare a dormire può rappresentare una strategia alimentare anche quando si è a dieta, inserendo questo momento all’interno della routine di ripartizione dei pasti giornalieri. Lo spuntino pre-nanna può essere anche indicato per chi soffre di diabete, ha basso livello di zucchero nel sangue o si svegliano nel cuore della notte a causa di picchi di cortisolo, così come le donne in allattamento, che hanno bisogno di energie extra.
La chiave è scegliere intenzionalmente uno spuntino serale ricco di nutrienti e soprattutto di proteine, per aiutare a controllare la glicemia e fornire soddisfazione. Tra gli alimenti suggeriti e salutari per uno spuntino serale ci sono innanzitutto la frutta e le verdure, magari già pulite e tagliate, che offrono anche una consistenza “sfiziosa” e si adattano a essere sgranocchiate anche davanti alla tv, ma soprattutto sono salutari perché apportano pochissime calorie ma buone quantità di acqua, fibre e micronutrienti. Pollice in su anche per la frutta secca, in quantità limitate (ad esempio, una decina di mandorle non salate o pistacchi, non più di sei noci o nocciole) visto il loro elevato apporto calorico, per lo yogurt (possibilmente magro) eventualmente condito con frutti di bosco, o per altri latticini come fiocchi di latte e ricotta fresca, anche in abbinamento a una fetta di pane integrale tostato. Inoltre, secondo alcuni esperti possiamo anche soddisfare la voglia di dolce dopo cena con alcune preparazioni sane e fit, che non impattano negativamente sulla nostra condizione.
Cosa non mangiare prima di andare a dormire?
Com’è facile intuire, lo spuntino serale diventa dannoso quando assume le forme di biscotti, merendine, snack salati o altri alimenti preconfezionati consumati in maniera acritica, come “abbuffata”: come spiegano gli esperti, consumare dopo cena o nello spuntino notturno alimenti ricchi di grassi e calorie è un’abitudine nociva, perché l’organismo non riuscire a metabolizzarli correttamente e ciò provoca problemi digestivi e, nel lungo periodo, una maggiore probabilità di accumulare grasso in eccesso, oltre che un’influenza negativa sulla qualità del sonno.
In generale, per dormire bene la notte e rassicurarci anche sul fronte dietetico dobbiamo evitare tutto ciò che è ricco di grassi e zuccheri, e in particolare alimenti confezionati come gelati, snack al cioccolato, patatine, fritti di vario tipo e due liquidi, ovvero caffeina (soprattutto quella che proviene da bibite gassate e altre bevande ad alto contenuto di zucchero) e alcool.
