Alimentazione e salute: lo stretto rapporto che intercorre tra questi due fattori ormai non dovrebbe sorprenderci e in effetti è noto sin dall’antichità, e le moderne scoperte scientifiche hanno spesso dato conferma dell’importanza di applicare i corretti comportamenti nutrizionali per limitare i pericoli di malattie o patologie. Un esempio è rappresentato dagli alimenti antiossidanti, quelli cioè che sono perfetti per combattere i radicali liberi e contrastare il fenomeno dell’ossidazione, che può avere conseguenze negative per il nostro corpo.
Che cos’è l’ossidazione
Senza scendere in dettagli troppo tecnici, possiamo dire che l’ossidazione è una reazione chimica che trasferisce elettroni da una sostanza a un’altra (che viene chiamata ossidante) e che prevede l’utilizzo di molecole di ossigeno.
Le reazioni di ossidazione avvengono costantemente nell’organismo: gli esempi più immediati riguardano la conversione del cibo mangiato in energia, la stessa respirazione cellulare oppure, ancora, al consumo di zuccheri come il glucosio nella cellula, che avviene attraverso numerose reazioni di ossidazione e utilizzando, appunto, l’ossigeno.
Cosa sono i radicali liberi
Tali reazioni, però, possono provocare anche la formazione di radicali liberi, che sono molecole chimicamente molto reattive e instabili a causa della presenza di uno o più elettroni spaiati.
I radicali liberi si possono formare nel corso di numerosi processi metabolici e reazioni biochimiche cellulari, specialmente in quelle che utilizzano l’ossigeno per produrre energia, e in particolare durante la digestione degli alimenti o l’utilizzo di farmaci (per il loro metabolismo da parte del fegato), o a causa di situazioni ambientali come abuso di fumo di sigaretta, esposizione ad agenti inquinanti di varia natura o eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti (come quelli del sole o lampade abbronzanti).
A essere pericolosa per l’organismo è l’attività dei radicali liberi, che cercano di recuperare la propria stabilità sottraendo un elettrone da altre molecole, di fatto ossidandole. Questo processo crea una reazione a catena negativa: la molecola del radicale si stabilizza (perché ha un numero di elettroni pari e non più spaiati), ma la molecola che ha perso un elettrone diventa a sua volta instabile.
Gli effetti dei radicali liberi e lo stress ossidativo
Il meccanismo rischia di ossidare e danneggiare le strutture di varie molecole e cellule: tra quelle più sensibili ci sono il DNA, ma anche proteine e fosfolipidi che formano le membrane delle cellule, che vengono interessate e colpite quando i radicali liberi sono troppi in relazione alla capacità antiossidante della cellula.
Questa condizione si chiama stress ossidativo e provoca danni anche rilevanti per la cellula e, di conseguenza, per l’organismo, diventando causa di un’accelerazione dei processi di invecchiamento cellulare e della depressione del sistema immunitario, ma anche associandosi a patologie come le cardiopatie, l’artrite, malattie degenerative e forme tumorali.
Come difendersi dai radicali liberi e dall’ossidazione
La formazione di radicali liberi è sostanzialmente un processo naturale e non è possibile impedirne la formazione; tuttavia, il nostro organismo ha un sistema di difese capaci di neutralizzare buona parte degli effetti negativi associati a queste molecole instabili, e un’azione di prevenzione è affidata anche alle nostre abitudini.
In particolare, per proteggere l’organismo dallo stress ossidativo dobbiamo evitare azioni, comportamenti e assunzione di composti che favoriscono l’incremento di radicali liberi, come il fumo di sigaretta e l’eccessiva esposizione ai raggi solari, ma soprattutto possiamo sfruttare gli effetti benefici dell’assunzione di sostanze antiossidanti.
Cosa sono gli antiossidanti
Come lascia intuire il nome, gli antiossidanti sono molecole che riescono a interagire e a reagire con i radicali liberi, ossidandosi e stabilizzando i radicali, che quindi non possono provocare danni alle cellule.
Tra i principali antiossidanti possiamo citare la vitamina C, la vitamina E e i flavonoidi, presenti in molti cibi, e quindi possiamo dire che frutta, verdura, semi oleosi, oli vegetali, cioccolato fondente e vino rosso sono tutti alimenti antiossidanti, ad esempio.
Gli antiossidanti, soprattutto polifenoli e flavonoidi, sono anche utili per proteggere la salute degli occhi e la vista, e inoltre migliorano la circolazione e favoriscono il benessere del cuore e dei vasi sanguigni.
Cosa mangiare per combattere i radicali liberi
È l’OMS a dare indicazioni per contrastare l’azione dei radicali liberi: per una persona sana, un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata – che preveda in dieta il consumo di cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, ma anche di olio extravergine di oliva per condire e di una porzione al giorno di semi oleosi o frutta secca – garantisce un carico di antiossidanti in quantità sufficiente a contrastare l’azione dei radicali liberi nell’organismo.
Questo elenco sintetizza quali sono i principali tipi di antiossidanti e il gruppo di alimenti in cui si trovano:
- Vitamina A (carotenoidi): frutta e verdura di colore giallo o arancio; verdura a foglia verde.
- Vitamina C: agrumi, ribes, kiwi, peperoni, pomodori, spinaci, cavoli e asparagi.
- Vitamina E (tocoferoli): semi di arachidi e girasole, mais e soia, frutta secca, uova
- Acido Lipoico: patate, broccoli, spinaci, carni rosse, fegato.
- Licopene: pomodori
- Manganese: tè, zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe, piante ed erbe aromatiche.
- Rame: fegato, molluschi, frutta secca, legumi, semi oleosi.
- Selenio: pesce, pollame, latte e cereali.
- Zinco: latte, frutti di mare, agnello, tacchino, legumi.
Attenzione agli integratori
La dieta naturale, quindi, è il modo migliore per assumere sostanze antiossidanti, e anzi sono molti gli studi scientifici che segnalano l’inutilità o addirittura i rischi che derivano dal fare un uso indiscriminato di integratori alimentari che le contengono.
Tali ricerche hanno infatti dimostrato, innanzitutto, che le sostanze di sintesi non hanno gli stessi benefici di quelle dei prodotti freschi, e addirittura possono provocare danni, perché anche un eccesso di antiossidanti può essere pericoloso. In particolare, sempre sotto forma di integratori, l’assunzione eccessiva di vitamina E può aumentare il rischio di cancro alla prostata e di ictus, mentre esagerare con il betacarotene può incrementare nei fumatori la probabilità di sviluppare un cancro ai polmoni. Inoltre, gli integratori di antiossidanti possono anche interagire in senso negativo con alcuni farmaci, come la vitamina E con gli anticoagulanti.
I 10 alimenti antiossidanti più potenti
Ora che abbiamo chiarito che cosa sono i radicali liberi, perché sono pericolosi e come possiamo limitare i loro effetti negativi, non resta che andare a scoprire quali sono gli antiossidanti naturali, ovvero gli alimenti che contengono le maggiori quantità di questi elementi positivi per l’organismo.
- Avocado. Sappiamo quasi tutto di questo superfood, che si conferma un vero e proprio toccasana per la salute grazie all’elevato contenuto di vitamina A ed E.
- Bacche di Goji. Anche le bacche di Goji sono salutari, perché aiutano i tessuti dell’organismo e prevengono malattie tumorali legate alla pelle.
- Cacao e cioccolato. Sono i flavonoidi naturalmente presenti a rendere cacao e cioccolato degli alleati della salute: la quantità maggiore si trova nel cioccolato che contiene più cacao e meno zuccheri raffinati, come il cioccolato amaro extra-fondente.
- Carote. Ricche di vitamina C e di beta-carotene, le carote sono uno degli ortaggi più ricchi di antiossidanti.
- Graviola. Questo frutto tropicale dalla polpa molto morbida è una importante fonte di antiossidanti, e le sue sostanze citotossiche possono addirittura essere in grado di contrastare le cellule tumorali.
- Kiwi. Grazie all’elevata presenza di polifenoli, i kiwi – e in particolare la qualità gold – sono in grado di proteggerci dall’invecchiamento e dalle malattie degenerative.
- Melograno. I flavonoidi e l’acido ellagico contenuti nel melograno proteggono il cuore e le arterie e aiutano a contrastare i radicali liberi.
- Mirtilli, frutti rossi e bacche di Acai. Tutti questi frutti rossi, comprese anche le comuni fragole e ciliegie, sono ricchi di antiossidanti e in particolare di flavonoidi.
- Pomodori. I pomodori sono una rilevante fonte di licopene – presente in quantità pari a 11 mg/100 g nella polpa e a 54 mg/100 g nella buccia – un antiossidante utile soprattutto per prevenire le malattie cardiovascolari.
- Tè verde, ricco di polifenoli, bioflavonoidi e tannini.
