La definiamo “il pasto più importante della giornata”, e per certi versi è davvero così: eppure, per godere dei benefici della prima colazione non basta mangiare qualcosa o qualsiasi cosa, ma bisogna ragionare con attenzione ai nutrienti migliori da assumere per assicurare al corpo la giusta energia per ripartire dopo il digiuno notturno e per ricaricarsi per tutta la mattinata. È per questo che si sta diffondendo l’abitudine di iniziare la giornata con una colazione proteica, ovvero una colazione ricca di proteine che può aiutare a sentirsi meno stanchi e più energici, ma anche a mantenere con più facilità il proprio peso forma.
Che cos’è la colazione proteica, la colazione con le proteine
È bene chiarire subito che, nonostante il nome, colazione proteica non significa consumare solo proteine al mattino, ma prevedere nella preparazione della colazione una quota proteica maggiore di quella classicamente prevista nella normale dieta mediterranea, in aggiunta ai carboidrati e grassi.
L’importante è realizzare un primo pasto bilanciato, che permetta al nostro organismo di assumere la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi e, non meno importante, vitamine e minerali.
Il vantaggio di questa scelta alimentare è evidente: grazie al potere saziante delle proteine assunte a colazione, diminuiranno i possibili attacchi di fame tra la colazione e il momento del pranzo, a tutto beneficio di salute e linea, perché eviteremo di fare spuntini poco sani per soddisfare l’appetito e, solitamente, non arriveremo alla pausa pranzo con la necessità di “abbuffarci” per scacciare la fame.
Come fare una colazione proteica
Secondo gli esperti di nutrizione, una colazione ben fatta prevede tutti i macronutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine, perché al mattino il nostro organismo registra il picco di insulina, come reazione al risveglio notturno – durante il quale, è bene sottolinearlo, il metabolismo rallenta ma non si ferma, quindi continuiamo a bruciare calorie e dobbiamo ricaricarci in modo efficace.
Una buona prima colazione dovrebbe apportare circa il 15% delle calorie totali quotidiane, e le ultime tendenze sul tema invitano a evitare di concentrarvi grandi quantità di zuccheri per prediligere, appunto, le più bilanciate colazioni proteiche.
Colazione proteica cosa mangiare
Solitamente, se pensiamo a una colazione proteica immaginiamo pietanze salate, ma in realtà anche chi non rinuncerebbe mai a un risveglio dolce può seguire questo stile di alimentazione.
Infatti, la fonte proteica può essere rappresentata da latte, formaggio, yogurt, salmone, salumi affettati o uova e, come detto prima, l’importante è assicurare la presenza di una quota lipidica e glucidica oltre a quella delle proteine.
Esempi colazioni proteiche possono essere quelli tipici dei Paesi anglosassoni, dove le tavole mattutine sono ricche di bacon, salsicce e uova preparate in tanti modi, ma possiamo anche trovare soluzioni meno grasse e più salutari per inserire il consumo di proteine a colazione, selezionando gli alimenti giusti.
Alimenti proteici per colazione
E andiamo quindi a scoprire alcuni degli alimenti perfetti per una colazione proteica, quelli che possono aiutarci a fare il carico di energia al mattino e contribuire a ridurre il senso di appetito fino a pranzo.
Di questo elenco fanno parte i fiocchi d’avena, il cereale più ricco di proteine e dall’alto contenuto in fibre; lo yogurt greco, fonte di proteine ad alto valore biologico, calcio e vitamina D; le già citate uova, la frutta secca con le noci in testa.
E poi, ancora, pane integrale o pancake su cui passare un velo di confettura o di miele, frullati di frutta per accompagnare gli alimenti, e soprattutto salumi come bresaola e prosciutto cotto e salmone affumicato.
Esempio colazione proteica
Insomma, cambiare abitudini non è impossibile e ci sono tantissime idee ed esempi di colazione proteica, in grado di accontentare ogni palato e di soddisfare anche ogni “sfizio”: possiamo iniziare la mattina con uno yogurt bianco a cui aggiungere cereali integrali, miele, frutta fresca e semi oleosi, oppure concederci un avocado toast, o ancora i fiocchi di latte, che contengono pochi grassi e carboidrati ma tante proteine.
Non bisogna poi trascurare gli alimenti salati: ad esempio, le uova possono essere un elemento centrale della colazione proteica e possiamo consumarne senza problemi fino a quattro o cinque a settimana, mentre per quanto riguarda gli affettati possiamo anche puntare su prosciutto crudo di Parma e il San Daniele, che non contengono nitriti e nitrati.
Per chi non ha problemi a consumare alimenti ricchi di proteine a prima mattina, anche il tonno in scatola, carne bianca, gamberetti arrosto o fegato alla veneziana sono perfetti per il fabbisogno proteico, anche se forse è difficile pensare di mangiarli appena svegli!
Colazione proteica dolce: alimenti e suggerimenti
Come visto, non è difficile adattare le esigenze nutrizionali in una colazione proteica dolce: la base (e fonte proteica) può essere il latte o lo yogurt, anche scremati per ridurre l’apporto di grassi, oppure orientarsi su yogurt greco o skyr.
Ma possiamo anche addentare una fetta di pane con burro e confettura, o sostituire il burro con la più leggera ricotta, scegliendo ad ogni modo sempre latticini di buona qualità.
Un’idea golosa sono i pancakes proteici, da gustare insieme a frutta fresca (frutti di bosco, banana o uva) o frutta secca, così come possiamo provare un Porridge proteico dal sapore dolce e sfizioso, aggiungendo ai classici di fiocchi d’avena anche miele (o sciroppo d’acero), frutta fresca di stagione e nocciole tritate.
Colazione proteica vegana, i consigli
Non si deve preoccupare neppure chi segue lo stile di vita vegetariano o il più restrittivo vegano: ad esempio, le uova possono essere sostituite da altri cibi proteici come il tofu o il seitan, così come la quinoa ha un alto contenuto di proteine e si adatta a tantissime preparazioni.
E non dobbiamo dimenticare le alternative naturali al latte vaccino, dal latte di soia a quello di riso, a cui possiamo aggiungere muesli con frutta fresca o disidratata e semi oleosi come semi di lino, semi di chia e di canapa.
Per una colazione veggie, poi, possiamo puntare anche sui frullati di frutta fresca – con latte o yogurt per i vegetariani – come banana, kiwi, fragole o arance.
E non dobbiamo dimenticare la spirulina, la famosa alga orientale che ormai è considerato un vero superfood in quanto concentrato di proteine e micronutrienti.
Proteine a colazione: cosa mangiare ed errori da evitare
Ciò che è importante, secondo i nutrizionisti, è non eccedere con la quota proteica, che non deve superare quella di grassi e carboidrati: le fonti proteiche sono anche fonti di grassi, e quindi assumerne in eccesso può provocare un sovraccarico di lavoro di smaltimento per fegato e reni, da sconsigliare a persone sedentarie, ma anche a ragazzi o sportivi.
In particolare, non bisogna esagerare con gli affettati: la quota suggerita è 70 grammi a settimana, magari da suddividere in due giornate per preparare due diverse colazioni proteiche salate.
Colazione dieta proteica
Un altro mito da sfatare è che la prima colazione proteica possa aiutarci a dimagrire prima: in realtà, gli esperti suggeriscono di iniziare la giornata con un pasto equilibrato e con tutti i macronutrienti presenti, per agevolare il lavoro dell’organismo nel corso della mattina.
Ad ogni modo, ci sono degli effetti positivi: una colazione ben pensata ci può aiutare a far durare più a lungo il senso di sazietà, evitando picchi glicemici, e quando è ricca di fibre è ancora più consigliata, anche per il benessere dell’intestino.
Colazioni bodybuilding: uova, ma non solo
Assumere più proteine è da sempre il mantra di chi pratica body building o comunque cerca di favorire la crescita muscolare: in tal senso, le uova e in particolare gli albumi non possono mancare sin dalla prima colazione, così come dei veri e propri must per i culturisti sono latte, fette integrale e miele, tutti alimenti proteici che aiutano a ripartire al mattino col piede giusto.
