La dieta della mano: una vera rivoluzione

Viene definita “la dieta più facile del mondo“, varia da persona a persona e si basa su un metodo semplice e originale per calcolare le porzioni degli alimenti: come suggerisce il nome, la dieta della mano sfrutta proprio la misura della mano, del palmo e delle dita per impostare il regime alimentare che ognuno di noi deve seguire se intende perdere peso e ritrovare la forma migliore. Ecco come funziona!

Che cos’è la dieta della mano

La dieta della mano non si basa su restrizioni o elaborati calcoli delle calorie, e non servono bilance, misurini o un’attenta analisi delle dimensioni delle porzioni per ogni pasto: c’è una sola regola da seguire, ed è appunto quella di fare affidamento sulle dimensioni della nostra mano e delle sue componenti per capire la quantità di alimenti che possiamo inserire nel piano.

In pratica, quindi, mano, pugno, palmo e dita diventano l’unità di misura per stabilire le quantità di alimenti, considerando anche calorie e valori nutrizionali di carboidrati, proteine ​​​​e grassi: in effetti, più che una vera e propria dieta o “regime alimentare”, parliamo di un approccio realistico, efficace e sostenibile all’alimentazione, che conduce a uno stile di vita sano che si rivela un’ottima forma di prevenzione contro l’invecchiamento cellulare e le malattie, oltre che una soluzione per perdere peso (unito a una corretta attività fisica).

In termini pratici, la dieta della mano invita a mangiare un pugno (o una porzione basata sulla mano) di un macronutriente specifico in base alla nostra ripartizione individuale dei macronutrienti, che cambia leggermente in base a sesso, obiettivi, intensità e frequenza dell’allenamento e, non ultimo, dimensioni corporee.

Come funziona la dieta della mano?

Probabilmente, la maggior parte di noi non pensa alle dimensioni delle porzioni quando mangia (a meno di non seguire un piano ben definito, che comporta dei sacrifici): le dosi dipendono da ciò che abbiamo in dispensa e voglia di preparare, da quanta fame abbiamo e magari da quanto c’è in una confezione o su un piatto.

Ma avere una dieta sana ed equilibrata significa assumere i giusti tipi di cibi e bevande nelle giuste quantità, imparando non tanto a limitare le porzioni, quanto a mangiare in modo migliore; inoltre, forse in modo contro intuitivo rispetto a quanto possiamo pensare, non assumere sufficienti calorie può rivelarsi essere un danno per gli obiettivi di perdita di peso.

Basandosi su queste considerazioni, la British Nutrition Foundation ha fornito delle linee guida per una corretta alimentazione, basandosi su un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 calorie per una donna adulta sana di peso medio, e ha stilato appunto la dieta della mano, che suggerisce di usare tutte le parti della mano per calcolare la giusta quantità di alimento (e di macronutriente) da assumere per il pasto. La costituzione fisica svolge un ruolo molto importante per ciascun individuo e non ci sono “regole fisse”: un uomo adulto ha un fabbisogno calorico maggiore di una donna, che a sua volta ha necessità diverse da quelle di un bambino, per cui tutto si sintetizza nella formula “più grande è il corpo, maggiore sarà il consumo energetico, maggiore sarà la quantità di energia e alimenti”.

In tal senso, la mano diventa lo strumento con cui stabilire tutte le variabili che si riferiscono al regime alimentare: innanzitutto, le dita ci forniscono l’indicazione sul numero e sulla quantità generale di alimenti da introdurre nel corso di un giorno, iniziando dal pollice/colazione, passando per indice/spunto, medio/pranzo (il dito più lungo e quindi il pasto più consistente della giornata), anulare/merenda e mignolo/cena (pasto di quantità inferiori come più piccolo è il dito).

Inoltre, il pugno, il palmo e le stesse dita sono i “misurini” con cui valutare le porzioni di cibo dei pasti, che devono nel complesso assicurare il rifornimento di carboidrati, proteine, vegetali, frutta e anche grassi.

Cosa si può mangiare nella dieta della mano: esempi di pasti e alimenti ammessi

Niente limitazioni particolari o sacrifici: la dieta della mano è molto versatile e diventa facile da seguire per tutti proprio per queste sue caratteristiche.

Come linee generali, un corretto regime alimentare prevede di includere almeno una e fino a due manciate di una fonte proteica magra a ogni pasto; importante anche la presenza di verdure a foglia come spinaci, cavoli e cavolo cappuccio, che forniscono quantità trascurabili di carboidrati e calorie e sono piene di micronutrienti, mentre la frutta (che pure apporta sostanze nutritive e vari antiossidanti) può rivelarsi troppo carica di zuccheri e bisogna ridurne le quantità. Come detto, si deve inserire nel piano anche una quota di grassi, il cui consumo giornaliero non dovrebbe mai scendere al di sotto del 15% del proprio apporto calorico totale, mentre per quanto riguarda i carboidrati il discorso è più complesso.

I carboidrati sono disponibili in due forme, che si decompongono in modo diverso nel corpo, ma essenzialmente costituiscono una forma di energia a base di zucchero e combustibile cellulare: quelli semplici e a rapida digestione sono forniti da prodotti zuccherini trasformati e frutta, mentre tutti i carboidrati complessi e a lenta digestione sono presenti in patate amidacee e farina d’avena, tra l’altro. La quantità di carboidrati da assumere è forse l’aspetto più soggettivo della nutrizione, perché alcune persone rispondono meglio a quantità inferiori di carboidrati mentre altre stanno meglio aumentando le porzioni, per cui il consiglio di fondo di questo approccio è di partire con un pugno di carboidrati a ogni pasto (due per gli uomini) ed eventualmente modificare le porzioni di carboidrati in base alle proprie esigenze e alle proprie sensazioni.

Provando a sintetizzare tutte queste informazioni in un elenco più chiaro, ecco le porzioni previste dalla dieta della mano per alcuni degli alimenti più comuni (basate sulle necessità di una donna media):

• Pasta, riso, patate e altri carboidrati crudi: 1 pugno. Non unire questi alimenti insieme, ma inserirne solo uno per pasto.
• Una fettina di spessore quanto la punta di un dito.
• Un palmo della mano, dita escluse, per qualsiasi tipo (vitello, manzo, maiale, pollo o tacchino), senza superare la dose di 500 grammi di carne rossa a settimana.
• Una mano intera, dita comprese. Tra le tipologie si suggeriscono i pesci azzurri, e in particolare il merluzzo perché povero di grassi e calorie, e i pesci bianchi che sono ricchi in selenio (ma hanno meno acidi grassi Omega-3).
• Pesce grasso. Un palmo della mano, dita escluse: tra questi pesci c’è ad esempio il salmone, da consumare una volta alla settimana.
• Legumi: un palmo della mano.
• La porzione può corrispondere al quantitativo contenuto tra le due mani unite per tipologie come spinaci crudi o insalata, oppure un pugno chiuso per i broccoli.
• Formaggio: poco meno due dita.
• Grassi, olio, burro: una falange, la punta di un dito.
• Maionese, ketchup e altre salse: punta di un dito.
• Frutti di bosco e fragole: due mani unite a coppa.
• Frutta fresca: un pugno, inserendola preferibilmente non all’interno dei pasti principali, ma in colazione, spuntino o merenda.
• Frutta secca: quantitativo contenuto nel palmo di una mano.
• Cioccolato: dito indice esteso.
• Gelato: un pugno chiuso di gelato.
• Marmellata, confettura, miele: mezzo pollice.
• Dessert: larghezza e lunghezza di due dita.

Il menu tipo consigliato dalla British Nutrition Foundation, modellato inserendo le giuste porzioni per ogni gruppo alimentare, si può ad esempio così comporre:

• Colazione – due biscotti integrali, una banana, un bicchiere piccolo di spremuta d’arancia.
• Merenda – una mela.
• Pranzo – pasta; tonno con insalata mista.
• Spuntino – due cracker di avena con latticini magri, oppure mandorle.
• Cena – patata, broccoli, yogurt al naturale.

I vantaggi della dieta della mano

Abbiamo già visto alcuni dei vantaggi della dieta della mano, che si rivela un approccio alimentare molto semplice perché non comporta il conteggio delle calorie o la limitazione di determinati gruppi alimentari, “consentendo” ad esempio anche di mangiare un dessert o dei grassi ogni giorno.

Questo stile di vita è più realistico e sostenibile di altri modelli, perché si basa su un conteggio delle calorie senza conteggio delle calorie, che è uno degli ostacoli che spesso scoraggiano le persone che sono a dieta: di base, è un modo per ricordare come ridimensionare i cibi che già mangiamo e assicurarci di consumare verdure in ogni pasto insieme a proteine ​​magre.

Un altro aspetto interessante è che possiamo come detto mangiare un dessert o bere alcolici, eliminando in questo caso la porzione di carboidrati dal pasto giornaliero.

Di fondo, comunque, è importante ricordare che l’esercizio fisico ha un peso rivelante tanto quanto una dieta equilibrata.

I punti critici e le controindicazioni della dieta della mano

I nutrizionisti hanno notato comunque alcuni aspetti critici della dieta della mano, che in particolare non fa cenno al livello di assunzione di acqua, che è fondamentale per la perdita di peso. Inoltre, per perdere davvero peso si suggerisce di non fare spuntini tra i pasti nelle prime due settimane di dieta, ma lunghi intervalli tra i pasti potrebbere causare problemi alle persone.

Inoltre, non è una dieta facile da seguire per le persone che tendono a mangiare molto fuori casa, e che quindi non hanno un controllo diretto sulle quantità di alimenti.

Infine, per essere “perfetta” e davvero modellata sulla singola persona, la dieta della mano deve essere più elastica e cambiare in base alle dimensioni del corpo della persona specifica, valutando ad esempio di aumentare la quota di proteine per persone con una grande quantità di massa corporea magra.