Uno degli errori più frequenti che commettiamo quando approcciamo all’alimentazione è dare per buone alcune idee e considerazioni che derivano dal “sentito dire”, e uno dei cibi su cui circolano più falsi miti è la carne. In genere, infatti, diamo per scontato che le carni bianche siano magre e che le carni rosse siano invece grasse e quindi da evitare, ma la realtà è ben diversa e anche la carne di maiale, così come le altre, è utile all’interno di una dieta varia e sana. Scopriamo tutto ciò che c’è da sapere su questo tema.
Cosa significa carne magra
Sgomberiamo subito il campo dai falsi miti e chiariamo che il “colore” della carne non ha un diretto collegamento con il suo essere o non essere magra. In altri termini, la distinzione tra “carne magra” e “carne grassa” è una classificazione ufficiale che si basa sulla percentuale di grassi contenuti, in un rapporto tra grassi lipidi e parte edibile.
E quindi, la carne magra è quella che contiene al massimo il 5% di lipidi sul totale edibile, mentre la carne grassa è quella che contiene percentuali superiori al 5% e fino al 40%.
E quindi, la classica distinzione tra carne bianca e carne rossa non chiarisce del tutto se la tipologia di alimento sia effettivamente più o meno calorica e quanto grasso e colesterolo contenga, perché – come vedremo – alcuni tipi di carne possono “sorprenderci” e bisogna prendere in considerazione anche il tipo di taglio della carne. Inoltre, com’è facile intuire, molto dipende anche dal metodo di cottura che usiamo: tecniche che usano molti grassi, come la frittura o il lardellamento, rendono meno salubri anche le carni più magre.
Quali sono le carni magre
In base a questa classificazione, possiamo ritenere magri i seguenti tipi: coniglio, pollo e tacchino (senza pelle), che sono le classiche carni bianche note e apprezzate perché ipocaloriche (con un apporto che varia dalle 100 calorie del pollo alle 114 kcal del coniglio per 100 grammi), facilmente digeribili e ricche di proteine.
Ma l’elenco di carni magre comprende anche carni rosse come il vitello (soprattutto il filetto, che contiene solo 107 kcal) o il cavallo, nonché alcuni tagli di bovino adulto (e in particolare fesa, girello, noce e sottofesa, che apportano circa 125 kcal per 100 grammi); inoltre, anche la carne di maiale ha tagli magri, soprattutto coscio e lombo sgrassato (130 kcal).
Queste qui descritte sono le carni più diffuse, ad alto consumo, ma tra le magre rientrano anche alcune tipologie definite “obsolete” o di nicchia, come ad esempio fagiano, faraona e struzzo (senza pelle), cervo e daino, bufalo (sgrassato), e anche rana e lumaca.
C’è poi un altro “insieme” da non trascurare, quello delle interiora: pezzi come fegato, trippa, cuore o diaframma sono magrissimi e praticamente senza grasso, e se ben preparati possono essere inseriti in ogni tipo di regime alimentare.
Come scegliere una carne di qualità
Abbiamo dato una definizione di carne magra e fornito alcuni esempi di tipi e tagli di carne che soddisfano i requisiti, ma ci sono altre considerazioni da aggiungere al tema, perché anche l’alimentazione e l’allevamento dell’animale fanno la differenza, come spiegano gli esperti, perché influiscono su valore nutrizionale, qualità dei grassi e delle carni e, in generale, sul benessere dell’alimento.
Il caso più facile da capire è quello del pollo: pur essendo una carne magra (la più famosa, probabilmente), c’è enorme differenza tra la carne di un volatile cresciuto all’aperto, libero di razzolare e alimentato naturalmente con mangimi di qualità, e quella invece di un esemplare allevati in batteria, con crescita forzata da mangimi scadenti e magari curato con antibiotici.
Pertanto, ai fini di un’alimentazione sana bisogna di sicuro limitare l’apporto dei grassi, ma anche controllarne la qualità, cercando di scegliere carni di animali allevati in maniera sicura e all’aperto.
Carni rosse magre, quali sono
E quindi, anche tipologie “rosse” come la carne di maiale, quella di vitello e di suino possono diventare componenti valide per la dieta, soprattutto perché ai bassi valori calorici uniscono un alto contenuto proteico, che serve a supportare chi fa attività fisica per perdere peso.
In particolare, la carne suina non è grassa in assoluto, ma molto dipende dal taglio e dalla cottura: in alcuni casi, infatti, il grasso (che conferisce sapore e succulenza) si trova localizzato solo all’esterno e si può facilmente tagliar via e scartare.
Simile il discorso anche per le carni di bovino, in cui ha un “peso” anche l’età dell’animale: in linea di massima, infatti, la massa grassa richiede tempo per svilupparsi e solo un allevamento corretto consente di creare la giusta marezzatura. Questo significa che un esemplare giovane è più magro di uno più maturo, così come una femmina è più magra di un animale maschio.
Anche le razze bovine hanno differenze e peculiarità: tra quelle italiane, la Piemontese è la più magra, così come poco grasse sono la Limousine, la Charolaise, la bianca Romagnola e la Marchigiana, mentre al contrario Angus o Pezzata rossa sviluppano internamente il grasso e la marezzatura. Guardando all’estero, sono di solito magre le carni bovine argentine, brasiliane e francesi, mentre quelle americane sono più grasse (anche perché negli allevamenti statunitensi si utilizzano mangimi che danno infiltrazioni di grasso.
Non solo grassi: le carni con meno colesterolo
Sempre nell’ottica di un’alimentazione sana ed equilibrata, però, non dobbiamo solo considerare l’apporto di grassi, ma anche il contenuto di colesterolo: da questo punto di vista, le carni con meno colesterolo risultano essere tacchino e lonza di maiale, che superano prosciutto cotto e prosciutto crudo. Tutti questi alimenti possono servire a variare la dieta e renderla più gustosa.
Fresh raw beef on cutting board
Le cotture più leggere
Lo abbiamo detto: anche la cottura svolge un ruolo decisivo nel rendere una carne più o meno magra. La tecnica di cottura più leggera è quella alla griglia, e sane sono anche le cotture in forno, al vapore, con la pentola a pressione elettrica e alla piastra. Da evitare, invece, sono quelle che utilizzano condimenti molto grassi come olio o burro.
Parimenti, i condimenti possono aumentare l’apporto di lipidi e quindi di grassi: pollice verso a maionese o salsa verde, mentre è consigliata l’aromatizzazione con spezie naturali o salse a basso contenuto di grassi.
