Legumi: quali sono, consigli per l’utilizzo e ricette per gustarli al meglio

Fagioli, ceci, lenticchie, ma anche soia, piselli, lupini, fave e cicerchie: la famiglia dei legumi si compone di vari tipi di semi commestibili delle Leguminose, che sono alleati preziosi e nutrienti per la cucina. Con questi ingredienti, infatti, possiamo preparare ogni tipo di piatto: dalle zuppe invernali sostanziose e ricche di sapore a fresche insalate estive, passando per primi piatti energetici e preparazioni come polpette e burger vegetali, valide possibilità per antipasti o secondi piatti alternativi alla carne. Ecco dunque una panoramica su quali sono i legumi e quali le ricette che ci consentono di preparare.

Come sono e quali sono i legumi

In linea di massima, i legumi appartengono alla famiglia delle Fabacee e si caratterizzano per la presenza di un baccello esterno che contiene il seme – che poi rappresenta la parte commestibile della pianta.

L’elenco dei principali legumi comprende fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, soia, lupini e cicerchie, tutti solitamente utilizzati in cucina come verdura, e anche le arachidi sono considerate legumi a tutti gli effetti.

Dal punto di vista alimentare, tutti i legumi hanno un sapore mediamente dolciastro e sono piuttosto versatili come ingredienti di ricette, con possibilità di utilizzo vaste che vanno dagli antipasti fino al dolce (come nel caso della gastronomia giapponese, che fa largo uso dei fagioli dolci come elemento di dessert); tutta la famiglia, poi, fornisce un elevato apporto energetico perché i legumi sono costituiti principalmente da carboidrati e proteine e sono fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, diversi minerali come ad esempio ferro, zinco e magnesio, fibre.

È importante sapere che nei legumi si trovano 3 oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non riescono a essere digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nella flora batterica del colon, producendo una quota di gas fino a 6 volte superiore di quella di altri nutrienti.

A proposito di curiosità, poi, il 10 febbraio si celebra la Giornata mondiale dei legumi, segno della loro importanza nell’alimentazione umana a livello globale.

I legumi nell’alimentazione

Il consumo di legumi ha origini arcaiche e si ritiene che l’uomo abbia iniziato a mangiarne ancor prima della nascita dell’agricoltura (e quindi prima del 10mila a.C.), apprezzandone non solo il sapore ma anche l’elevato potere nutrizionale, che li ha resi indispensabili per la nostra dieta.

Ancora oggi, infatti, i legumi sono definiti dalla tradizione popolare come carne dei poveri perché ricchi di fibre, carboidrati e proteine. Tuttavia, rispetto agli alimenti di origine animale ai legumi manca l’amminoacido metionina, essenziale per l’organismo: questo elemento è presente invece nei cereali integrali, a cui però manca un altro amminoacido essenziale, la lisina, di cui invece i legumi sono ricchi.

Ciò significa, quindi, che il matrimonio tra cereali e legumi è un abbinamento perfetto perché sono alimenti che si completano a vicenda dal punto di vista proteico.

Mangiare un piatto di pasta e fagioli o pasta e piselli, tipico della tradizione mediterranea, oppure un cous cous con ceci e tortillas di mais con i fagioli neri – per allargare l’orizzonte a Medio Oriente o Messico – significa fare un carico di nutrienti, oltre a dimostrare le basi storiche dell’abbinamento tra fagioli e cereali.

Legumi in scatola o secchi, come trattarli

Quasi tutti i legumi si trovano facilmente nei negozi della grande distribuzione o nei piccoli negozi specializzati, e in linea di massima si possono acquistare sotto due “forme”: legumi in scatola oppure secchi.

Se la gestione dei legumi in scatola è più semplice, perché i semi sono già cotti e praticamente pronti all’uso, qualche accortezza in più è necessaria per i legumi secchi, che possono essere consumati dopo aver rispettato alcune semplici indicazioni. Quasi tutti i legumi contengono (in percentuali diverse, ad eccezione delle lenticchie) acido fitico, una sostanza che riduce l’assorbimento di calcio a livello intestinale e che si può facilmente rendere inattiva mettendo i legumi in ammollo, con tempi differenti a seconda della tipologia, e gettando via l’acqua prima di avviare la cottura in acqua rinnovata.

Inoltre, i legumi devono cuocere a lungo per disperdere i fattori antidigestivi che rendono praticamente impossibile la digestione del prodotto crudo, che sono distrutti dal calore che rende il prodotto digeribile e assimilabile.

Le arachidi

È forse il seme più sorprendente da trovare in questa lista: pur essendo solitamente catalogato insieme all’altra frutta secca, tecnicamente le arachidi sono legumi perché semi della pianta erbacea Arachis hypogaea. Comunemente note come noccioline americane, le arachidi si ricavano dalla tostatura dei semi e sono largamente utilizzate come frutta secca o come base di aperitivi, oltre che per la produzione del burro di arachidi che trova tante applicazioni in cucina, soprattutto in abbinamento a dolci e dessert. Le arachidi sono particolarmente ricche di grassi, ma apportano anche proteine e acidi grassi essenziali.

I ceci

Sono uno dei legumi più diffusi e apprezzati: tecnicamente, sono i semi della pianta Cicer arietinum, di aspetto tondeggiante e dimensioni superiori rispetto agli altri legumi. I ceci si trovano sia freschi che secchi e devono essere consumati dopo un periodo di ammollo in acqua – aggiungendo anche bicarbonato o farina per velocizzare il processo; la loro cottura è lunga (almeno 4 ore) e possono essere usati per tantissime preparazioni.

Oltre a primi piatti tradizionali come la semplice pasta e ceci o la ciceri e tria salentina, possono servire a fare zuppe, condire insalate, realizzare polpette o burger vegetariani o per preparare l’hummus.

Le cicerchie

È un legume da riscoprire, ricavato dalla pianta Lathyrus sativus, diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e oggi poco coltivata in Italia: eppure, i semi secchi, tondi e biancastri della cicerchia stanno lentamente tornando a occupare un ruolo centrale nella nostra cucina, grazie anche all’operato dei Presidi di Slow Food.

I semi si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre o come ingrediente di primi piatti con la pasta.

I fagioli

Sono forse i legumi per eccellenza: semi della pianta Phaseolus vulgaris (originaria dell’America centrale), si declinano in una numerosa varietà di tipologie, che si differenziano per colore, per forma e per dimensione.

Tra le più note ricordiamo i fagioli Borlotti – di sapore più intenso e adatto a minestre, zuppe e vellutate; i fagioli Cannellini – pregiati e indicati per creme o primi piatti; i fagioli tondini e i fagioli bianchi (perfetti per insalate). Di alcune varietà si possono consumare anche i baccelli – i noti fagiolini – raccolti ancora verdi e commestibili interi.

Tutti i fagioli hanno un elevato valore dal punto di vista nutrizionale, grazie all’apporto di carboidrati, proteine, fibra, sali minerali e vitamine del gruppo B. Le ricette più famose sono probabilmente i primi piatti e le varie versioni di pasta e fagioli o riso e fagioli, ma si possono preparare anche tanti contorni e altri piatti gustosi.

Le fave

Contraddistinte dalla tipica forma a rene del seme, le fave nascono dalla pianta erbacea Vicia faba e comprendono diverse varietà, caratterizzate da colori e dimensioni dei semi differenti. In Italia sono principalmente usate fresche come contorno, ma in alcune regioni del Sud sono anche un ingrediente secco per zuppe, minestroni o altri piatti. Tra le preparazioni più note ricordiamo le fave e cicorie della tradizione pugliese o le fave alla ghiotta tipiche della Sicilia.

Le lenticchie

Semi della pianta Lens esculenta, le lenticchie si chiamano così perché hanno una tipica forma di piccola lente; la pianta è diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e se ne trovano molte varietà, che si differenziano per dimensioni e colori (che possono andare dal marrone al giallo fino al rossastro).

Le lenticchie si consumano secche e si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre, di primi piatti con pasta o riso e come contorno, ad esempio nel classico secondo di Capodanno in abbinamento allo zampone o al cotechino.

I lupini

I lupini sono i semi della pianta Lupinus albus, caratterizzati da colore solitamente giallo e forma piatta; nella cucina italiana trovano utilizzo principale come snack da aperitivo, ma possono anche diventare ingredienti per arricchire insalate e zuppe, oppure per preparare polpette e burger vegetali dopo averli frullati.

I piselli

Nascono dalla pianta Pisum sativum, di origine molto antica e diffusa in tutto il mondo, e si distinguono immediatamente per le caratteristiche dei semi, di forma tondeggiante e colore verde, che possono avere buccia liscia o rugosa e dimensioni variabili. I piselli si possono acquistare sia freschi che surgelati, in scatola o secchi, e possono essere usati come contorno per pietanze di carne, ma anche come ingrediente di primi piatti.

La soia

Chiudiamo con un’altra tipologia di seme appartenente alla famiglia delle Leguminose, la Glycine max, originaria dell’estremo Oriente e oggi coltivata anche negli USA e in Brasile. Negli ultimi anni, la soia è diventata un alimento sempre più centrale per l’alimentazione umana, in particolare per le proprietà nutrizionali (elevato contenuto proteico, che varia dal 38% al 40%, e buon contenuto di lipidi) e per la sua versatilità.

Dalla sua lavorazione si ottengono semi di soia (per preparare minestroni, zuppe, per accompagnare la pasta o il riso e come contorno), latte di soia, olio di soia e farina di soia (molto usata nella cucina vegana e utile a preparare hamburger, polpette e cotolette vegetali).