Il mito del mangiare integrale: realtà o illusione?

Lo leggiamo spesso: mangiare integrale fa bene alla salute, e via quindi all’acquisto di alimenti integrali e non raffinati, convinti che l’aggettivo (e le caratteristiche che descrive) siano automaticamente positive e praticamente miracolose per tutti. Ma è davvero così? Proviamo a scoprire cosa c’è dietro il mito del mangiare integrale, quali sono i veri vantaggi e anche le eventuali controindicazioni di un regime alimentare caratterizzato da una forte predominanza di questi prodotti.

Quali sono gli alimenti integrali?

Iniziamo subito a chiarire cosa significa cibo integrale e quali sono gli alimenti integrali: in senso stretto, l’espressione fa riferimento agli alimenti derivati da cereali interi e non sottoposti ad alcun processo di raffinazione, e quindi soprattutto a farina, pane e pasta.

In realtà, una definizione più ampia fa rientrare nella categoria degli alimenti integrali tutti i cibi che siano il più vicino possibile alla loro “forma naturale“, e quindi anche a verdure, frutta, legumi che abbiano subito una lavorazione minima (praticamente inevitabile) e, per estensione, anche a prodotti di origine animale parimenti poco lavorati.

In tal senso, a fare la differenza è lo stato del cibo al momento del consumo, che dovrebbe essere il più possibile vicino alle caratteristiche possedute al momento della raccolta: tendenzialmente, infatti, il processo di trasformazione e le varie fasi di lavorazione comportano la perdita di parti importanti dal punto di vista nutrizionale come vitamine e minerali. A volte, comunque, gli interventi di lavorazione sono inevitabili, o comunque importanti per consentire il nostro consumo sicuro: operazioni per lavare, tritare, essiccare, congelare o inscatolare il cibo non sono sempre una cosa negativa (ad esempio, ci permettono di avere prodotti sicuri e disponibili durante tutto l’anno), ma ovviamente a fare la differenza è l’intensità di queste trasformazioni, oltre all’eventuale aggiunta di ingredienti meno benefici nel corso del processo, come grassi, sale e zucchero.

pane integrale

Cibi integrali, non solo cereali

Possiamo quindi sintetizzare dicendo che, generalmente, all’aumentare del grado di lavorazione e raffinazione, il valore nutritivo del cibo diminuisce. Per questo motivo, cereali integrali, legumi, frutta e verdura sono tutti alimenti “minimamente elaborati“, che mantengono la loro “integrità”, sono vicini allo stato naturale e carichi di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti essenziali per il nostro organismo.

Per i cereali, in particolare, integralità significa che il chicco mantiene tutti i suoi componenti (ovvero germe, endosperma e crusca) e pertanto conservano la totalità delle fibre e delle sostanze nutritive che hanno in origine. Ciò vale chiaramente sia per i cereali in quanto tali – ad esempio, quelli per la colazione – sia per i prodotti derivati, come farine di cereali non industrialmente raffinati e poi pane, pasta e biscotti che riportano anche in etichetta la certificazione di “integrale”.

Allo stesso modo, consumare frutta, verdura e legumi freschi al posto dei prodotti confezionati o, ancor peggio, degli integratori significa fare un carico di proprietà naturali. E poi ancora, ragionando come dicevamo per estensione, privilegiare degli alimenti integrali, o comunque poco raffinati e scarsamente elaborati, ci permette di beneficiare di un “plus” dal punto di vista salutare: in particolare, al posto di snack e merendine confezionati possiamo privilegiare frutta secca, frullati, gelati e sorbetti fatti in casa, o ancora patate al forno anziché patatine fritte in busta, e pure petto di pollo grigliato al posto dei (pur golosi) bocconcini di pollo conditi che vendono i fast food.

Per fare qualche esempio, la lista della spesa degli alimenti integrali o comunque di prodotti minimamente trasformati comprende, tra gli altri, cereali come riso integrale e quinoa, verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi, carote, legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli (che sono anche fonti proteiche), e poi ancora tofu, pistacchi, mandorle, noci, semi, seitan, tempeh e hummus.

I benefici dell’alimentazione integrale

Secondo molti esperti di nutrizione, mangiare più cibi integrali è una “strada veloce” per migliorare la salute e prevenire le malattie: come accennato, gli alimenti integrali e poco trasformati, in particolare cereali, verdure, frutta, noci e legumi, assicurano un patrimonio completo di sostanze fitochimiche e nutrienti benefici che vengono spesso rimossi negli alimenti trasformati.

In più, resta intatto il contenuto in fibre, che sappiamo essere un elemento molto importante per il benessere del corpo, perché regolano e migliorano il ritmo del processo digestivo.

C’è poi un altro aspetto molto importante: questi alimenti possiedono di base un prezioso contenuto di macronutrienti e micronutrienti, ma dal punto di vista salutistico i benefici arrivano anche dal corretto abbinamento tra i vari ingredienti. Per chiarire: presi singolarmente, i vari cibi integrali sono ricchi tra l’altro di ferro, zinco, acido folico, calcio e vitamine A e C, solo una combinazione opportuna tra alimenti permette di migliorarne e aumentarne effettivamente l’assorbimento da parte dell’organismo. Ad esempio, la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, mentre l’assorbimento del ferro aumenta se viene consumato con la vitamina C, e quindi è preferibile consumare verdure a foglia con una spruzzata di succo di limone, o di aggiungere del peperone (ricco di vitamina C) in un hummus ricco di ferro.

Secondo i fautori dell’alimentazione integrale, supportati da varie ricerche scientifiche, una dieta con pochi prodotti trasformati riduce il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, e inoltre gli alimenti integrali tendono a contenere meno zucchero e più fibre, aiutando a bilanciare la glicemia e a limitare i picchi glicemici. Altro elemento positivo, questi cibi contengono grassi sani (e non di tipo trans o saturi), nonché prebiotici e probiotici che migliorano la salute dell’intestino.

cereali integrali

Le controindicazioni di mangiare integrale

Nonostante questi aspetti positivi, però, non è possibile sempre mangiare integrale e non tutti possono seguire un regime così specifico.

Il primo elemento da valutare riguarda la celiachia: mangiare integrale non significa mangiare senza glutine, perché questo componente è presente in modo naturale in molti alimenti, anche se esistono dei cereali senza glutine che possono essere consumati in quasi totale sicurezza.

Inoltre, la moderazione è buona norma anche quando si parla di cereali integrali, perché un consumo eccessivo potrebbe generare effetti negativi, a cominciare da gonfiore addominale con flatulenza (spesso associata a una idratazione insufficiente), nonché la riduzione dell’assorbimento di proteine e alcuni minerali a causa dell’elevato contenuto in tannini e acido fitico, sostanze che, quando assunte in dosi massicce, intrappolano calcio, zinco e altri elementi. Infine, non è “automatico” che una dieta a base di alimenti integrali faccia dimagrire, perché è necessario un regime alimentare bilanciato corredato sempre da una buona attività fisica.