La merenda è un passo spesso saltato o sottovalutato, consumato di fretta e senza badare al giusto equilibrio nutrizionale: in realtà, soprattutto per i più piccoli, lo spuntino è un momento importante per una corretta alimentazione in aggiunta ai tre pasti principali, uno spezza-appetito che mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue e dà la giusta carica per mantenersi attivi e dinamici. Ciò che conta è che le merende per bambini siano genuine, sfiziose e nutrienti, perfetta da consumare a casa, a scuola o dopo lo sport: ecco qualche idea e qualche consiglio, che potrà ingolosire anche i più grandi!
Il pericolo obesità infantile
Sullo sfondo resta sempre il problema dell’obesità infantile, che in Italia continua a essere molto persistente: l’ultimo Congresso Europeo sull’obesità ha rivelato che in Italia (insieme a Grecia, Malta e Spagna) il livello di obesità grave nei bambini in età scolare è superiore al 4%, mentre i dati del progetto Okkio alla Salute riferiscono di una quota di bambini in sovrappeso pari al 20,4% e di obesi pari al 9,4%.
Tra le cause di questo fenomeno – oltre a predisposizione genetica, stile di vita troppo sedentario, status socio-economico, quantità e qualità del sonno – ci sono proprio le cattive abitudini alimentari: quasi la metà dei bambini italiani non fa colazione al mattino o la consuma in maniera inadeguata, mentre il 55% di loro non mangia una merenda abbondante a metà mattina. Altri comportamenti rischiosi sono il ridotto consumo di frutta e verdura (in 3 casi su 4 inferiore a una volta al giorno) e di legumi (mangiati meno di una volta a settimana dal 38% dei bambini), a cui fa da contraltare un abuso di snack dolci e salati (mangiati più di tre volte a settimana rispettivamente nel 48,3% e nel 9,4% dei casi) e di bevande zuccherate e/o gassate (assunzione giornaliera per 1 bambino su 4 continua).
Nei bambini, l’obesità grave è associata a conseguenze cardiovascolari e metaboliche negative, sia nell’immediato che a lungo termine, e anche il sovrappeso può portare nel tempo a sviluppare una serie di problematiche salutari, come pressione alta, malattie cardiache, apnea del sonno, asma e problemi ortopedici.
Una merenda sana per prevenire l’obesità infantile
La scarsa educazione alimentare è quindi una delle cause del problema, e un ruolo fondamentale in questo è quello dei genitori, che sono chiamati a dare il buon esempio e a garantire al piccolo un ambiente di crescita sereno e sano.
Ricorrere per comodità, convenienza o magari sotto influenza delle pubblicità a merendine confezionate, dolci e patatine fritte non va certo in questa direzione, perché questi prodotti forniscono calorie eccessive rispetto alle esigenze dei bambini, senza garantire granché in termini di valore nutrizionale.
Ecco perché sarebbe preferibile provvedere personalmente a preparare una merenda per i bambini sana e leggera, che possa stuzzicare la loro golosità e permettere loro di acquisire vitamine essenziali e sostanze nutritive che possono aiutarli a crescere. Nessuna paura, perché queste operazioni sono più facili di quanto si immagini.
Consigli per le merende dei bambini
Ma cosa significa esattamente merenda sana? Secondo gli esperti, le caratteristiche di uno spuntino adatto ai bambini sono essenzialmente tre:
- Deve essere in proporzioni moderate (i bis andrebbero evitati).
- Deve variare, anche per abituare i bambini a sapori diversi, alternando dolce e salato.
- Deve essere accompagnato da acqua o da premute di frutta naturali, evitando bibite e succhi di frutta industriali che hanno poca frutta e troppi zuccheri.
Dal Manifesto della Merenda prodotto da Istituto Bambino Gesù per la salute del Bambino e dell’Adolescente e Unione Italiana Food possiamo trarre indicazioni ancora più specifiche in base alle età dei bambini.
- I bambini dai 4 ai 6 anni dovrebbero consumare a merenda circa 150 Kcal: una quota che si può raggiungere proponendo loro un vasetto di yogurt intero con 20 g di biscotti secchi integrali o un panino di 25 g con 15 g di prosciutto cotto magro, abbinato a un bicchiere da 100 ml di estratto di frutta fresca di stagione.
- Per i bambini dai 7 agli 11 anni l’apporto adatto a merenda è di 200 kcal: potrebbero mangiare ad esempio 200 g di mela con un cucchiaino di miele, una spolverata di cannella e 10 g di granella di nocciola oppure, come alternativa salata, 50 g di pizza bianca con 80 g di pomodori freschi, 25 g di humus di ceci e un pizzico di sale.
- Nei ragazzi tra i 12 e i 14 anni si sale a 260 Kcal e la merenda può prevedere un croissant integrale con 100 g di frutta fresca di stagione oppure un gelato artigianale in coppetta da 150 g (idea valida ovviamente per la bella stagione e per i momenti fuori casa).
- Sono 285 le calorie orientative per lo snack pomeridiano dei ragazzi dai 15 ai 17 anni, che possono consumare 80 g di pane integrale con 50 g di bresaola e 80 g di rucola oppure da un frullato di frutta fresca con pari dose di latte intero e frutta fresca (150 grammi) e 25 g di fiocchi di avena.
Come deve essere la merenda di bambini e ragazzi
Se queste sono linee guida specifiche, ci sono altri consigli validi che possiamo seguire per essere certi di preparare una merenda perfetta per i bambini.
È una buona idea proporre sempre della frutta fresca di stagione, che assicura il giusto carico di nutrienti come sali minerali, fibre e vitamine: questa è una delle merende più salutari, perché dolce, fresca e saporita. Ma c’è un però: anche la frutta è ricca di zuccheri e un “trucco” per rallentarne l’assorbimento è abbinarla a uno yogurt bianco intero.
Una spremuta di frutta fresca è la bevanda perfetta per gli snack, da preferire sempre ai succhi industriali.
Per uno spuntino rapido contro un attacco di fame, è buona regola mettere nello zaino dei bambini più piccoli semi e frutta secca (noci, nocciole, mandorle), che possono consumare facilmente durante le ore a scuola.
Se stiamo preparando una merenda dolce, possiamo optare per il grande classico di una fetta di pane farcita con crema di nocciole o di mandorle, a patto che sia di buona qualità (ovvero, possieda un elevato contenuto di nocciole o di mandorle e non sia composta da zuccheri e grassi idrogenati). Sempre valida è anche la soluzione pane e marmellata, preferendo marmellate o confetture di stagione e senza zuccheri aggiunti.
Se invece vogliamo puntare su una merenda salata, un ottimo alleato contro gli sbalzi di glicemia, una soluzione facile e veloce da preparare in casa è la fetta di pane con olio e poco sale o con il pomodoro , che abbiamo già definito la “vecchia e sana merenda di una volta”.
L’ultimo consiglio è sempre valido: attenzione alle etichette! Meglio non comprare prodotti con troppi ingredienti sconosciuti, sigle “misteriose” e con dolcificanti artificiali.
Idee per la merenda dei bambini
Per stuzzicare l’appetito dei bambini possiamo utilizzare la fantasia: al posto di un solo tipo di frutta, ad esempio, può essere più invitante una colorata macedonia di frutta fresca di stagione. Ma la merenda sarà ancora più sfiziosa se affettiamo la frutta con delle formine particolari (piccoli animali, stelle o cuoricini), se la componiamo nel piatto in modo originale (formando ad esempio dei volti o degli animali) o se prepariamo dei coloratissimi spiedini di frutta alternati a cubetti di yogurt.
Se abbiamo tempo e modo possiamo anche preparare dei dolci in casa, ovviamente limitando le farciture: la possibilità di scegliere di ingredienti ci darà modo di puntare su materie prime di qualità, mentre la nostra creatività sarà utile per rendere i nostri dolcetti più attraenti delle merendine confezionate del supermercato.
Nelle calde giornate estive, invece, possiamo realizzare dei golosi ghiaccioli alla frutta, privi dei classici coloranti e additivi presenti in quelli già confezionati.
Consigli per le merende a scuola
Vediamo qualche altra idea più adatta per la merenda a scuola, un momento cruciale perché serve sia a distrarre i bambini dalle lezioni, sia a consentire loro un carico di energia che “difende” dai cali di attenzione e di tono dell’umore.
Il rischio è che lo snack abbia un apporto calorico eccessivo – non dovrebbe mai superare il 10% delle calorie giornaliere – e quindi dobbiamo scegliere alimenti facilmente digeribili, ricchi di carboidrati e poveri di grassi, che faranno il loro compito senza appesantire i nostri piccoli.
Le preparazioni domestiche sono ideali anche in questo caso: dei muffin fatti in casa, una fetta di torta o di ciambella con gocce di cioccolato sono senz’altro spuntini golosi, così come una crostata alla frutta, dei biscotti o delle barrette fatte in casa: pratiche da portare e da consumare anche a scuola, apportano buoni nutrienti e faranno felici i piccoli.
Possibile anche una soluzione salata, come il panino imbottito, aggiungendo qualche foglia di insalata per renderlo più sano e gustoso; se i bambini gradiscono, possiamo anche preparare un avocado toast, che porta in dote tutti i benefici di questo super alimento.
Perché è meglio una merenda fatta in casa
In conclusione, le idee per le merende dei bambini sono davvero tante e ciò che conta è riuscire a far consumare ai piccoli alimenti più sani e nutrienti di quelli provenienti da pasticceria e prodotti da forno industriali.
Il tempo speso nella progettazione e realizzazione dello spuntino è investito nel benessere dei nostri figli, che potranno mangiare uno snack con ingredienti sicuri e di qualità, più leggero, senza conservanti e più adatti alle sue esigenze. Con piccoli passi come questo, il bambino si “allontana” da cibi preconfezionati o sbilanciati dal punto di vista nutrizionale, e si allontana anche il rischio che possa soffrire di sovrappeso (rispettando ovviamente tutte le altre indicazioni sul tema, a cominciare dalla regolare attività fisica).
