Dieta Paleo, un ritorno all’alimentazione primitiva

Si chiama dieta paleo ed è uno speciale regime alimentare inizialmente nato negli anni 30 del secolo scorso e più volte rivisitato, caratterizzato di fondo da un “ritorno alle origini” alimentari: come si intuisce dal nome, infatti, i promotori di questa dieta invitano a consumare solo alimenti disponibili al tempo del paleolitico, preparati però proprio nella maniera in cui si nutriva l’uomo dell’epoca. Proviamo a scoprire qualche dettaglio in più su questo regime alimentare e a scoprire se ci sono effetti collaterali e controindicazioni nel mangiare come uomini primitivi.

Le origini della dieta paleolitica

I primi accenni a questa dieta primitiva si trovano negli studi del dentista canadese Weston A. Price negli anni ’30, che iniziò a notare l’assenza di alcune malattie (ad esempio, carie e tubercolosi) in talune popolazioni primitive, individuando la dieta alimentare come fattore comune. Anche se questa teoria è stata successivamente smentita, il libro Nutrition and Physical Degeneration di Price ebbe discreto successo e fu ripreso negli anni ’70 da Sally Fallon, che contribuì a diffondere il mito dell’uomo primitivo in perfetta salute (lanciando anche una serie di integratori e prodotti paleo per chi volesse “convertirsi”).

In epoca più recente, la dieta paleo è stata ripresa e codificata da Loren Cordain, nutrizionista dell’Università del Colorado, che ha basato le sue teorie sull’analisi delle abitudini di vita e alimentari delle popolazioni del Paleolitico. Secondo Cordain, gli uomini primitivi vivevano sostanzialmente di caccia e pesca, senza ancora praticare agricoltura o allevamento, ed è a questo stile di vita che la dieta si ispira.

verdure dieta

Alimenti dieta paleo

Secondo i fautori della paleodieta, l’uomo primitivo si nutriva solo di alimenti che riusciva a procurarsi con le sue abilità da cacciatore e raccoglitore (non coltivatore), e pertanto mangiava solo verdura, frutta e bacche selvatiche, oltre che di carne di selvaggina.

Nella versione contemporanea, quindi, la dieta paleo prevede degli alimenti consentiti e altri vietati: tra quelli che è possibile consumare ci sono tutti gli alimenti di origine vegetale, grandi quantità di frutta e verdura fresca, prodotti della caccia e della pesca, ma anche uova, insetti, larve, piccoli animali, e poi ancora radici e semi commestibili come noci, ghiande e castagne.

Al contrario, è vietato mangiare tutti gli alimenti trasformati e raffinati, e in particolare quelli che contengono zucchero e sale, e poi anche cibi pronti, merendine, salumi, latticini e cereali.

Salta subito agli occhi, quindi, che la dieta paleo si caratterizza per l’assenza quasi totale di cereali, pasta, farine raffinate o dolci, e quindi per la rinuncia massiccia ai carboidrati, a cui fa da contraltare un apporto abbondante (spesso ritenuto sproporzionato) di proteine.

Ricette paleo, nutrirsi come l’uomo primitivo

La composizione del menu della dieta paleo si basa, quindi, più sulla preparazione di alimenti che sull’elaborazione di piatti: il concetto, infatti, è consumare solo cibi in purezza, che non siano trattati o lavorati in alcun modo, come appunto frutta fresca, tuberi, ortaggi, bacche e noci.

Altre fonti di sostentamento sono le proteine animali di carne, pesce e uova, a patto di selezionare prodotti provenienti da allevamenti non intensivi, sia per questioni etiche che per “coerenza” (come detto, nel paleolitico non esisteva ancora l’allevamento).

Per quanto riguarda la carne, poi, la paleodieta prevede il consumo non tanto del tessuto muscolare, quanto di frattaglie, midollo osseo e sangue, per riprendere appunto le plausibili abitudini dei nostri progenitori.

Una ricetta paleo o comunque un piatto dell’età della pietra, in genere, prevede una preparazione largamente realizzata con alimenti vegetali, per lo più verdure crude o cotte (che rappresentano due terzi della porzione totale), accompagnate da alimenti di origine animale. Attenzione poi al condimento: il sale divenne di uso comune solo in epoche successive, e quindi è bandito, e queste pietanze possono pertanto essere accomodate solo con grassi sani provenienti da avocado, olio extravergine di oliva (che però è “inviso” ai puristi essendo frutto di una lavorazione successiva), o di cocco, oppure accompagnate da noci, mandorle o olive.

insalata dieta

Dieta paleo menu

Il regime alimentare “primitivo” in chiave contemporanea prevede uno schema settimanale suddiviso in 3 momenti di pasto – colazione, pranzo e cena. Non sono quindi considerati spuntini o merende, e in caso di appetito è possibile mangiare frutta secca o affettati.

Un esempio di colazione paleo o paleocolazione è l’abbinamento tra uova strapazzate e frutta, oppure prosciutto crudo e macedonia, o ancora salmone e noci. Tra le idee per un pranzo paleo, invece, troviamo insalata di gamberi e rucola e omelette con insalata e pomodori, così come a cena è possibile proporre spezzatino con verdure crude, pesce alla griglia con verdure di stagione o zuppa di verdure con carne o affettati.

Nella versione più contemporanea, la paleodieta ha comunque aperto all’inserimento di altri prodotti, e in particolare di carne bianca, affettati, prodotti della pesca e olio come condimento, confermando però il divieto di usare integratori alimentari, latte e derivati, cereali, leguminose, sale, zucchero, grassi da condimento, additivi alimentari (o i cibi che li contengono), bevande dolci, cibi conservati e lavorati.

Le regole della paleo dieta

Analizzando più da vicino alcuni precetti previsti dai volumi di Loren Cordain, scopriamo che la paleo dieta moderna si basa sul rispetto di alcune regole: innanzitutto, non c’è controllo dell’apporto calorico, perché è possibile mangiare a sazietà, cercando di smaltire le calorie con un’adeguata attività fisica; più che sulla quantità, però, bisogna orientarsi sulla qualità, scegliendo alcuni alimenti specifici e rinunciando a quelli “vietati”.

Le norme della dieta paleo prevedono di assumere una buona quantità di proteine animali; ridurre o eliminare l’apporto di carboidrati; consumare solo frutta e verdure fresche, che consentono di apportare anche fibre; non mangiare tuberi amidacei, cereali e zuccheri raffinati; assumere solo grassi di qualità, in particolare omega 3 e omega 6; scegliere cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio e poveri di sodio, e quindi seguire una dieta ad alto contenuto alcalino; orientarsi su alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti.

I benefici della dieta primitiva

Il rispetto delle indicazioni e delle regole alla base della paleo dieta dovrebbe assicurare, stando ai sostenitori di questo regime, una serie di effetti positivi sulla salute: il primo è una perdita di peso, a cui seguono un miglioramento nella tolleranza al glucosio, un maggior controllo della pressione sanguigna e la riduzione dei livelli dei trigliceridi.

A consentire questi effetti positivi sarebbe innanzitutto l’esclusione di zuccheri e cibi raffinati e troppo lavorati: un percorso “disintossicante” da conservanti, coloranti e additivi chimici, unito a un consumo di cibi freschi, poco conditi e non trattati, può dare grande giovamento al nostro organismo.

I limiti della dieta paleo

Non tutti però sostengono pienamente la dieta paleo, che anzi nel corso degli anni ha subito varie critiche, che ne hanno minato gli stessi concetti di base.

Ad esempio, gli studiosi hanno contestato la definizione di “dieta primitiva”, perché ancora non ci sono certezze su quale fosse la dieta dell’uomo delle caverne, perché probabilmente esistevano diversi modelli alimentari, che variavano a seconda della stagione, delle latitudini e dei luoghi. Se è vero che c’erano popolazioni di cacciatori/raccoglitori, in altre zone sono stati trovati riscontri di popoli che invece erano già dediti alla coltivazione, e che mangiavano quindi cereali o altri prodotti della terra, assumendo pertanto anche carboidrati.

Pertanto, oltre alle polemiche sui presunti benefici sulla salute, la paleo-dieta viene contestata anche perché storicamente non è possibile restringere le abitudini degli uomini primitivi a un unico schema alimentare – né forse è davvero possibile adattare quello stile di vita al nostro modello contemporaneo.

C’è comunque da dire che molti specialisti spesso suggeriscono ai pazienti che soffrono di malattie infiammatorie croniche intestinali – come ad esempio malattia di Crohn e rettocolite ulcerosa – una dieta riconducibile a quella paleo, priva di alimenti trasformati, farinacei, latte e derivati, ma si tratta appunto di situazioni al limite, dove comunque è lo specialista a fornire indicazioni specifiche e personalizzate in base al singolo caso.

dieta paleo benefici

Dieta paleo controindicazioni

Le maggiori controindicazioni alla dieta paleo arrivano però dagli esperti di nutrizione e medicina, che puntano il dito sullo squilibrio generato da tale regime alimentare iperproteico.

Nello specifico, la comunità scientifica reputa la paleo dieta ingiustificata, non equilibrata, scarsamente applicabile e potenzialmente nociva, soprattutto a causa dello scompenso tra eccesso di proteine e di grassi e assenza di carboidrati (che invece rappresentano la base delle linee guida Fao/Oms, che propongono un apporto quotidiano di carboidrati giornaliero del 55-75% con  limiti precisi per gli zuccheri aggiunti).

Un altro parere tranchant sulla paleodieta è arrivato dal Consiglio di disciplina dell’Ordine dei biologi, che un paio di anni fa ha sospeso un iscritto fautore di questo regime, definito uno “stile alimentare con limiti rilevanti“, di cui per giunta “non esistono sufficienti elementi scientifici per supportare la validità”.

Nello specifico, i biologi criticano la totale rinuncia ad alimenti importanti come i cereali e i legumi, e segnalano tra le controindicazioni della dieta paleo il mancato equilibrio nutrizionale e la diffusione di un’educazione alimentare non corretta. Ancora più grave, si ritiene che sul lungo periodo questo regime alimentare possa provocare effetti dannosi per la mancata assunzione di latte e derivati (che potrebbe determinare una carenza di calcio e contribuire all’insorgenza di diverse patologie croniche, tra cui il diabete), così come è negativo l’impatto su reni e fegato, costretti a smaltire troppe sostanze derivanti dal metabolismo delle proteine animali e, in particolare, l’acido urico.

Proprio chi soffre di disturbi ai reni e/o al fegato dovrebbe evitare di seguire la paleo dieta, e approfondendo la casistica degli effetti collaterali “denunciati” dai pazienti si segnalano anche mal di testa, disturbi dell’umore oltre che un aumento del colesterolo e trigliceridi.